Хранене за бегачи, бързи рецепти за добавяне на енергия за бягане
Гранолата е комбинация от естествени, непреработени храни: зърнени храни като овес, сушени плодове (орехи, бадеми, фъстъци), сушени плодове (стафиди, ябълка, червени плодове ...), семена (лен, тиква) с мед като натурален подсладител. В зависимост от сортовете може да има и някои други съставки като настърган кокос, канела и др. Като пълнозърнеста и нерафинирана храна, тя съдържа голямо разнообразие от витамини, минерали, фибри и е идеална за включване като закуска преди тренировка, в закуски и закуски, в комбинация с мляко/кисело мляко
Хранителни свойства
Комбинацията от съставки постига цялостен продукт по отношение на неговия хранителен и енергиен принос.
• Сред витамините се открояват тези от В комплекса (енергиен метаболизъм и нервна функция), витамини Е и С (естествени антиоксиданти).
• По отношение на минералите се открояват магнезий, калий, фосфор, цинк, калций, манган, от съществено значение за нервно-мускулния, имунния и сърдечно-съдовия метаболизъм.
Отличен източник на сложни въглехидрати: овес и зърнени храни, които осигуряват постепенна и устойчива енергия и лесно усвоими въглехидрати от захарите в меда.
• Съдържа протеини от растителен произход, които въпреки че не са с добра биологична стойност, когато се комбинират и са от различни растителни източници, постигат по-качествени протеини.
• Основни мазнини: омега 3 и 6, които играят важна роля в структурата на клетъчната структура в допълнение към осигуряването на енергия.
• Разтворими и неразтворими фибри, които позволяват поддържане на здравословна чревна функция и регулиране на нивата на холестерола
Идеален за бегачи
Тези хранителни свойства го правят естествен продукт за редовна консумация за спортисти, които практикуват спортове с високи хранителни нужди като бегачи, а също така е идеална алтернатива за вегетариански спортисти.
Ако сте в рамките на план за отслабване, важно е да смекчите количеството и да го правите в контекста на разнообразна и здравословна диета. Съществува и версията за мюсли с ниско съдържание на мазнини и захар или мюсли с ниско съдържание на мазнини, която е по-подходяща в тези случаи.
Най-добре е да го включите в закуска/лека закуска или като лека закуска между храненията, в комбинация с мляко или кисело мляко и пресни плодове. В допълнение към класическата си версия под формата на зърнени храни, домашно приготвените търговски продукти могат да бъдат получени под формата на енергийно блокче или да бъдат включени в бисквитките.
Рецепта за домашна гранола
Най-добрата алтернатива е да си направим сами гранола. По този начин ще осигурим качеството на съставките и ще избегнем търговски добавки и добавки, получавайки по-здравословен, натурален и икономичен продукт. Това е основна рецепта, съставките могат да се добавят или променят, за да се получат други сортове.
Състав:
- 2 чаши традиционно овален овес
- 1 чаша и половина нарязани ядки (орехи, бадеми, лешници, кестени, фъстъци)
- 1 чаша руса и черни стафиди.
- 4-5 супени лъжици семена (чиа/лен/сусам)
- ¼ чаша настърган кокос
- 1 чаша натурален мед
- 2 супени лъжици слънчогледово/царевично масло
- Есенция от канела или ванилия
- Джинджифил
Подготовка
- 1. Загрейте фурната до средна температура (170 градуса)
- 2. Загрейте меда с маслото на много слаб огън, докато се разтопи.
- 3. В купа смесете останалите съставки, с изключение на стафидите и настъргания кокос.
- 4. Добавете сместа от мед и масло и разбъркайте добре, докато се навлажни.
- Обърнете и разпределете върху тава за печене или лист за печене.
- 6. Гответе 20-25 минути. След това добавете стафиди и настърган кокос
- 7. Печете още 10 минути, като внимавате да не препечете твърде много, за да не се получи горчив вкус
- 8. Извадете от фурната, оставете да се охлади.
- 9. Съхранение: съхранявайте в херметически затворен буркан и плътно покрит. Може да продължи до месец от приготвянето му.
Някои варианти
Целиакия: за безглутенова мюсли, заменете овесените ядки с царевични люспи или надут ориз/киноа.
Светлина: намалете количеството мед до половината, ще имате захар от сушените плодове. Не използвайте настърган кокос и заменете половината стафиди с други сушени плодове: боровинки, ябълка, ананас и др. Друг вариант е да използвате 1 чаша овесени ядки и 1 чаша неподсладени бухнали зърнени храни като киноа, ориз или царевица.