Повечето от Диета с 3000 калории, Те са много удобни за хора, които спортуват с тежести, поради високия си процент на протеин. Затова те искат да имат голямо и силно мускулесто тяло, затова протеинът играе много важна роля.

Тъй като е отговорен за регенерирането на мускулните влакна, получаването на мускулна хипертрофия при изпълнение на движение, в този случай във фитнеса. По принцип това е хиперболична диета, тоест от много калории, тя се състои от няколко хранения на ден за кратки периоди от 30 минути до 2 часа.

най-добрия

Имайте предвид, че напълняването не е лесно, това зависи много от вашия тип метаболизъм и вида на тренировките, които правите. От друга страна, може да се случва метаболизмът ни да не реагира както искаме, което ни кара да спазваме специален тип диета за определен период от време, за да постигнем целите си.

Ето защо ви предлагаме тази диета, която повишава дневния прием от 3000 калории на ден и се подкрепя чрез включване на различни храни, в период от време между 30 минути и 2 часа. Например: план за хранене за един ден, който ще ви даде представа за видовете храни, които трябва да ядете в определени часове от деня.

Пример за план за хранене за ден.

Някои хранения могат да бъдат по-големи или по-малки. Ето защо ще ви покажем 6 хранения с по 500 калории за общо 3000 калории.

  • Първо хранене (закуска)= 500 калории.
  • Второ хранене (в средата на сутринта) = 500 калории.
  • Трето хранене (обяд) = 500 калории.
  • Четвърто хранене (в средата на следобеда) = 500 калории.
  • Пето хранене (вечеря) = 500 калории.
  • Шесто хранене (закуска преди лягане)= 500 калории.
  • Обща сума = 3000 калории.

Планът не трябва да е перфектен, ще видите, но ще трябва да сте доста близо до общите.

ЗабележкаНе забравяйте, че този план за хранене също означава пълнене на тялото с хранителни вещества като протеини, въглехидрати и основни мазнини. Въпреки това, докато получавате добър източник на протеини и хранителни вещества с всяко хранене.

Първо хранене (закуска).

Обикновено започвате с цели пилешки яйца за закуска. Овесената каша е пълноценна храна и широко използвана от културистите, можете да използвате вида овесена каша, който предпочитате. Трябва само да имате предвид, че не бива да има добавени съставки, които могат да бъдат нездравословни и накрая да добавите фъстъчено масло и банан към овесените ядки.

  • 3 цели яйца = 210 калории, 0 въглехидрати, 18 грама протеин и 15 мазнини.
  • 1/4 чаша овес = 150 калории, 7 грама протеини, 26 въглехидрати и 3 мазнини.
  • 1 супена лъжица Естествено фъстъчено масло = 90 калории, 4 грама протеин, 3 въглехидрати и 8 мазнини.
  • 1 цял банан = 1гр протеин, 27 въглехидрати, 105 калории и 0 мазнини.
  • Общо = 555 калории, 30 грама протеин, 56 грама въглехидрати, 26 грама мазнини.

За това енергично ястие можете да добавите канела, черен пипер и сол към вашите овесени ядки на вкус. Можете също така да придружите закуска с чаша билков чай ​​по ваш избор. Може да се забележи, че надхвърляме с 55 калории. Не се притеснявайте, ще го оправим със следващото хранене.

Второ хранене ( Полунощ ).

С 200 грама сирене рикота можете да зачеркнете тази храна, но трябва да сте сигурни, че това е сирене с добро качество. Като алтернатива можете да поставите тази храна в малък контейнер за храна и да я вземете със себе си на работа или училище. Изпийте голяма чаша филтрирана вода с това мезе. Добавете лимонов или липов клин към водата, ако желаете. Този път успяхме да стигнем до по-малко от 500 калории; така че сме на прав път.

  • Общо за това хранене е 492 калории, 31 грама протеин, 39 грама въглехидрати, 39 и 25 грама мазнини.

Каня ви да прочетете и вие: Диети за определяне: ключове, за да разбера дали диетата ми е правилна

Трето хранене 3 (Обяд).

Един от триковете, които прилагам, когато готвя обяд, е да приготвя малко повече от това, което ще ям, така че спестявате време за приготвяне на вечеря и обяд на следващия ден. Печеното пиле е много практично, придружавайки го със сладки картофи, 2 моркова и поставяйки всичко в предварително изрязана тенджера. За гарнитура можете да използвате необработен зехтин, пресен розмарин, лук и лимонов сок. Домашната храна винаги е добра, защото е невероятна храна, пълна с богати и здравословни хранителни вещества, знаейки какво точно давате на тялото си.

  • 6 унции печено пиле = 240 калории, 0g въглехидрати, 42g протеин и 6g мазнини.
  • 1 сладък картоф = 110 калории, 2 грама протеин, 26 грама въглехидрати и 0 грама мазнини.
  • 2 моркова = 2g протеин, 12g въглехидрати, 50g калории и 0g мазнини.
  • 1 чаена лъжичка масло = 30g калории, 0g въглехидрати, 0g протеини и 3g мазнини.
  • 1 чаена лъжичка зехтин = 40gr калории, 0gr протеин, 0gr въглехидрати и 5 грама мазнини.
  • 1/2 глава лук = 20 грама калории, 0 грама протеин, 5 грама въглехидрати и 0 грама мазнини.
  • Общо = 490 калории, 46 грама протеини, 43 грама въглехидрати и 14 грама мазнини.

Приготвя се бързо и лесно ястие. Ако искате да изпиете още една чаша билков чай ​​или ако не голяма чаша вода, с храната си. Ние сме малко под 500 калории за това хранене, така че постигаме, нашите средни стойности много добре досега и постигаме целта от 3000 калории за диета.

Четвърто хранене (в средата на следобеда).

Всичко, от което се нуждаете за това хранене, е смес от различни ядки, семена, плодове, мляко, някои билки, подправки, поставяне на всичко в чаша от зърнени култури или ако предпочитате, смесете всичко в блендера и вземете добро питателно смути. Това е едно от най-здравословните, най-бързите и лесни за приготвяне ястия.

Съставки:

  • 1/8 чаша нарязани бадеми.
  • 1/8 чаша орехи на половина.
  • 1/4 унции слънчогледови семки.
  • 1 супена лъжица ленени семена.
  • 1 чаена лъжичка семена от чиа.
  • 1 чаена лъжичка тиквени семки.
  • 10 цели стафиди.
  • 1/8 чаша кокосови люспи.
  • 1/8 чаша боровинки.
  • 1 чаша сурово мляко.
  • 1 чаена лъжичка канела.
  • 1/2 чаена лъжичка червен пипер.
  • Общо = 516 калории, 18 грама протеин, 35 грама въглехидрати и 38 грама мазнини.

Ние сме малко над 500 калории на хранене. Справяме се добре с целта.

Пето хранене 5 (вечеря).

Тази храна отнема малко повече време за приготвяне. Най-трудното е да гарантирате, че имате всички съставки и сте готови. Удобно е да приготвите по-голямо количество, така че да имате няколко допълнителни хранения за седмицата. Не забравяйте винаги да правите достатъчно за обяд на следващия ден. Това спестява общо време за настройка.

Препоръчвам ви да прочетете тази статия: Специална диета за увеличаване на мускулната маса без мазнини

Тази храна се загрява наистина добре. Това е много свежа и лесна за приготвяне рецепта, нарича се тайландско говеждо, увито в маруля. Разделете рецептата на 4 хранения, за да получите следното:

Състав:

  • 6 листа маруля.
  • 1 килограм телешко месо.
  • 1 малка глава лук, смлян.
  • 2 скилидки чесън.
  • 2 чаени лъжички настърган джинджифил.
  • 2 супени лъжици екстра върджин зехтин.
  • 2 супени лъжици соев сос.
  • Сок от 1 лимон.
  • 1/2 чаена лъжичка тръстикова захар.
  • 1/2 чаена лъжичка морска сол.
  • 1/2 чаена лъжичка лют пипер на люспи.
  • 1 накълцан домат.
  • 1 връзка зелен лук, нарязан.
  • 1/2 червен пипер, нарязан на филийки.
  • 1/2 жълт звънец, нарязан.
  • 1 настъргана тиквичка.
  • 1 авокадо, нарязано на филийки.
  • 2 големи моркова, настъргани.
  • 1 връзка пресен кориандър нарязан.

подготовка:

  1. Използвате среден тиган, за да поставите 1 килограм говеждо месо на умерен огън.
  2. За да покафенее месото, гответе на умерен огън, заедно с екстра върджин зехтина, лука, чесъна, джинджифила и морската сол.
  3. Добавете лимоновия сок, соевия сос, лютите люти люспи и малко количество захар. След това намалете пламъка до минимум и гответе за няколко минути.
  4. Махнете месото от огъня.
  5. Смесете домата, лука, чушките, тиквичките, авокадото, морковите и кориандъра в отделна купа. Това е комбинацията, която придружава месото.
  6. Поставете говеждото върху листата на марулята и отгоре със зеленчуковата смес.
  7. Готови ли сте да се насладите на тази невероятна здравословна рецепта. Надявам се да ви хареса.

Общо = 404 калории, 26 грама протеин, 19 грама въглехидрати и 26 грама мазнини.

С това хранене сме под 100 калории, така че е добре да го придружаваме с чаша мляко. Това ще добави около 150 калории към храната, като я постави на 550 калории.

Шесто хранене ( лека закуска преди лягане ).

Преди да завършим с хранене номер 6, ще добавим общите калории до този момент:

  • Първо хранене (закуска) . = 555 калории.
  • Второ хранене (в средата на сутринта). = 492 калории.
  • Трето хранене (Обяд). = 490 калории.
  • Четвърто хранене (в средата на следобеда). = калории 516.
  • Пето хранене (вечеря). = 554 калории.
  • Обща сума = 2607 калории.

Това означава, че ще ни трябват 393 калории, за да постигнем целта си от 3000 калории на ден. За да завършите с това последно много здравословно хранене преди лягане. Тази, която ще храни тялото, докато спите.

  • 2 филийки сирене Чедър = 230 калории, 0 въглехидрати, 15 грама протеин и 18 грама мазнини.
  • 2 стръка целина = 10 калории, 2g въглехидрати, 0 протеини и 0 мазнини.
  • 1 чаша сурово мляко = 150 калории, 13 грама въглехидрати, 8 грама протеини, 8 грама мазнини.
  • Общо = 390 калории, 23 грама протеин, 15 грама въглехидрати, 26 грама мазнини.

Можете да изпиете още една чаша билков чай, за да се отпуснете преди лягане. Накратко постигнахме общо 2997 калории, което го прави почти точно нашата цел от 3000 калории. Става въпрос само за спазване на дневен здравословен план за хранене, който е много удобен и лесен за работа. Трябват ви само няколко инструмента, като кухнята, правилните храни, опаковките на храните и т.н. Стига да са свързани правилно. Важно е да се консумират витамини и минерали за тази диета с обем 3000 калории.

Повече по темата ще намерите тук: Колко калории са ви необходими, за да изградите мускули?