Суров материал
СЗО препоръчва дневен прием на калий от 3,510 mg дневно
Свойства на сьомгата | Свойства на банана | Картофени свойства
Калиеви храни
Що се отнася до храната, има многобройни дълбоко придържани вярвания в колективното въображение, което е трудно да бъдат изместени, въпреки факта, че данните понякога казват друго. Едно от тях е това портокалът е най-добрият източник на витамин С (пиперът или доматът, без да продължават по-нататък, имат повече) и друго е например това бананите са храната, която съдържа най-много калий.
Вярно е, че бананът е чудесен източник на този минерал (с 358 mg на 100 g) и което също има други характеристики, които го правят силно препоръчителен плод в диетата, сред които: е засищащо, богато на въглехидрати и лесно смилаемо. Вярно е също така, че има и други храни, които далеч надвишават количеството калий в бананите, минерал, чийто принос е от съществено значение в диетата.
Този алкален метал "е ключов за нервната и мускулната функция и по-специално за поддържане на сърдечната функция. Освен това позволява транспортирането на хранителни вещества в клетките и изхвърлянето на отпадъците, като също така противодейства на вредното въздействие на излишния натрий ”, казва диетологът-диетолог Джоан Карлес Монтеро.
The Кой препоръчва a дневен прием на калий от 3,510 mg ежедневно и няколко пъти е предупреждавал, че населението има тенденция да консумира излишък от натрий и ограничено количество калий. Този дисбаланс се увеличава рискове от хипертония и сърдечно-съдови проблеми, нещо, което може да се обърне с правилна диета.
Калиеви храни
СЗО предупреждава няколко пъти, че населението има тенденция да консумира ограничено количество калий
Бананът е чудесен източник на калий, въпреки че има и други храни, които съдържат повече, и без съмнение е плод, който трябва да бъдат включени в диетата. Според диетолога Сузана Леон, Това е фундаментално изкоренете старата вяра, че трябва да ограничите консумацията на банани, като се има предвид неговият калориен прием. „Бананът със среден размер тежи 80 g, докато ябълката обикновено достига 150 g.
Следователно, въпреки че бананът има приблизително удвоете калориите на ябълката, когато консумираме стандартно парче, вземаме същото ”. Освен калий, бананите са "богата на фибри, магнезий и фруктолигозахариди, вид разтворими фибри, които подобряват чревния транзит ”. Montero го препоръчва особено „при спортисти, тъй като е много бърз и смилаем начин за получаване на въглехидрати, които подхранват мускулите и намаляват стреса при упражнения”. Но и „при бременни и кърмещи жени от 6 месеца, както и в случаи на загуба на апетит при най-малките поради тяхното засищащ ефект И неговият Калоричен прием".
Ако това, което ни интересува в банана, обаче е съдържанието на калий, винаги можем да прибегнем до всички тези храни, които, макар и малцина да имат предвид, имат повече калий, отколкото банан.
Авокадо
То има 485 mg калий на 100 g, количество, значително по-високо от това на банана. Следователно това е силно препоръчителна храна, когато става въпрос за получаване на този минерал, тъй като той съдържа и много други основни хранителни вещества в ежедневния ни живот. "Е богата на олеинова киселина, точно като зехтина и има в допълнение към фибри и минерали”Казва Леон, който предупреждава, че тенденцията към авокадо по света е накарала много хора да правят ексцесии, когато го консумират.
Авокадото има значително по-голямо количество калий от банана и е богато на олеинова киселина
„Трябва да вземете предвид това едно парче има 250 калории, така че въпреки че сте много здрави не трябва да надвишаваме потреблението му ако водим заседнал живот ”. Монтеро от своя страна счита, че „в сегашната диета, богата на некачествени мазнини, изборът да ги включи под формата на авокадо, мазни риби, семена, ядки или зехтин е най-добрият вариант да измести консумацията на първо“.
Соя
Представя в близост 1800 mg калий на 100 g, което го прави звезден продукт по отношение на приноса на този основен минерал, който ние получаваме, по думите на Montero, „чрез това, което ядем и пием, като зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове, грозде и плодове, корени и грудки сред много други ".
Въпреки факта, че от известно време консумацията на соя е свързана с риск от заболяване от рак, Монтеро посочва, че „изследванията, проведени през последните години, показват няма връзка между консумацията му и развитието на рак, както и факта, че приемът му може да попречи на усвояването на лекарства, посочени при патологии на щитовидната жлеза ".
Също така е a основен източник на произход на протеини зеленчук, което го прави идеален за „изместване на високата консумация на прекалено мазно червено месо, подобряване на диетата в световен план“, нещо силно препоръчително и от екологична гледна точка.
Спанакът и швейцарската манголд имат повече калий, отколкото банан, гъвкави са и са много хранителни
Спанак
Имайте 466 mg калий на 100 g, в допълнение към многобройните витамини и минерали. Спанакът - както и манголдът, с 379 mg калий, също повече от банана - са гъвкав и много хранителен, и те могат да се ядат по най-разнообразни начини. Сурови или варени, в емпанади, киш, пържени картофи, салати или сокове. В случай на шейкове и смутита е препоръчително да бъдете внимателни, тъй като „плодовете и зеленчуците трябва да се консумират в естественото им състояние“, казва д-р Магда Карлас, защото „ те са засищащи, но всички свойства се използват ".
Сьомга
Звездната риба със съдържание на калий съдържа 340 mg на 100 g, количество, сравнимо с това на банан. Въпреки че е една от най-тлъстите риби, консумацията й е силно препоръчителна, защото осигурява Омега 3 мастни киселини. „Те са от съществено значение, тъй като тялото ни не може да ги произведе и те ни помагат в профилактиката на хипертонията. Освен това те могат също да намалят възпалителния отговор на организма, да поддържат имунната ни система в оптимални условия, както и клетъчните мембрани и здравата кожа “, казва Монтеро.
Картофи
Той е добър източник на калий, идеална храна за своята гъвкавост, цената и многото възможности, които предлага. Съдържа 400 mg на 100 g продукт, и е богата на въглехидрати и витамини от група В. Въпреки че картофите традиционно са имали репутацията на наддаване на тегло, истината е, че зависи много от готвенето: докато 100 г варени картофи са около 80 калории, те могат да достигнат 450, ако са пържени.
Също така, не забравяйте, че картофите съдържат соланин, токсичен гликоалкалоид с горчив вкус, който се среща естествено в листата, плодовете и клубените на пасхар (включително домат, пипер и патладжан), които може да бъде токсичен, ако се консумира в големи количества.
Сьомгата съдържа количество калий, сравнимо с това на бананите и консумацията му е силно препоръчителна, тъй като осигурява омега 3 мастни киселини
Кисело мляко
Въпреки че киселото мляко осигурява 141 mg калий на 100 g, следователно по-малко от бананите, вярно е, че обикновено консумираме повече кисело мляко, отколкото банан в стандартна порция. Важно е да се има предвид, че когато говорим за кисело мляко, „трябва да помислите Цели натурални кисели млека, без аромати и без добавена захар”, Подчертава Леон, който обяснява, че„ научният преглед не е успял да демонстрира връзката между консумацията на цели млечни продукти и затлъстяването ”.
Диетологът посочва това мастните киселини в млякото са късоверижни, което означава, че за тялото е по-лесно да ги асимилира като свои. Монтеро от своя страна предупреждава, че въпреки безспорните ползи от киселото мляко, пазарът е пълен с „захарни или подсладени версии - също детски, ароматизирани, с плодове или органични - които ни нарисуват здрави, а в действителност те не са“. В този смисъл киселото мляко е храна, „изключително лесна за консумация, уредени в колективното мислене като здрави, и с по-малко от две дневни порции можем да надхвърлим препоръчителната дневна консумация по отношение на свободните захари ".