Редовната практика на всеки спорт, както като аматьор, така и като професионалист, включва мускулни усилия, които увеличават калоричните нужди на нашето тяло, изисквайки допълнително снабдяване с хранителни вещества. The избор на тази хранителна добавка Това е обусловено от вида на практикувания спорт и продължителността му, освен физическите характеристики на субекта, наред с други фактори.

вземете

Спортистите често търсят различно помага за подобряване на спортните Ви постижения: комбинации от витамини, минерали, аминокиселини, други хранителни добавки като енергийни гелове и дори лекарства, чийто потенциал все още не е ясно демонстриран и които в някои случаи, може да бъде силно вредно, ако се прилага без медицинско наблюдение.

В зависимост от спортната дейност, която се извършва, мощност (спринт.) или издръжливост (маратон, полумаратон и т.н.).

The дейности с висока мощност изискват a високо производство на енергия за кратко време, докато в тези на издръжливост, вместо това трябва да се удължи по време на продължителни периоди. Тоест, всяка включва различни системи, за да осигури достатъчно енергия на мускула.

ЕНЕРГИЕН ИЗТОЧНИК

The първи доставчик на енергия на тялото за задоволяване на калорийните разходи е гликоген, чиито резерви са много ограничени. Изчислено е, че ако се използват само резервите от този полизахарид при спортуване, само един енергична активност в продължение на 40 минути.

Следователно, тъй като тялото ни го консумира, когато извършва a продължителни усилия с по-малка интензивност трябва да влезе в игра изгаряне на мазнини като допълнителен източник на „гориво“. Тоест, мускулът започва да използва протеините за гориво значително, когато запасите му от гликоген са изчерпани.

Какво влияе върху нашата употреба един или друг източник на захранване? Това са основните фактори:

Физическо състояние: колкото по-добре е, толкова повече мазнини ще използвате за една и съща интензивност на упражненията.

Пол: жените консумират по-малко въглехидрати, когато упражняват умерена интензивност, спестявайки повече гликоген и по-малко протеини.

Диетата: ако е с ниско съдържание на въглехидрати, мускулният и чернодробният гликоген бързо се изчерпват по време на тренировка и тялото е принудено да „дърпа“ протеините.

A Диетата с по-малко въглехидрати, отколкото е препоръчително, застрашава запасите от гликоген мускули и черен дроб и може да е началото на състояние на умора.

Когато тези резерви се изчерпат или концентрацията на глюкоза в кръвта намалее, това в света на спорта е известно като "паяра", което принуждава спортиста да намали значително интензивността на упражнението или дори да спре.

Атмосферни условия: в гореща среда се увеличава консумацията на мускулен гликоген. Тази по-голяма зависимост от въглехидратите намалява след период на аклиматизация на спортиста.

КАКВО НОСЯТ ГЕЛОВЕ И КАК РАБОТЯТ?

Въглехидратите (особено глюкозата и гликогенът) са основният енергиен субстрат за активните мускулни влакна по време на физически упражнения. Следователно е от съществено значение осигурете прием на въглехидрати необходими по време на тренировка, а не само за забавяне на появата на умора, но и за подобряване на спортните резултати.

Енергийните гелове са съставени главно от бързо абсорбиращи се въглехидрати (20-90 грама), използвани от мозъка и мускулите за гориво по време на тренировка. Те също така обикновено съдържат соли или електролити и/или някои стимуланти като кофеин. Освен това тези, които са предназначени за тестове на ултра разстояние, са обогатени с аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

Всяка спортна марка съдържа своя комбинация и съотношение на въглехидрати. Въпреки това, всички те обикновено съдържат поне, два вида въглехидрати с различни чревни транспортери, с цел увеличаване на скоростта на усвояване до 90 грама на час в спортовете за бягане.

Много от тях носят соли за насърчаване на заместването на електролитите които се губят с пот и урина по време на състезанието или тренировката, а също стимулиращи вещества като кофеин, който се откроява със своята аналгетична функция чрез намаляване на възприемането на болката, борба с централната умора, активиране на използването на мазнини като гориво за тялото и насърчаване на термогенния отговор на организма, увеличаване на енергийните разходи след консумация.

Все повече са геловете, които включват в сместа си аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Дългосрочните спортове, особено тези с продължителност над три часа, са чудесни кандидати за приема на тази добавка, тъй като намаляват централната умора и намаляват мускулните увреждания, генерирани от упражнения.

Напоследък лабораториите за спортно хранене също включват в своята гама от продукти енергийни гелове с антиоксиданти. Те се добавят за премахване на свободните радикали, които се произвеждат по време на усилие с висока интензивност и чието високо производство може да намали натриевата и калиевата помпа на скелетните мускули.

Също така съществуват екологични гелове които избягват използването на синтезирани химикали или генетично модифицирани организми.

В зависимост от количеството въглехидрати, вода, текстура, минерални соли (натрий, магнезий, хлор ...), количеството витамини (В1, В6 и В12, С), независимо дали съдържат или не съдържат кофеин или BCAA или дали или не те са органични, има безброй марки, които трябва да бъдат „предписани“ на всеки спортист въз основа на спорта, който практикуват и техните физически характеристики.

КОЙ ТРЯБВА ДА ПРИЕМА ЕНЕРГИЙНИ ГЕЛОВЕ?

Енергийните гелове са показани в случай на хора, които редовно спортуват и извършват физическа издръжливост в тестове или бягания на средни и дълги разстояния.

Тоест, ако това не е вашият случай, но се сблъсквате с предизвикателства като например правенето на Камино де Сантяго, най-добрият вариант би бил използването на не изкуствени въглехидрати (плодове, ядки или добър сандвич с шунка).

НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ

Като добавки към диетата, геловете могат да имат нежелани странични ефекти като:

-Те могат да се чувстват зле и да предизвикат повръщане или диария.

-Причинява дехидратация, ако не пием необходимата вода (въпреки че вече има марка гел, която е решила този проблем).

-Тези, които съдържат кофеин, като стимулант, не трябва да се консумират от пациенти със сърдечни заболявания или хипертония.

-Приемът му не се препоръчва, ако имате проблеми с бъбреците.

Към гореизложеното трябва да се добави, че Европейската агенция за безопасност на храните (EFSA), Испанската федерация по диабет (FEDE) и Испанското общество за диабет (SED) са много предпазливи с този вид добавки, чиято употреба винаги се препоръчва по лекарско предписание, тъй като неговата злоупотребяваща и контролирана консумация може да предразположи към инсулинова резистентност и последващо развитие на тип 2 DM .

Морал? Добрият тренировъчен план и правилното хранене са най-добрите и безопасни помощни средства за спортна практика.

Мария Амаро е експерт по хранене в клиниката Feel Good.