Оризът, пшеницата или царевицата са едни от най-често срещаните зърнени култури във всяка кухня. Има обаче много други, които едва ли са известни. И е, че тази група храни предлага огромно разнообразие от възможности, много от тях подходящи за хора с цьолиакия. Открийте вкусовете и свойствата на булгур, амарант или елда и направете място за тях във вашата килера.

От Ева Карнеро

11-те

26 май 2020 г., 19:40 ч.

Киноа

Киноата е псевдо зърнени култури, много богати на желязо, фосфор, калций и витамини, и с много ниско съдържание на мазнини. Освен това е отличен източник на протеин. Освен това е в списъка на безглутеновите зърнени култури, така че е идеален за хора с цьолиакия.

  • Можете да го готвите, сякаш е ориз, всъщност готвенето му е много подобно. Не се ограничавайте със салата от киноа, опитайте с пълнени чушки от киноа или дори паеля.

В просото намираме един от минерални и протеинови източници на растителна основа по-важно. Качество, което е свързано с това, че е безглутенова зърнена култура, което я прави перфектна храна за целиакия.

  • Печенето на просо подобрява вкуса му и създава орехова миризма. Добавете малко зърна в тигана и ги разбърквайте често, за да избегнете изгарянето.

Правопис

Това е сорт пшеница, чиято консумация не спира да расте от известно време. И това ли е проучванията се разпространяват които гарантират, че приемът им е свързан с важни ползи за здравето като намаляване на сърдечно-съдовите рискове или укрепване на имунна система.

  • Въпреки че е по-беден на глутен че пшеницата, която обикновено се използва за приготвяне на хляб, спелта е храна забранено за целиакии.

Амарант

Все още не е много често срещана храна в пазарската количка. Въпреки това не ни липсват причини да го включим. Тази зърнена култура, подходящ за целиакии, осигурява огромно количество протеин, което го прави особено интересно за спортисти.

  • Можете да вземете суровите семена смесвайки ги в кисело мляко (по този начин ще извлечете максимума от свойствата му), или можете да го използвате като съставка за приготвяне бисквити, например.

Елда или елда

Успехът на безглутеновия „братовчед“ на нормалната пшеница се крие главно във факта, че нито един целиакия не пропуска традиционния хляб, отколкото този, приготвен с елда. Да, това е по-дебел и мек хляб и с почти никакво скърцане.

  • Освен да го консумирате в хляб, Използва се и за приготвяне на японски юфка (соба), яде се на люспи и се счита за един от най-добрите варианти за правят крепчета.

Овесена каша

Въпреки че за някои това е голямо откритие, за много други все още е голямо непознато. Навитите овесени ядки са практичен, вкусен и много питателен. Ползите за здравето му са безброй. Между тях, контролира кръвното налягане, регулира чревния транзит и намалява "лошия" холестерол (LDL).

  • Един от най-често срещаните начини за приемането му е приготвяне на каша за закуска. Можете да добавите банан, ябълка, стафиди и да поръсите малко канела. Ще ти хареса.

Неразделна ориз

Все още не сте опитали цялата (цялата) версия на ориза? След като не са били обелени, задържа много повече фибри отколкото бял ориз, който понижава гликемичния си индекс и го прави по-здрави.

  • Кафявият ориз трябва да се готви за по-дълго време отколкото бяло и с повече вода. Препоръчваме да го измиете преди и дори да го накиснете за няколко часа, сякаш е бобово растение.

Това е най-малката зърнена култура в света. Но размерът му не пречи да бъде един от най-хранителните. Теф съдържа всички 8 незаменими аминокиселини и следователно е a пълноценен протеин. Освен това е много богат на витамини от група В и разтворими фибри. И още един важен факт: това е така подходящ за целиакии, тъй като не съдържа глутен.

  • Подновете закуските си с купичка люспи теф придружен от плодове, бадемово мляко, щипка ванилия и лимонова кора.

Булгур

Тъй като е производно на пшеницата, неговият хранителен състав е много сходен, така че не е подходящ за целиаки тъй като съдържа глутен. Той има нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри забавя усвояването на захарите.

  • Той е добър заместител на месото при приготвянето на хамбургери или зеленчукови кюфтета.

Ечемик

В сравнение с други зърнени култури, ечемикът се откроява със своите високо съдържание на микроелементи, като антиоксиданта селен, цинк, манган и мед, поради което се счита за храна идеален при състояния на дефицит.

  • Вашата глутенова бедност Прави питките от ечемичено брашно малко плътни, подобни на ръжените.

Ръж

Някои проучвания показват ефективността на приема две или три филийки дневен ръжен хляб за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето.

  • Брашното му се съчетава чудесно cс тези на други зърнени култури и осигурява a много вкусна основа за приготвяне на бисквити, бисквити, крепчета.

Пълни и балансирани опции

От известно време спелтата, киноата или елдата се налагат над пшеница, царевица или ориз. Все още обаче сме далеч от възможността да кажем, че консумацията на тези „нови“ зърнени храни е близка до тази, която консумираме от „целия живот“.

Въпреки че разработването на хляб на основата на ръжено брашно или брашно от спелта е нараснал забележително през последните години, истината е, че в повечето килери тези зърнени храни все още са странен елемент. До такава степен това е така, че готвенето с просо, булгур, ечемик или теф граничи с екзотиката. въпреки това, те са много питателна храна и лесно за включване в седмично меню.

Как да получите повече фибри и да се възползвате от всичките му предимства

В галерията, която току-що видяхме, ние избрахме 11 зърнени храни, които трябва да бъдат част от всяка пълноценна и балансирана диета. Надяваме се, че тази информация ви помага да разчупите инерцията и да не се бавите с включването им в ежедневната си диета. В случай, че сте целиакия, имате и много възможности.

Защо се препоръчват пълнозърнести храни?

Специалистите по хранене уверяват, че за да се възползвате максимално от трябва да се консумират хранителните добродетели на зърнените култури неразделна, т.е. цели, тъй като по този начин те запазват всичките си хранителни вещества и неразтворимите си фибри.

По-конкретно, това са някои от най-забележителните ползи свързани с тяхното потребление:

  • Намалява честотата на колоректалния рак със 17%, според проучване, проведено в Imperial College London и публикувано в British Medical Journal.
  • Предотвратява инфаркти. Хората, които ядат повече пълнозърнести храни, страдат с 30% по-малко от сърдечно-съдови заболявания.
  • Намалява шансовете да страдате от диабет тип 2. Напротив, консумацията на рафинирани брашна благоприятства външния му вид.
  • Помага за контрол на теглото и предотвратява натрупването на мазнини в корема, показва проучване, публикувано в Public Health Nutrition.