грахов

Луиз Була

Регистриран британски диетолог/Публикувано в

Споделете тази страница

Какво става с граховия протеин? Всички ли сме полудели? Много е вероятно ...

Протеинът е основен макронутриент за много физиологични процеси в тялото, включително възстановяване и растеж на мускулите.

Протеините присъстват в храни като пиле, яйца или суроватъчен протеин, наред с много други, а за спортисти, които искат да качат мускулна маса, това е основна съставка в диетата им.

Но какво ще кажете за вегани или вегетарианци? В днешно време е по-лесно от всякога да купувате храни, богати на протеини, вече приготвени в супермаркетите, а има и други много удобни начини да увеличите дневния си прием на протеини.

Граховият протеин се превърна в много популярна добавка за увеличаване на приема на протеини. Но какво точно е това? Кой може да го консумира и какви са ползите от него? Нека започнем от началото ...

Какво е граховият протеин?

Граховият протеин обикновено се предлага на пазара като прахообразна протеинова добавка и се извлича от жълт грах. Това е висококачествен протеин, което означава, че има добро усвояване и освен това е добър източник на желязо. 1,2 Тази комбинация го прави идеален за мускулен растеж и загуба на тегло.

Това е много гъвкав източник на растителен протеин, който може да се добавя към шейкове и смутита, за да се увеличи приема на протеини. Граховият протеин също е хипоалергенен, което означава, че е малко вероятно да причини алергични реакции в сравнение с млечните протеини. 3

Съдържа всички девет незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае, но е с ниско съдържание на метионин, 1 аминокиселина, открита главно в месото, рибата и млечните продукти. Ако следвате веганска диета, можете да компенсирате този дефицит, като консумирате ядки, боб и пълнозърнести храни като киноа. 4

Изследванията също така показват, че граховият протеин е лесно смилаем, веднага след соевия протеин и нахута. 5

Кой може да приема грахов протеин?

Граховият протеин може да бъде включен в почти всяка диета, като например: 3

  • Вегетарианци/вегани, тъй като те не консумират животински протеини или млечни продукти.
  • Всеки, който има алергия към млечни продукти или непоносимост.
  • Хора с алергии към фъстъци или дървесни ядки.
  • Хора с алергия към пшеница и соя.
  • Всеки, който иска да увеличи приема на протеини.

Ползи от граховия протеин

1. Източник на протеин от растителен произход

Независимо дали живеете вегански начин на живот или просто искате да увеличите приема на растителни храни в диетата си, граховият протеин е идеалната добавка на протеин на прах. 1,2 Извлича се от жълт грах, което го прави идеален вариант за вегани.

2. Помага за увеличаване на мускулната маса

Проучване, което сравнява граховия протеин с млечния протеин на прах, установява, че граховият протеин е също толкова ефективен за изграждане на мускулна маса в комбинация с тренировки за устойчивост. 6 Това е много добра новина за любителите на фитнес залите, които искат да увеличат приема на растителни протеини.

3. Повишава чувството за ситост за по-дълго

Що се отнася до отслабването, увеличаването на приема на протеини спомага за увеличаване на чувството за ситост за по-дълго. Има много изследвания, които предполагат, че увеличаването на приема на протеини може да помогне за намаляване на приема на калории и да насърчи дългосрочната прогресивна загуба на тегло. 7

Граховият протеин е добавка, която помага да се увеличи приема на протеини по лесен и удобен начин и помага при отслабване, особено за тези, които търсят веган протеинова добавка. 7

4. Богат на аргинин

Граховият протеин е богат на аргинин, аминокиселина, която е много полезна за мускулното развитие. Обикновено нивата на аргинин се влияят след заболяване или по време на периоди на стрес и високи нива на кортизол. Доказано е, че аргининът помага за предотвратяване на стрес, предизвикан от упражнения от диета с ниско съдържание на аргинин. 9 Добавката от грахов протеин е чудесен начин за попълване на нивата на аргинин и насърчаване на мускулния растеж.

5. Богат на аминокиселини

Граховият протеин се класифицира като пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини, които помагат за образуването на протеинови молекули. Но, както вече споменахме по-горе, той е с ниско съдържание на метионин, така че този дефицит може да се наложи да се компенсира с кафяв ориз, ядки или бобови растения. 10

6. Бавно храносмилане

Граховият протеин има много по-бавно храносмилане от суроватъчния протеин, но по-бързо от казеина. 11 В зависимост от момента, граховият протеин може да е идеален непосредствено преди лягане, защото помага да се поддържа по-бавен и по-продължителен поток от аминокиселини по време на сън, като е добра алтернатива на казеина.

Хранителна стойност на граховия протеин

За всяка порция от 30 g, тя осигурява 22 g протеин, което е идеална добавка за увеличаване на дневния прием на протеин. Освен това е с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, което също го прави много добър вариант да приемате между храненията и да ограничавате чувството на глад между храненията, особено при строги диети.

Съдържа 3,5 g фибри на порция, което помага да се увеличи препоръчителният дневен прием на фибри, който е 30 g на ден. 12 Това е много добра алтернатива за хора, които не искат да консумират соя или млечни продукти.

Нашият грахов протеинов изолат на прах се предлага в обикновена версия или с вкус на шоколад, кафе-ядка, куркума лате, ягода и банан. Можете да го добавите към вашите смутита, каши, протеинови палачинки или дори други солени храни, за да увеличите съдържанието на протеин.

Сравнение на грах, соя и суроватъчен протеин

Грахов протеин

Соев протеин

Суроватъчен белтък

Мазнини - от които наситени

Въглехидрати - от които захари

* Хранителната информация се основава на порция от 30 грама грахов протеинов изолат, соев протеинов изолат и въздействащ суроватъчен протеин.

Завършеност

Pea Protein е висококачествена, лесно смилаема, растителна протеинова добавка за всеки, който иска да увеличи приема на протеини. Той е богат на незаменими аминокиселини и желязо, които допринасят за мускулния растеж, намаляват напрежението, предизвикано от упражненията и увеличават чувството за ситост.

Това е много гъвкава добавка, подходяща за почти всеки, включително вегани, целиакия или непоносимост към лактоза.

Защо не опитате?

Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.

Превод от Рубен Дел Торо

Gorissen, S., Crombag, J., Senden, J., Waterval, W., Bierau, J., Verdijk, L. и van Loon, L., 2018. Съдържание на протеин и аминокиселинен състав на търговска растителна основа протеинови изолати. Аминокиселини, 50 (12), стр. 1685-1695.

Overduin, J., Guérin-Deremaux, L., Wils, D. and Lambers, T., 2015. NUTRALYS® грах протеин: характеризиране на in vitro-стомашното храносмилане и in vivo-стомашно-чревните пептидни отговори, свързани със ситостта. Food & Nutrition Research, 59 (1), стр. 25622.

Ho, M., Wong, W. и Chang, C., 2012. Клиничен спектър на хранителните алергии: цялостен преглед. Клинични прегледи в алергията и имунологията, 46 (3), стр. 225-240.

Nutritiondata.self.com. 2020 г. Храни с най-високо съдържание на метионин. [онлайн] Достъпно на: [Достъп 4 юни 2020].

House, J., Neufeld, J. и Leson, G., 2010. Оценка на качеството на протеините от продукти от конопено семе (Cannabis sativa L.) чрез използването на метода за оценка на аминокиселините, коригиран за смилаемостта на протеините. Journal of Agricultural and Хранителна химия, 58 (22), стр. 11801-11807.

Banaszek, A., Townsend, J., Bender, D., Vantrease, W., Marshall, A. and Johnson, K., 2019. The Effects of Whey vs. Протеин от грах върху физически адаптации след 8-седмично функционално обучение с висока интензивност (HIFT): Пилотно проучване. Спорт, 7 (1), стр. 12.

Lambert, J., Parnell, J., Tunnicliffe, J., Han, J., Sturzenegger, T. и Reimer, R., 2017. Консумирането на фибри от жълт грах намалява доброволния енергиен прием и телесните мазнини при възрастни с наднормено тегло/затлъстяване в 12-седмично рандомизирано контролирано проучване, Клинично хранене, 36 (1), стр. 126-133.

Cruzat, V., Krause, M. и Newsholme, P., 2014. Добавяне на аминокиселини и въздействие върху имунната функция в контекста на упражненията. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 11 (1).

Stefani, G., Marmett, B., Alves, J., Möller, G., Heck, T., Frizzo, M., Di Domenico, M., Motta, G., Dal Lago, P., Nunes, R . и Rhoden, C., 2018. Обучението за устойчивост и добавянето на L-аргинин са определящи за геномната стабилност, сърдечната контрактилитет и развитието на мускулната маса при плъхове. PLOS ONE, 13 (9), p.e0204858.

Gorissen, S., Crombag, J., Senden, J., Waterval, W., Bierau, J., Verdijk, L. и van Loon, L., 2018. Съдържание на протеини и аминокиселинен състав на търговската растителна основа протеинови изолати. Аминокиселини, 50 (12), стр. 1685-1695.

Overduin, J., Guérin-Deremaux, L., Wils, D. and Lambers, T., 2015. NUTRALYS® грах протеин: характеризиране на in vitro-стомашно храносмилане и in vivogastro-чревни пептидни отговори, свързани със ситостта. Food & Nutrition Research, 59 (1), p.25622.

Британска фондация за хранене. 2018. Диетични влакна. [онлайн] Достъпно на: [Достъп 4 юни 2020].