Хранителният план за 3500 калории е посочен за увеличаване на чистата мускулна маса. Тази диета е чудесна за тези, които имат проблеми с напълняването и натрупването на чиста мускулна маса. Както винаги посочваме, идеалното е да се различават различните източници на всяка от групите: различни меса, риба и въглехидрати. В идеалния случай първо трябва да прочетете нашето ръководство за качване на мускулна маса.

мускулна маса

Този хранителен план е показан за:

  • Печелете чиста мускулна маса и сила едновременно. Препоръчва се особено за хора, които вече имат тегло около 80 килограма.
  • Това е план, предназначен за тези, които се стремят да наддават на тегло и имат проблеми с постигането му.

Закуска

100гр овес
5 белтъка
1 жълтък

Обяд

2 филийки пълнозърнест хляб
1 кутия тон

Храна

200г пилешко или телешко месо на скара
100гр басмати или кафяв ориз
Салата

Преди тренировка

40g суроватъчен протеин
350 мл обезмаслено мляко
1 супена лъжица фъстъчено масло
5g креатин

След тренировка

40g суроватъчен протеин
1 банан

Вечеря

200г риба на скара
100гр басмати или кафяв ориз
Салата

Преди сън

40g казеин
250мл обезмаслено мляко
1 шепа ядки (20-30g)

  • 3 500 калории
  • 345g протеин
  • 302g въглехидрати
  • 98g мазнини

Съвети

  1. Този хранителен план с 3500 калории включва 7 хранения на ден, 3 от които са шейкове. Тази диета включва мамящо хранене един ден в седмицата, което ще ви помогне да излезете от рутината и ще ви даде допълнителни калории, които ви помагат да наддавате без проблеми.
  2. За много хора може да е трудно да следват толкова много ястия, така че идеалното е да се приготви шейк, в случай че не можем да приготвим храна (винаги е по-добре да не пропускате яденето, но преди да нямате нищо, шейкът е по-добър ), и за всички пригответе ястията предварително и ги съхранявайте в контейнер.
  3. Препоръчително е да включите леко кардио в тренировъчната си програма, поне 30 минути два дни в седмицата. По този начин поддържаме ускорен метаболизъм и подобряваме сърдечно-съдовото здраве.

Добавки, включени в плана

Ще съберем както протеиновите шейкове, така и добавките, препоръчани в този хранителен план:

  • 80g суроватъчен протеин, който може да бъде изолиран, концентриран или смес. Ако имате съмнения, винаги можете да прочетете нашите ръководства.
  • 30g казеин преди лягане, за да се избегне катаболизма, докато спим. За предпочитане трябва да е мицеларен казеин.
  • 1 мултивитамин с минерали след първото хранене.
  • 5g креатин преди тренировка.