Когато достигнете определени възрасти, е трудно да постигнете същите резултати благодарение на тренировки, както когато сте били на 20 години, но е възможно да увеличите мускулите си чрез диета и упражнения.

Време е да се изправим пред реалността: не можете да правите същото обучение, което сте правили на 20 години, но това не означава, че не можете да определите и укрепите мускулите си. Как Трябва да подходите към физическите упражнения и тренировки по по-интелигентен начин, който не само изгражда мускули, но и помага да се ускори възстановяването и да се избегнат наранявания.

клавиша

A Комбинация от фактори, свързани с възрастта, бездействието и неадекватната диета, се заговорничат срещу нас, за да ни ограбят постепенно от костна маса, със скорост от 1% годишно след 40-годишна възраст. Тъй като костите стават по-крехки и податливи на фрактури, те са по-склонни да се счупят дори и с най-неочакваните жестове.

Ето защо не е изненадващо, че институциите с престиж на Харвардския университет се застъпват, включително включването на силова тренировка да се запази способността за извършване на най-често срещаните ежедневни дейности, да се запази здравето и да се поддържа активен и независим начин на живот. „Простото аеробно упражнение не е нито адекватно, нито достатъчно. Ако не направите силови тренировки, ще станете по-слаби и по-малко функционални. ", обяснява д-р Робърт Шрайбер, професор по медицина в Харвардското медицинско училище. Но е удобно да се вземат предвид редица фактори.

Как да натрупаме мускули след 40?

  • За тези, които обичат да вдигат тежести, е нормално да се опитват да се усъвършенстват, например в лежанка или мъртва тяга. Но след като сте над 40, има твърде голям риск да не бъдете възнаградени с определени прекомерни усилия.
  • Следователно може да се постави адекватна тренировъчна програма в диапазона от 8 до 15 повторения, но понякога дори стигат до 25. По този начин е възможно да се постигне по-добър мускулен растеж, с по-малък риск за ставите и по-лесно възстановяване.
  • Очевидно, използването на по-леки тежести е друг ключ за подобряване на обучението. Няма да натрупате толкова мускули, колкото преди, и опитите да вдигнете твърде много тегло могат да се обърнат. С по-ниско тегло можете да постигнете добър физически тонус, без да е необходимо да се наранявате.
  • В днешно време често се казва, че няма лоши упражнения, а начини за неправилното им изпълнение. Но истината е такава на определени възрасти е препоръчително да се избягват някои, като лифтове, които поставят раменната става в рискови позиции, упражнения, които поставят прекалено много стрес на лактите ви, и тежки повдигане на щанга, които са твърде стресиращи на коленете, гърба и ставите.
  • Не всичко е вдигане на тежести или използване на машини. Има голямо разнообразие от упражнения, които използват собственото ви телесно тегло (телесно тегло) за създаване на съпротива срещу гравитацията и това може да бъде еднакво ефективно.
  • A адекватно загряване, разтягане, малко умереност и почивка са други съществени фактори за постигане на поставената цел. Подготовката на тялото за тренировка, намаляването на мускулното напрежение, а не прекаленото обучение и насърчаването на мускулната регенерация са ключови аспекти, които не трябва да се подценяват в определени възрасти.
  • Диетата е от съществено значение. Адекватно предлагане на протеин (макро хранително вещество, което е отговорно за изграждането на мускулни влакна) и въглехидрати (калориен прием за добро представяне при тренировки, по-добро възстановяване и благоприятстващо предразположението на хормонална и метаболитна среда за натрупване на тази мускулна маса) е от съществено значение за постигане на целта.

Ако се съмнявате, потърсете най-добрия съвет

Преди и най-малкото съмнение относно вида упражнение, което е най-препоръчително според нашата годност или обстоятелства, тъй като трябва да вземем предвид възможните наранявания и патологии, трябва да се консултираме със здравен или фитнес специалист. Същото се случва и при подхода към диетата: диетолог Ще можете да ни насочвате към най-препоръчителните храни и количества, така че калорийният баланс да е адекватен.