Вижте статиите и съдържанието, публикувани в този носител, както и електронните резюмета на научни списания към момента на публикуване

Бъдете информирани по всяко време благодарение на сигнали и новини

Достъп до ексклузивни промоции за абонаменти, стартиране и акредитирани курсове

Следвай ни в:

храна

Има ли "добри" и "лоши" храни?

Трябва да изхождаме от предпоставката, че не съществуват „добри“ и „лоши“ храни, но че това, което бихме могли да окачествим като повече или по-малко неподходящо, са хранителните навици, тоест употребата на храна и честотата, с която я консумираме. Тази статия предоставя кратък преглед на най-често срещаните грешки в храненето, хранителните последици от обичайния навик да се хапват между храненията и някои кратки съвети за това каква трябва да бъде здравословната диета.

Може да се потвърди, че испанското население яде твърде много животински протеини, твърде много наситени мазнини и малко въглехидрати (напр. Приемът му не достига 50% от каталунската популация). Що се отнася до хранителните вещества, можем също да добавим, че ядем малко фибри, малко микроелементи, малко витамини и малко минерали. Поради тази причина има малко наблюдение на средиземноморската диета въпреки чудесните възможности, които природата ни предлага в нашата среда.

Друга често срещана грешка в храните е холестероловата фобия, която бихме могли да определим като пренебрегване на храни с високо съдържание на холестерол. Има много хора, които не ядат яйца, въпреки че са достъпна храна, достъпна за всички и добър източник на много висококачествен протеин. Хората не знаят, че приемът както на здрави, така и на болни популации е не само важен за приема на холестерол, но и за всички приети мазнини.

Най-честите грешки при хранене са следните:

* Намалена консумация на плодове, зеленчуци и зеленчуци.

* Бърза храна или бърза храна .

* Захар, консумирана в прекомерни количества.

* Въглехидрати, погълнати в малки количества.

* Неправилно разпределение на енергията.

Намалена консумация на плодове, зеленчуци и зеленчуци

В нашата среда има голямо разнообразие от плодове, зеленчуци и зеленчуци.

Тялото се нуждае от около 40 различни вида витамини и минерали всеки ден, за да поддържа добро здраве. Също така приносът на фибрите идва чрез тези храни.

Няма храна, която да съдържа всички хранителни вещества, затова е важно да включваме разнообразни храни, за да не ни липсва нищо.

Бърза храна или бърза храна

Бързата храна или бързото хранене е модел на храна, който се получава лесно, бързо за ядене, апетитен и с ниска цена. Като цяло се характеризира с не прекомерното разнообразие от храни, но с интензивни вкусове и привлекателен външен вид, които ги правят вкусни. Тъй като няма добри или лоши храни, не е необходимо да се лишавате от храната, която ви харесва. Ако обаче този тип диета е редовна част от диетата, ние ще обогатяваме прекомерно тялото си с мазнини и захари и следователно калории.

Те са хранителни вещества, които се консумират в излишък са нездравословни. Бързата храна е погрешният модел на хранене сред младите хора, тъй като съдържа много калории и наситени мазнини.

Като пример, двоен чийзбургер, средни пържени картофи, средна газирана напитка и вана сладолед осигуряват 1213 калории, докато смесена салата, пържола и парче плод не достигат 850.

Сред проблемите, които тази неадекватна диета може да генерира, откриваме затлъстяването и свързаните с него заболявания (диабет, хипертония, висок холестерол), нарушения, които сами по себе си предразполагат към появата на сърдечно-съдови заболявания. По-препоръчително е да консумирате типичния сандвич с чоризо, сирене или шунка вместо други алтернативи като бързо хранене .

Друг аспект, който трябва да се вземе предвид, е скоростта, с която се консумира. Бързата храна понякога е нездравословна, защото се яде бързо, което също благоприятства преяждането. Важно е да се подчертае необходимостта да се ядат всякакви храни, разпределени по подходящ начин, с много зеленчуци и плодове; зърнени храни веднъж дневно; мляко, сирене, месо или риба през ден; яйце 2 или 3 пъти седмично и 4 до 8 чаши вода на ден.

Закусваме лошо и пренасяме всички грешки в разпределението на калории през целия ден, защото също ядем твърде късно и твърде много

Захар, консумирана в прекомерни количества

Яденето на храни, богати на захари или сладки закуски, често благоприятства появата на кухини и може също така да улесни появата на затлъстяване, тъй като увеличава калоричната стойност на диетата.

Въглехидрати в ниски количества

Приемът на храни, богати на въглехидрати, не е достатъчен: зърнени храни (ориз, тестени изделия, хляб), картофи и бобови растения. Поне половината от калориите в диетата трябва да се основават на тези храни, така че трябва да включваме поне по един от тях във всяко хранене. Хлябът, тестените изделия и други пълнозърнести храни могат да добавят допълнителни фибри към вашата диета.

Неправилно разпределение на енергията

Графиците в Испания са врагове на правилната диета и не помагат да се храните добре. Разпределението на енергия не е адекватно. Закуската трябва да съдържа 25% от общите ви калории. Пълната закуска трябва да включва млечни продукти (мляко, кисело мляко или други), зърнени храни, бисквитки или препечен хляб, плодове или сок и по желание добавки (масло или маргарин, сладко, мед, шунка).

И това не винаги е така. Закусваме лошо и носим всички грешки в разпределението на калориите през целия ден, защото също вечеряме твърде късно и твърде много. Спим много малко и на следващия ден започваме отначало. В детството това е важно и може да доведе до лошо представяне в училище.

Половината от теглото ни е вода. Поради тази причина се препоръчва да се пие поне един и половина литра вода на ден (вода, инфузии, неподсладени сокове). Много е важно през лятото количеството течности да се увеличи, за да се избегне дехидратация. Обикновено, но не винаги, тялото чрез механизма на жаждата предупреждава, че трябва да поеме течност. Най-препоръчителната напитка е водата, но течности могат да се доставят и чрез други напитки или храни (супи, зеленчуци, плодове, желатин).

Закуска между храненията

Много често срещан неправилен хранителен навик в нашата диета е закуската между храненията. След това ще разгледаме причините за този навик и всички аспекти, свързани с него.

Има множество причини, поради които се развива този лош навик. Една от най-честите причини е скуката. Друго е безпокойството, което също води до този навик. В повечето случаи обаче проблемът е причинен от неправилно хранене, с твърде дълго време между храненията или малко въглехидрати, фибри и т.н.

Препоръчват се 5 дневни хранения: закуска, обяд в средата на сутринта, обяд, лека закуска и вечеря. Ако всички са на почит, е трудно да си гладен сред тях и не е нужно да изпадаш в този навик.

Храни, ядени по-често

Сред храните, които са склонни да се консумират най-много, са леки закуски, пържени картофи и други подобни, всички с висока калорична стойност и нежелан липиден профил (богат на наситени и транс-мазнини).

Освен това те обикновено са придружени от висококалорични напитки, като сода или бира. Содата и някои чипсове имат повече от 600 калории, същото като пържола от 120 грама. Маслините, една от най-често срещаните закуски, също имат високо калорично ниво, въпреки че мазнините им не са толкова вредни.

Кафето и сладкишите също са често срещани, храни, които също могат да дисбалансират диетата. Шоколадовите блокчета и бисквитки също са сред продуктите, към които се обръщаме, когато чувстваме глад между храненията. Ако се различавате между тях, като редувате тези продукти с други по-здравословни, диетата може да се поддържа балансирана. Проблеми идват, ако тези храни се ядат винаги.

Отрицателни последици от кълването

Леките закуски са един от вредните навици за организма, тъй като в повечето случаи ядената храна е много нездравословна.

Причините за пагубното му въздействие върху организма са оскъдният контрол, който имаме върху количеството изядена храна, тъй като в храната знаем колко си сервираме и чувството на неудовлетвореност: хапане, гладът се връща веднага и имаме впечатлението че не съм ял нищо.

Освен това при този обичай храната рядко се наслаждава, тъй като се яде механично. Това насърчава затлъстяването и може да доведе до други големи проблеми в дългосрочен план, като сърдечно-съдови нарушения.

Възпитавайте по навика

Важно е да не свикваме децата да хапват между храненията, ако не искаме да изпадаме в безреден хранителен режим.

Трябва да изберем редовно хранене и здравословни храни. Ако с растежа тялото свикне да яде каквото иска по всяко време, този навик ще се запази и в зряла възраст.

Децата трябва да ядат повече от хората, които са завършили своето развитие, но по умерен начин и винаги ядат храни, които предотвратяват развитието на детско затлъстяване, разстройство, което в момента се увеличава у нас.

Някои храни, препоръчани да се хапят между храненията

Ако навикът да закусва продължава, се препоръчва поне консумацията на здравословни храни (таблица 1).

Те са храни, които могат да се консумират навсякъде и не изискват място за тяхното запазване, така че те могат да заменят сладкиши и чипс, за да балансират диетата и да избегнат затлъстяването.

В случай на предястия, вместо да се изберат типичните пържени картофи, някои препоръчителни храни са да се вземат миди на пара, кокюли, варен октопод, мариновани аншоа или аншоа, като се опитвате да избягвате газирани безалкохолни напитки с калории и бира, доколкото е възможно.

Децата трябва да ядат повече от хората, които са завършили своето развитие, но по умерен начин и винаги ядат храни, които предотвратяват развитието на детско затлъстяване

Най-представителният модел на балансирано хранене - и от своя страна на сърдечно-съдовата профилактика - е средиземноморската диета. Обилната консумация на зърнени култури и техните производни (тестени изделия, ориз, хляб и др.), Бобови растения, плодове и ядки, зеленчуци и зеленчуци, с по-малки количества риба, птици, яйца и млечни продукти и дори по-ниски пропорции на месо, са основни характеристики на тази диета. Тези храни обикновено се овкусяват със зехтин и при желание се придружават от умерено количество червено вино (чаша заедно с обяд и вечеря).

Храни, богати на ненаситени мазнини

Най-представителните ненаситени мазнини са полиненаситени (като омега-3 мастни киселини, характерни за мазна риба) и мононенаситени (особено олеинова киселина, присъстваща в зехтина).

Полиненаситените мазнини помагат за намаляване на нивата на общия холестерол (както HDL-C, така и LDL-C) и триглицеридите в кръвта. Тези мазнини се открояват и със способността си да намаляват риска от образуване на тромби. Мононенаситените намаляват общия холестерол за сметка на LDL-C, предотвратяват неговото окисление (основната причина, поради която тези холестеролови частици се придържат към кръвоносните съдове, образувайки така наречените атеромни плаки) и повишават нивата на HDL-C.

Следователно следните храни се препоръчват особено:

* Зехтин (за предпочитане първоначално студено пресоване). Поради своя принос на олеинова киселина, витамин Е (антиоксидант) и други вещества като фитостероли (те намаляват нивата на холестерола в кръвта).

* Авокадо. Благодарение на олеиновата киселина и витамин Е, които съдържа.

* Масла от семена (слънчогледово, царевично, соево) и ядки. За своя принос на полиненаситени мазнини.

* Орехи. Те се открояват с богатството си на линоленова киселина, основен предшественик на мастни киселини на омега-3 мастни киселини.

* Синя рибка. За своите омега-3 мастни киселини.

Храни с високо съдържание на фибри

Фибрите са вещество със способността да пренасят холестерола от тялото ни заедно с изпражненията, така че също допринасят за намаляване на стойностите му в кръвта. Храните, които са особено богати на фибри, са бобови растения, зеленчуци, пресни и сушени плодове, ядки и пълнозърнести храни (хляб, ориз, тестени изделия и пълнозърнести храни).

Храните, които са особено богати на фибри, са бобови растения, зеленчуци, пресни и сушени плодове, ядки и пълнозърнести храни (хляб, ориз, тестени изделия и пълнозърнести храни)

Храни с вещества с антиоксидантно действие

Обичайният прием на вещества с антиоксидантна активност е свързан с намаляването на честотата на сърдечно-съдови заболявания. Един от основните механизми на атеросклерозата (стесняване на диаметъра на артериите, което затруднява преминаването на кръвта), произходът на повечето сърдечно-съдови заболявания, е окисляването на LDL-C. Веществата, изброени в таблица 2, действат срещу него, наред с други.

Липса на време и голямо предлагане на продукти

Проучване на Обсерваторията по храните показва, че по-голямата част от испанците се хранят по-зле, отколкото преди няколко години, тъй като липсата на време затруднява спазването на адекватна диета и тъй като голямото количество храна предлага по-големи възможности за задоволяване на вкусовете им.

Докато 77,5% от интервюираните смятат, че хранителните навици на испанското население са се влошили, само 22,1% вярват, че тази диагноза е вярна в техния случай.

Всъщност населението се вслушва в препоръките и вярва, че ги прилага на практика, макар че в действителност това не е така.

91,2% от интервюираните заявяват, че ядат това, което им харесва най-много, а не според най-препоръчваните хранителни продукти, които са зеленчуци, бобови растения и риба.

Тези продукти предлагат най-ниските нива на приемане под 60%, особено сред децата и юношите.

Това ниско приемане на зеленчуци и бобови растения отчасти се дължи на факта, че основният начин на готвене, варени или варени, са начините на готвене, които най-малко радват обществото, според доклада.

От друга страна, времето, прекарано в пазаруване на храна и готвене, е намаляло значително, особено при младите и средните поколения; готвите много малко, ядете много бързо и всичко се купува готово. В допълнение, настоящото работно време води до намаляване на честотата на закупуване на храна, по-голямо използване на храна и приготвени ястия и променя количеството храна, изядено във всеки момент от деня.

Критериите за покупка на анкетираните са с 20% според „това, което е необходимо“, и 15% според „това, което искате“. Само 30,6% се придържат към списъка и не купуват никакви допълнителни продукти.

Те обаче заявяват, че здравето е първият фактор, който 52,8% от испанците вземат предвид при покупката, следван от 29,1%, които дават приоритет на вкусовете си, и 13,7%, който гледа на цената. Само 2,1% първо разглеждат калоричността на продуктите.

Липсата на време също затруднява предаването на храна и кулинарни знания в дома: 38% казват, че знаят достатъчно, за да се измъкнат от неприятностите, а 62,5% заявяват, че биха искали да научат повече за готвенето и храненето.

В този смисъл анкетираните родители обясняват, че децата, когато се приберат вкъщи, ядат каквото намерят и макар мнозинството да е за налагане на дисциплина, 35,7% признават, че се опитват да се адаптират към вкуса на децата си, за да избягват битки.

СЪВЕТИ ОТ АПТЕКАТА

Здравословни хранителни навици за сърцето

Възприемането на нови навици по отношение на храненето може да ни помогне да постигнем по-високо качество на живот и значително да намалим сърдечно-съдовия риск. Болести като хиперхолестеролемия, затлъстяване и хипертония се подобряват, като в същото време честотата на сърдечно-съдовите заболявания спада.

Американската сърдечна асоциация е установила поредица от насоки, които съставят тези нови здравословни за сърцето хранителни навици:

* Включете многобройни плодове и зеленчуци в ежедневната си диета.
* Вземете зърнени храни, особено пълнозърнести храни.
* Изберете продукти без мазнини: домашни птици без кожа и мазнини, постно месо, риба и др.
* Вземете, за предпочитане, необработен зехтин.
* Намерете баланс между броя на калориите, които ядете всеки ден, и количеството, което използвате в ежедневната си дейност. Обмислете вашия тип работа и начин на живот; ако сте заседнал, изгаряте по-малко калории.
* Ограничете броя на храненията с нулева и висококалорична храна: газирани напитки, бонбони и др.
* Намалете консумацията на продукти с хидрогенирани мазнини (те присъстват много в предварително сварени и промишлени храни).
* Умерете приема на сол. За да подобрите вкуса, използвайте подправки.
* Контролирайте броя на алкохолните напитки.

Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Хранителна и диетична терапия. 3-то изд. Мадрид: Mac Graw-Hill Interamericana; 1998. Стр. 256-62 и 329-31.

Lasheras B, Martínez A, Ariño A. Лекарства и хранене в терапията. Памплона: Еврограф; 1994. стр. 177-231.

Lloveras G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Барселона: Afers de Comunicació Visual; 2000. стр. 127-9.

Подкомитет за десетото издание на АРР. Съвет за храна и хранене. Комисия по науките за живота. Национален съвет за научни изследвания. Препоръчителни хранителни дажби. Барселона: Консултация; 1991 г.