Мъжки Sana in corpore sana.

Този латински цитат обобщава съдържанието на днешната статия: Умът и тялото са неделими, тъй като са част от една и съща система, така че грижата за нашето физическо здраве има положително въздействие върху емоционалния и интелектуалния ни живот. В крайна сметка мозъкът е контролната зала на нашето тяло.

тялото

Физиология на депресията и тревожността:

Както много от вас знаят, в a клинична депресия възниква дисбаланс в мозъчните невротрансмитери: по-специално, има дефицит в метаболизма на серотонин и норепинефрин и домпамин (невротрансмитерът на „удоволствие“ и възнаграждение също е засегнат, поради което спираме да се наслаждаваме на нещата, на които сме се радвали.) безпокойство от своя страна се наблюдава повишаване на норепинефрина и се засягат и нивата на допамин, в допълнение към високите нива на кортизол (т.нар. „хормон на стреса“).

Не искам да навлизам много в неврологичните механизми и психофармакологията, тъй като това не е целта на тази статия. (Ако се интересувате от темата, препоръчвам тази книга: Психофармакология (издание от 2016 г.) (Marge Medica Books)) Просто посочете, че в Фармакотерапия, психотропните лекарства, които обикновено се прилагат във всеки отделен случай, имат за цел да регулират нивата на споменатите невротрансмитери, психотерапия помага за промяна на когнитивните модели, които насърчават и поддържат депресия или тревожност, а има и такива други инструменти, които могат да ни помогнат да възстанови този баланс, както са диета, здравословните навици на почивка, релаксация и физически упражнения.

Връзка на диетата с депресия и тревожност:

Нашите храносмилателната система е пряко свързана с нашата нервна система, има дори много важна връзка между нашите черво и нашите мозък. Има многобройни проучвания за връзката на стомашно-чревни разстройства и психологически разстройства, лично от моя собствен опит на практика съм наблюдавал огромна честота на разстройства като раздразнително дебело черво, улцерозен колит и чревни разстройства, свързани с тревожност (и които се подобряват, когато тревожността се подобри) . Трябва да се има предвид, че в червата ни се помещава голяма част от нашето имунна система, и също има неврони. (Има една красива книга за нашата храносмилателна система, която препоръчвам, ако се интересувате от тази тема: Храносмилането е въпрос на Джулия Ендърс.)

Важно е да поддържате добра имунна система и здраво черво, за да поддържате здрава чревна флора: за това е силно препоръчително да се консумира Пробиотици: Аз лично препоръчвам ферментирали зеленчуци и домашен кефир. Можете също така да закупите добавки в аптеките или кисели млека с пробиотици и т.н. Въпреки че е по-добре, ако използвате естествени пробиотици (приготвяне на собствен кефир или ферментирали), отколкото индустриални пробиотици.

От друга страна, един от процесите, който е пряко свързан с разстройства като депресия и тревожност, са процесите възпалително, и особено в храносмилателната система.

Възпалението само по себе си не е лошо, Това е защитна и рехабилитационна система за увредени тъкани, когато заплахата или нараняването се възстанови, тогава се активират противовъзпалителните процеси. Проблемът е че когато възпалението е постоянно и дългосрочно, може да няма видими симптоми, но трайно възпаление се появява по различни причини. Научните изследвания, свързващи възпалението с тревожността и депресията, са многобройни, всъщност следродилната депресия е свързана с увеличаването на цитокините като последица от възпалителния отговор на организма след раждането. Въпреки това, една от най-честите причини за продължително дразнене и възпаление в храносмилателната ни система е свързана с нашата диета.

Западната диета, богата на преработени храни, рафинирани брашна, добавени и рафинирани захари, индустриална храна и консумация на алкохол, предизвиква възпалителен отговор в храносмилателната ни система (в допълнение към риска от диабет, инсулинова резистентност и затлъстяване). Така че добрата диета, базирана на естествени продукти, с ниско съдържание на захар и разнообразна е от съществено значение. (По тези теми препоръчвам документалните филми Food Matters, Hungry for Change и Fed Up, последният за рафинираната захар).

The дефицит на витамин В12 също играе роля при депресията според различни проучвания и Омега 3 мастните киселини са свързани с когнитивното подобрение. Така че здравословната и разнообразна диета е основата за здравето както на нашето тяло, така и на ума ни.

Какви храни можем да приоритизираме?

  1. Противовъзпалителни храни: като мазна риба, плодове и зеленчуци (кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол и зеле са особено противовъзпалителни.), маслини, кокосово и ленено масло, подправки като куркума и джинджифил, кафе и зелен чай.
  2. Храни, богати на витамини от група В и Омега 3 мастни киселини: мазни риби като сьомга, риба тон, херинга, аншоа, авокадо, броколи, спанак, ядки кашу, миди, яйца . и дълга и др.
  3. Натурални и органични храни: плодове, зеленчуци, бобови растения, риба, органични (и непреработени) меса, органични яйца, билкови чайове, млечни продукти, ядки ... ако не знаете от какво е направен или има повече от 2 или 3 съставки етикета, по-добре не го яжте 😉
  4. Пробиотици: Особено ферментирали зеленчуци и кефир (ако го правите у дома, по-добре!)

Какви храни е най-добре да избягвате?

  1. Преработени храни: с консерванти, оцветители и добавки ... от приготвена храна, преработени колбаси на месна основа, бисквити, захарни зърнени храни, бял хляб и сладкиши, продукти с хидрогенирани мазнини и др.
  2. Храни с високи нива на добавена захар: като безалкохолни напитки, индустриални плодови сокове, приготвени сосове, индустриални сладкиши и индустриални бисквитки и дълги и т.н.
  3. Възпалителни храни: тук ще влезе гореспоменатото преработени храни с консерванти и добавки като мононатриев глутамат например свързани с възпалителни процеси, бели брашна (Брашна, хляб, сладкиши, тестени изделия), растителни масла като соя, рапица, царевица или маргарин (което е масло хидрогенирана) особено ги избягвайте при готвене, тъй като при готвене с тези масла се образуват Транс мазнини" свързан със системно възпаление. Разбира се избягвайте злоупотребата с алкохол и сведете до минимум консумацията му.

Добри навици за сън и практикуване на релаксация или внимателност:

Добри навици на хигиена на съня, и практиката на медитация, релаксация, Y. внимателност силно се препоръчват да се избягва и намалява тревожността, а също и депресията. Практиката на внимателност, водеща по-спокоен живот благодарение на тренировки за релаксация (и знаейки как да се справяте със стреса активно), помага да се отговорипо-ниски нива на кортизол, вече намаляване на продължително активиране, което отслабва имунната ни система и също причинява физически последици от стреса като язви, колит, астма и др. Ето някои предишни статии по тези теми:

Ползи от физическите упражнения срещу депресия и тревожност:

Показано е, че физическата активност не само предотвратява, но и намалява симптомите на депресия. Упражнението предизвиква бързо възпалителен отговор, последван от противовъзпалителен, като помага за регулиране на общото възпаление. В допълнение към насърчаването на секрецията на ендорфини, които подобряват нашето настроение и са полезни за хормоналната и метаболитна регулация (и полезни за самочувствието ни, когато изглеждаме в форма, редовното упражнение е много полезно, в правилната си мярка и адаптирано към вашите възможности: не се претренирайте, а бягайте от заседнал живот!.

Ако обмисляте да започнете план за упражнения у дома, препоръчвам Разкован от Маркос Васкес, план за упражнения, който да правите у дома, който се адаптира към всички нива и с който можете да започнете да влизате във форма. (в тази връзка можете да го видите: Unchained Program: вашето тяло е вашата фитнес зала)

Надявам се тези съвети да са ви полезни и интересни, балансът във всички области на живота е важен: не можем да развиваме ума си, като пренебрегваме здравето на тялото си.