Гъвкавата диета нараства популярността си поради адаптивния си характер, който позволява на последователите да продължават да се отдават на любимите си храни като част от своя хранителен план.

макродиета

Има много начини да подходите към тази диета, включително да се абонирате за уебсайт за гъвкава диета за установени планове за хранене или да изчислите вашите нужди и да планирате сами.

Тази статия обяснява гъвкавата диета и изследва нейните ползи и възможни падания.

гъвкавата диета не е диета. Това е по-скоро начин на живот.

Контролът се дава в ръцете на диетата, което означава, че няма планове за хранене или ограничения за храна, които да се спазват.

Може да се чудите как хората отслабват, ако могат да ядат това, което искат.

Когато спазвате гъвкава диета и вашите нужди от калории и макроелементи се изчисляват според количеството тегло, което искате да отслабнете.

Разходите за енергия представляват повече от 60-70% от общите изгорени дневни калории на човек (2).

Много проучвания показват, че това уравнение е по-ефективно от други при точното прогнозиране на нуждите от калории (3, 4, 5).

  • Мъже: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) + 5
  • Жени: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) - 161

Това число се умножава по коефициент на активност, за да се изчислят общите ви калорични нужди (7):

Повечето уебсайтове, които популяризират гъвкаво хранене, препоръчват да се извадят 20% от общия ви дневен разход на енергия.

Например, човек на диета, който изчислява нуждата си от 2000 калории, може да извади 400 калории на ден, за да отслабне.

Изчисляване на вашите нужди от макронутриенти

Макронутриентите са хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае в най-големи количества: въглехидрати, протеини и мазнини.

Тези хранителни вещества осигуряват калории и имат много важни функции в тялото (8).

  • Въглехидрати: 4 калории на грам, обикновено 45-65% от общите дневни калории
  • Протеини: 4 калории на грам, обикновено 10-35% от общите дневни калории
  • Мазнини: 9 калории на грам, обикновено 20-35% от общите дневни калории

Много уебсайтове, които популяризират гъвкави диети или продават персонализирани планове за хранене, предлагат „макро калкулатори“, където потребителите могат да включат своя ръст, тегло, възраст и ниво на активност, за да получат персонализирано разпределение на макронутриенти.

Диетата, която иска да отслабне значително, може да иска да използва по-нисък въглехидратен диапазон, докато спортист може да избере по-висок въглехидратен диапазон (9, 10).

Препоръчително е мъжете да консумират 38 грама фибри на ден, докато жените трябва да се стремят към 25 грама (11).

Как да проследите приема на макронутриенти

Има много начини да направите това, въпреки че най-популярният начин е да използвате един от многото уебсайтове или мобилни приложения, налични на пазара.

Повечето приложения за проследяване на храна имат безкрайни бази данни, които позволяват на потребителите да търсят всеки размер и порция храна, за да определят калориите за секунди.

Приложенията са полезни, защото ви позволяват да следите ястията и закуските си в движение, без да се налага да пишете нещо.

Популярните приложения за проследяване на калории и макроси включват MyFitnessPal и My Macros.