ползи
Споделете в Pinterest

Изпаданията са популярно упражнение за силова тренировка сред хората, които искат да укрепят, извайват и тонизират тялото си, като същевременно подобряват цялостната си физическа форма и спортни постижения.

Това упражнение за съпротива е популярно със способността си да укрепва гърба, бедрата и краката, като същевременно подобрява мобилността и стабилността. Ударите са чудесни за тези, които искат да станат по-силни, и за съвременните спортисти, включително бегачи и велосипедисти.

Прочетете нататък, за да видите ползите от ударите, заедно с мускулите, към които са насочени, и някои варианти за вариация.

Предимства от извършване на напади

1 Отслабване

Изпаданията обработват големите мускулни групи в долната част на тялото, като увеличават мускулната маса и намаляват телесните мазнини. Това може да увеличи метаболизма ви в покой, като ви позволи да изгорите повече калории и да намалите наднорменото тегло.

Ако искате да отслабнете, притиснете се до външните си граници, като включите високоинтензивни удари. рутинна тренировка с използване на тежки тежести.

2. Баланс и стабилност.

Нападенията са едностранно упражнение за долната част на тялото, докато работите независимо от всяка страна на тялото си. Единичните движения на крака активират стабилизаторните мускули, за да развият баланс, координация и стабилност.

Работата с един крак наведнъж прави тялото ви по-малко стабилно, принуждавайки гръбнака и сърцевината ви да работят по-усилено, за да останете балансирани.

3. Подравняване и симетрия.

Нападенията са по-добри от двустранните упражнения за рехабилитация, тъй като те могат да коригират дисбалансите и разминаванията в тялото ви, за да го направят по-симетрично.

Ако имате страна, която е по-малко силна или гъвкава, отделете малко допълнително време, работейки от тази страна, за да не компенсирате или прекалявате с доминиращата страна.

4. Застанете по-високо

Изпаденията укрепват мускулите на гърба и сърцевината ви, без да натоварвате или натоварвате гръбнака. Силната и стабилна сърцевина намалява възможността за нараняване и подобрява стойката ви, улеснявайки движенията на ставите.

Предимства по тип удари

5. Стационарни напади

Фиксираните удари са насочени към глутеусите, каретата и подколенните сухожилия. Ще поставите по-голямата част от теглото си на предния крак и ще използвате задния си крак, за да балансирате, стабилизирате и поддържате цялото си тяло.

Вие ще искате да получите формата, тъй като неподвижните удари са основата за всички вариации на удара.

6. странични удари

Страничните удари развиват баланс, стабилност и сила. Те обработват вътрешната и външната част на бедрата ви и дори могат да помогнат за намаляване на появата на целулит.

Страничните удари обучават тялото ви да се движи от страна на страна, което е хубава промяна от нормалните движения на тялото напред или извиване. Освен това страничните удари са насочени към каретата, бедрата и краката под малко по-различен ъгъл, така че те работят малко по-различно.

Обърнете внимание на външната страна на краката си и работете върху активирането на тези мускули, докато правите тези изпадания.

7. Пешеходни напади

За да направите удари, ще ви трябва баланс и координация. Вариацията на разходката е насочена към сърцевината, бедрата и глутеусите и подобрява цялостната стабилност. Те също така увеличават обхвата ви на движение и спомагат за подобряване на ежедневните ви функционални движения.

За да направите походите по-трудни, добавете тежести или извийте торса си.

8. Обратни удари

Обратните удари активират сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия. Поставят по-малко стрес на ставите и ви дават малко повече стабилност в предния крак. Това е идеално за хора, които имат проблеми с коляното, трудности при балансиране или по-малка подвижност на бедрото.

Обратните удари ви позволяват да бъдете по-балансирани, докато се движите назад, променяйки посоката на повечето си движения и тренирайки мускулите си да работят по различен начин.

9. усукване на напади

Можете да добавите обрат към неподвижните удари, по време на ходене, или обратното, за да активирате сърцевината и глутеусите си по-дълбоко. Изкривените удари също изискват баланс и стабилност, докато завъртате торса си от долната част на тялото, като същевременно поддържате подравняването на коляното.

Също така ще активира мускулите на глезените и стъпалата.

10. Изпадане на благоговение

Реверансните удари са чудесни за укрепване и тонизиране на вашия дериер, което е чудесно за вашата стойка. Силните седалищни мускули също предотвратяват и облекчават болките в гърба и коляното, като всички те спомагат за подобряване на спортните Ви постижения и намаляват риска от нараняване.

Реверансът също извайва и укрепва вашите адуктори на тазобедрената става, четириъгълниците и подколенните сухожилия, както и подобрява стабилизацията на тазобедрената става. Използвайте гири или гири, за да увеличите интензивността на тази вариация.

11. Напади и клекове

Нападенията и клековете работят в долната част на тялото ви и са ценно допълнение към рутинните ви упражнения. Може да благоприятствате ударите, ако имате болки в долната част на гърба, тъй като е по-малко вероятно да натоварите гърба си. Помислете дали да се концентрирате върху клекове, ако се чувствате по-стабилни в тази позиция.

Тъй като тази двойка упражнения ще работи по тялото ви по подобен начин, въпрос на лични предпочитания е да видите дали упражнението се чувства най-добре за вашето тяло или ви дава най-добри резултати. Разбира се, добавянето на удари и клекове към вашата рутина е от полза.

Мускулите работеха

Изпаденията увеличават мускулната маса, за да изградят сила и тонизират тялото ви, особено сърцевината, глутеусите и краката. Подобряването на външния ви вид не е основната полза от оформянето на тялото ви, тъй като ще подобри и стойката ви и обхвата на движение.

Изпаденията са насочени към следните мускули:

  • коремни мускули
  • мускулите на гърба
  • седалищни мускули
  • квадрицепс
  • Подбедрици
  • телета

Как да получите резултати

Нападенията са прости, което ги прави достъпни за хора, които искат да ги добавят към част от по-дълга рутина или да ги правят за няколко минути през целия ден. Трябва да останете на път и да сте последователни, за да поддържате резултатите си с течение на времето.

Ако правите изпадания редовно като част от по-голяма рутинна тренировка, ще видите резултати по отношение на изграждането на мускулна маса и оформянето на тялото ви. Вероятно ще усетите резултатите, преди да са видими.

Можете да изградите напрегнати, тонизирани и по-силни мускули и да започнете да намалявате процента на телесните мазнини само за няколко седмици. Най-забележимите резултати могат да отнемат няколко месеца, за да се развият.

За всяка вариация на удара направете 2-3 серии от 8-12 повторения. Ако усетите, че започвате да се стабилизирате, увеличете интензивността, като правите по-трудни вариации, добавяте тежести или увеличавате количеството, което правите.

Долния ред

Физическите ползи от правенето на напади могат да се разпростре и в други области от живота ви, като ви дадат повече сила и увереност. Вземете формуляра точно преди да преминете към по-предизвикателни варианти и модифицирайте при необходимост.

Дори ако значителната загуба на тегло не е вашата цел, краката и сърцевината ви може да са по-тонизирани. Базирайте постиженията си на това как се чувствате и не забравяйте да отделите време за почивка и да оцените вашите усилия.