Клякането с щанга е едно от най-добрите упражнения за укрепване на краката и глутеусите.
Грешките в техниката обаче могат да бъдат опасни. Когато правите клекове, претоварването на коленете е често и могат да се появят наранявания в долната част на гърба.
Как се прави клякането с щанги правилно и какви са ползите от него?
Клякане с щанги - какви са те?
Клякането с щанга е ключово упражнение за сила за постигане на мускулна хипертрофия на краката.
С правилна техника на движение участват глутеусите, квадрицепсите, прасците, както и средната зона и мускулите на долната част на гърба.
Никой професионален треньор не може да отрече предимствата на клякането като упражнения за укрепване на краката. Грешките в техниката на клякане с щанга обаче могат да причинят значителни щети на ставите и гръбначния стълб.
Как се прави клякане с щанга? - Коригирайте техниката стъпка по стъпка
Как да клякам е нещо, което и начинаещият, и напредналият спортист трябва да поставят под съмнение поне веднъж. Постигането на правилна техника на клякане с щанга е от ключово значение за успеха при групиране на мускулите на краката ви. Минимизирането на натоварванията в долната част на гръбначния стълб и коленете е от решаващо значение за техниката. Ето как да правите клекове стъпка по стъпка:
1. Начална позиция: крака около ширината на раменете ви.
В изходна позиция краката трябва да са на ширина на раменете. Пръстите леко обърнати на една страна; на около 30 ° от центъра. Видовете клекове с щанга с най-голямо място за крака; като сумо клякам; не се препоръчва за начинаещи, тъй като те увеличават натоварването в долната част на гърба.
2. Съберете лопатките заедно
Лентата трябва да се намира в горната част на мускулите на гърба. Лактите ви трябва да са насочени надолу. Ръцете трябва да държат щангата във фиксирана позиция; без да поддържа тежестта му. Също така, когато правите клекове, гърдите трябва да са възможно най-отворени. Ако не можете да задържите лентата в началото, трябва да намалите теглото.
3. Постигнете линия между врата и гръбначния стълб
Третият ключов момент при правене на клякане с щанга е подравняването на врата с гърба. Избягвайте изкушението да извивате главата си. Опитът да се погледнете в огледалото или погледът напред може да причини дългосрочна болка във врата.
4. Понижете, докато оформите линия, успоредна на земята
Когато правите клекове с мряна в долната точка, бедрата ви образуват успоредна линия със земята. Коленете не трябва да се простират отвъд линията на краката. Не е препоръчително да слизате прекомерно; Това ще увеличи натоварването на кръста. Всъщност това е една от най-често срещаните грешки в техниката на клякам с щанга. Завършването на движението твърде високо ще обхване само задната част на краката и няма да повреди глутеусите.
5. Не се изправяйте на колене
При изкачване на таза трябва да се използва. Само в края на движението коленете трябва да бъдат изпънати. Ако се изкачвате с колене, когато правите клякане с мряна, със сигурност е, че след няколко години ще имате някаква травма на тази става. Лесен начин да избегнете това е да си представите, че ви влачи въже, вързано за таза ви.
6. Винаги дръжте корема под напрежение
Когато правите клекове с щанга, коремът винаги трябва да се държи плътно. Придружаването на постоянен ритъм на дишане е от съществено значение за осигуряване на мускулите с максимално възможния кислород. Една от най-често срещаните грешки в техниката на клякане с щанга е забравянето да подчертаете средната си част при спускане и нагоре.
Можете ли да правите клекове с контузии в коляното?
Ако имате хронична болка в коленете или гръбначния стълб, най-добрият вариант ще бъде да замените клякането с щанга с изолиращи упражнения. Стига вашият спортен лекар да го е разрешил. Въпреки че ползите от клякането за развитието на мускулите на краката не могат да бъдат пренебрегнати; Това упражнение не се препоръчва, когато има предишни наранявания на коляното.
За да замените клековете с щанга, можете да използвате упражнения за физическо загряване. Както и статични упражнения с телесно тегло. Основната разлика между машинните упражнения и клякането с щанга е клякането, което работи едновременно с няколко мускулни групи. И двата вида упражнения са добри за укрепване на мускулите на долната част на тялото.
Предимства на клекове с щанга
Предимствата на клякането с щанга, гири или с телесно тегло са не само хармоничното развитие на краката, но и укрепването на средната зона и долната част на гърба. Той се счита за едно от 5-те основни упражнения за много стави и никога не може да отсъства от рутината на краката във фитнеса.
Друго предимство на клякането с щанга е подобряването на стойката. Както и подобряване на нервно-мускулната комуникация между мускулите на краката и корема. Това предполага, че с всяко движение се подобрява координацията на бедрата, коленете и ставите.
Освен всичко друго, клякането с щанга има предимството да има положителен ефект върху хормоналното ниво на хормоните, свързани с мускулния растеж. Работата с големи мускули увеличава тестостерона. Тъй като е потвърдено, че при правене на клякам с щанга концентрацията на растежен хормон се увеличава.
Клек или щанги с щанга - физическо загряване
Когато правите клякания, винаги трябва да подготвяте мускулите и ставите, свързани с физически упражнения за загряване. Преди да правите клякане с щанга, трябва да изпълните поне две упражнения с телесна тежест. Те могат да бъдат едни и същи клекове с изпънати напред ръце, скачане на място, скачане на въже и т.н.
По време на клякане не просто работите с предната част на краката си: квадрицепсите. Но те също са отлично упражнение за работа върху увеличаване на обема на задните части. При извършване на клякам с щанга долната част на гърба е от съществено значение. За да направите това, най-добре е да правите латове и свръхразширения.
РЕЗЮМЕ
- Клякането е основно упражнение за работа на мускулите на долната и средната зона на тялото.
- Как се прави клякане с щанга? При правилна техника на движение, тежестта трябва да бъде изтласкана нагоре, като се използва силата на мускулите на краката, бедрата и таза. В никакъв случай натоварванията не трябва да се отклоняват към коленете и кръста
- Когато правите клекове, трябва да държите гърба си възможно най-изправен. Една от най-често срещаните грешки е използването на гърба и коленете като опора.
- Едно от предимствата на клякането с щанга е да стимулира синтеза на хормони, свързани с мускулния растеж и да подобри стойката.
ПРЕПРАТКИ
1. Как да клякам? Ефекти от различни ширини на стойката, ъгли на поставяне на крака и ниво на опит върху движението и натоварването на коляното, бедрото и багажника. Източник
2. Кинематика и кинетика на клякане и тяхното приложение за изпълнение на упражненията. Източник
3. Ползите за здравето и представянето на клека,
мъртва тяга и лежанка. Източник