Актуализирано на 13 февруари 2020 г., 22:13

гроб

На какво се основава „метаболитният гроб“? Това са механизмите, които го обясняват, тези, които го отричат ​​и какво наистина можете да направите, за да отслабнете.

Изглеждаше малко забравено, но тази концепция беше на устните на много хора, загрижени за очевидната им неспособност да отслабнат. Това е близък братовчед на „Имам бавен метаболизъм“ или това е вината на „генетиката“, но какво е вярно?

Можем ли да увредим метаболизма си и да направим невъзможно загубата на мазнини?

Ако сте от онези, които не познават концепцията, ще ви го обясня: популярно се нарича „метаболитен гроб“ на физиологична невъзможност за загуба на телесни мазнини, дори на хипокалорична диета (консумираме по-малко калории, отколкото ни е необходимо) и правим голямо количество упражнения (което обикновено е аеробно или сърдечно-съдово упражнение). Страшно е нали?

Нека да анализираме откъде идва тази идея и дали това наистина може да се случи на толкова много хора, защитени от това явление.

12 клавиша за отслабване със съзнателно хранене (без диета)

Адаптации към хипокалорична диета и физически упражнения

Когато се опитваме да губим мазнини, създаване на калориен дефицит С нискоенергийна диета за тази цел е вярно, че възникват определени метаболитни адаптации, които ще ни накарат да изразходваме по-малко енергия.

  • Намален BMR (базален метаболизъм)
  • Намален NEAT (съкращение от „термогенеза без упражнения“, термогенеза без физическа активност)
  • Намаляване на някои хормони като тестостерон и лептин (летаргия и повече глад)
  • Повишен кортизол

Като отслабваме, реалните ни метаболитни разходи намаляват, тъй като телесната ни повърхност е по-малка, ние се нуждаем от по-малко енергия за собственото си функциониране; Ядем по-малко храна и разходите за храносмилане (индуцираната от храната термогенеза също намалява), но и двете намаления биха били без значение, тоест не биха генерирали намаление на разходите, което би имало реално влияние върху трудността на загубата на тегло.

Да, втората точка ще го има, намаляване на ежедневната ни активност, това, което знаем ЧИСТО (физическата активност, която правим на ден, без да броим тренировката, която най-много влияе на ежедневните ни разходи и често е подценявана, се състои от нашите разходки, почистване на дома, движения, ежедневна работа), тази активност намалява, наред с други причини, тъй като тъй като има дефицит на прием, без да осъзнаваме, ние се движим по-малко, тренираме с по-малка интензивност, дори позата ни става по-спокойна, това е физически спестяващ механизъм.

Не диета: променете диетата си!

Това е така, защото една много хипокалорична диета, поддържана с течение на времето, намалява хормони на щитовидната жлеза, тестостерон, лептин (между другото хормонът на ситостта, свързва точките), това хормонално намаляване, наред с други, причинява това състояние на летаргия, което ви кара да се движите по-малко, както обясних.

Това е известно, така че в тези случаи стимулантите са широко използвани като кофеин и други незаконни. Това може да е краткосрочно решение, но е само малка помощ срещу един от факторите. Тоест, славата на кофеина като помощно средство при загуба на мазнини се дължи главно на факта, че той ви кара да се движите повече, забавя появата на умора в тренировките и ви активира леко в тази "летаргична" ситуация, причинена от липса на диетична енергия.

Проблем: Това превъзбуждане допълнително увеличава кортизол, хормон на стреса, който вече се увеличава стабилно в тази ситуация на хипокалорична диета и прекомерни сърдечно-съдови упражнения. И този хормон може да има нежелани ефекти, които ще обясня по-късно, търпение.

Защо не отслабнете

"Това, което липсваше, не само че не отслабвам повече, а напълнявам! Явно съм в метаболитен гроб." Да видим какво може да се случва.

За неразширяване ще спомена само три причини, поради които може да не изпитвате тази загуба на тегло линейни, дори спазвайки диетата си или дори напълнявайки.

1. Кортизол

Тук влиза в игра и това е този хормон може да увеличи задържането на вода леко, следователно, дори да сте загубили мазнини, това може да се компенсира по скалата чрез задържане на вода. Ако нивото на стрес е много високо, числото на кантара може дори да се увеличи и може да изпаднете в паника.

Понякога, след хранене, богато на въглехидрати (макронутриенти, които в много случаи се страхуват и погрешно се елиминират, при диети, които се стремят да губят мазнини), изненада, на следващия ден броят на кантара може да е намалял. Това може да е защото скокът на инсулина, който генерират, малко регулира кортизола, и че задържането на вода се коригира. Но преди се казваше: "Магия! Ускорих метаболизма си", но не е така, защото това е обяснението.

8 начина да консумирате по-малко въглехидрати всеки ден

2. Погрешни изчисления в диетата

Това е важен момент, тъй като има научни доказателства за количеството калории, които забравяме или подценяваме когато спазваме диета и още повече, ако сме „стресирани“ и „обсебени“ от загубата на мазнини.

Искам да кажа, наистина може да не сме на хипокалорична диета, дори да е предписано от професионалист. Без да осъзнаваме, ние се саботираме, не броим определени приема, крием се зад „беше само уикендът“. В това натрапчиво състояние, в този излет през уикенда се извършва много по-висок прием, отколкото бихме направили в нормална ситуация, без преди това да сме подложени на сурови ограничения.

3. Грешка в изчислението в упражнението

И това може да бъде още по-важен момент поради няколко причини:

Първият е такъв подценяваме приема, надценяваме разходите. Доказано е също така, че действителните калорийни разходи, които извършваме в нашите спортни дейности, особено ако са от аеробен или сърдечно-съдов тип, са много по-ниски от това, което възприемаме (да не говорим за модата на разходомерите във фитнес уредите и подобни на часовници устройства, които силно ги надценяват).

В допълнение, състоянието на изтощение и летаргия, което обяснихме, причинява по-голямо усещане за умора, следователно, ние не извършваме качествена дейност което помага да се създаде енергиен дефицит, който няма да доведе до намаляване на процента на мазнини.

5-те грешки, които всички допускаме, когато се опитваме да отслабнем

И така, какво правим, за да намалим процента на мазнини?

На този етап може би сте забелязали, че истински адаптации, които биха могли да "забавят метаболизма ни" Дори катастрофалният метаболитен гроб не се случва в такава величина, че те са истински отговорни за това, че процентът на мазнините ви не намалява, докато търсите.

Това е по-скоро грешка в изчисленията и фалшиво възприемане на физиологията и нашата собствена реалност.

След години на изучаване на подобряването на телесния състав и някакъв друг опит в консултация с този тип случаи, ще бъда откровен, не Това е бърз или лесен процес, но не и невъзможен. По-долу обобщавам 10 точки, които трябва да имате предвид, за да се насочите към тази цел: