Правилното загряване е от съществено значение за постигане на резултати с тренировката и увеличаване на мускулната маса.

упражнения

The отопление е съществена част от обучение и да го направите правилно помага да видите резултатите и да увеличите мускулната маса за рекордно време, плюс това е, което ви пречи да завършите с наранявания или с твърде болни мускули.

Що се отнася до обучението, всеки се занимава с спазването на най-бруталните съчетания да отслабнете, като намерите тренировки по-предизвикателни и за движения, които се фокусират върху отглеждане на ръцете, маркиране на гърба, краката и корема, но в това „отчаяние“ е лесно да се забрави, че това е процес, при който има много фактори, които влияят на резултатите.

Пропуснете отопление Това означава, че мускулите ви не са подготвени за всички мъчения, на които ще ги подложите, че няма да могат да се възползват от рутината по най-добрия начин и че, ако не внимавате, можете да навредите, което ще ви остави извън салона за дни или седмици и това ще унищожи напредъка, който сте постигнали преди.

A добра рутина за загряване повишава телесната температура, обхвата на движение и активира централната нервна система, в допълнение, с обучение подходящо, дори може да помогне за облекчаване на мускулни болки и болки. Лошата рутина ви пречи да получите всички тези предимства. Джогингът и малкото разтягане със сигурност ще ви накарат да се потите (а кардиото има много предимства), но това не помага на мускулите ви да се подготвят да поемат цялото това тегло.

За да бъде разгрявката ви ефективна, трябва да направите правилните движения, за да минимизиране на риска от нараняване и ускоряване на резултатите. Подгряването също е основно упражнение за качване на мускули.

Ролка от пяна

Това е основен елемент, който трябва да имате у дома. Проучване от 2013 г. от медицината и науката в спорта и упражненията установи, че използването на ролка намалява ефектите от мускулна болка със закъснение (DOMS). Друго проучване в Journal of Sport and Rehabilitation от 2014 г. установява, че комбинирането на Foam Roll със статично разтягане помага за подобряване на пасивния обхват на бедрата, отколкото само разтягане. Това упражнение е просто, просто трябва да "превъртите" ролката за няколко минути в прасците, квадрицепсите, гърба и останалите мускули, които ще работите.

Мъртви бръмбари

Това упражнение се фокусира върху напречен коремен мускул, който е един от ключовите мускули в сърцевината, той се намира точно зад корема и е от съществено значение за стабилността. За целта легнете по гръб със свити колене. Дишайте дълбоко в корема и издишайте дълбоко. Приведете пъпа към гръбначния стълб, укрепете сърцевината и изравнете долната част на гърба към пода. Повдигнете ръцете и коленете си, свити до 90 градуса, като държите долната част на гърба си равна на пода, след това изпънете едната ръка и противоположния крак, докато са на няколко сантиметра от земята, върнете се в изходна позиция и повторете с другата страна

Разтягане на тазобедрен флексор

Това упражнение помага за премахване на целия стрес, който се натрупва в бедрото като прекарвате толкова много време в седнало положение, което позволява по-добра работа върху глутеусите. За да направите това, разтягането започва с качване на едно коляно и поставяне на задния крак на пейка зад вас. След това стиснете глутеуса на задния крак, изтласквайки бедрата напред; Трябва да почувствате дълбоко разтягане в предната част на бедрата и квадрицепсите. Задръжте позицията за няколко секунди и превключете настрани.

Позата на детето

Това е основна йога поза учи те да дишаш от диафрагмата а не от гърдите, което е по-ефективна форма на дишане, както и освобождаване на напрежението от мускулите на врата, горните капани, долната част на гърба и гърдите. За целта седнете на колене с изправен гръб, след това по-надолу, изпънете ръце, докато челото ви е на земята и вдишайте през носа, за да позволите на диафрагмата да се разшири.

Скокове в кутия

Това упражнение активира мускулните влакна и нервната система. За да направите това, трябва да застанете пред кутия, пейка или висока стъпка, като държите коленете леко свити, да извършите движение като седнало назад и да скочите силно върху кутията, опитвайки се да кацнете със средната част на крака и в същата позиция.от която сте скочили. Слизайте от кутията по един крак (без да скачате) и повтаряйте.