В тази статия ви даваме ключовете за правилната хандбална диета, така че да подобрите представянето, силата, издръжливостта и състава на тялото си.
Хандбална храна
Въпреки че е отборен спорт, представянето зависи както от груповата работа (интеграция и взаимодействие с други съотборници), така и от индивидуалните качества на спортиста.
Хранителните изисквания на играчите зависят от тяхната позиция. Хандбалист е постоянно в движение по време на мача, спира внезапно, обръща се, спринтира и скача. Трябва да съчетаете скорост, скок и сила (ако искате да направите добър изстрел).
Нуждата от енергия в хандбала
Хандбалистите трябва да дават максимума по скорост, сила, мощ, издръжливост и ловкост както в игрите, така и в тренировките.
Тази игра се отличава с бързи темпове, страхотни умения и усилия с висока интензивност, с променливи периоди на възстановяване, поставящи значителни изисквания както към аеробната, така и към анаеробната енергийна система.
Въпреки че играчите рядко достигат пълна скорост на изпълнение, те произвеждат значителни енергийни разходи при смяна на посоката или при ускоряване, забавяне. Технически не е шоков спорт, но обикновено има високо ниво на физическо взаимодействие между играчи и противници.
Тъй като въглехидратите са основното гориво, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (картофи, тестени изделия, пълнозърнест хляб и ориз ...). По този начин ще избегнете умората и няма да намалите представянето си.
Делът на хранителните вещества, препоръчани в диета за хандбал, е: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.
Както обсъждахме в нашата статия за различните видове спортни дисциплини, най-честите проблеми при колоезденето са: излишни тренировки, прекомерна травма и лошо планиране на диетата. Всички те могат да бъдат сведени до минимум с малки вариации във вашата диета.
Хидратация на хандбалисти
Подобно на останалите спортисти, вие трябва да придобиете навик да пиете, дори ако не чувствате жажда. Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити.
Хандбална диета
Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Прекарвайки много часове в тренировки, трябва много добре да планирате почивките си за хранене през целия ден. Става въпрос за осигуряване на достатъчно количество енергия, хранителни вещества и течности.
Опитайте се да ядете поне три до четири часа преди играта, за да увеличите енергийните си запаси. Консумирайте нискогликемични въглехидрати като овес, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия, занаятчийски хляб, за да увеличите максимално ефективността си. Включете постно протеин и благоприятни мазнини в това хранене, въз основа на правилото на чинията.
Избягвайте прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.
Консумирайте пържени храни и мазнини в диетата си по хандбал умерено, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на играта. Храните с високо съдържание на фибри могат да причинят газове или стомашно-чревен дискомфорт по време на интензивното действие на хандбална игра.
Как да си възвърнем силата по време на мач?
Хандбалната диета трябва да вземе предвид, че е трудно да се презареждат въглехидратите, когато сте на корта. Ефективна стратегия е да се пие спортна напитка с фруктоза на почивки, за да се запази ефективността до края на играта.
Какво да ядем след игра с хандбал?
За бързо и ефективно възстановяване трябва да презаредите запасите от гликоген, да стимулирате растежа и възстановяването на мускулите и да рехидратирате.
Първите 60 минути са много важни за възстановяването на мускулите, тъй като именно тогава се постига най-голямото усвояване на хранителните вещества. Диетата за възстановяване зависи от индивидуалните физически цели:
- Ако целта е да се увеличи мускулната сила и размер, изберете храни с висока калорийна плътност като сандвичи (сирене, шунка, риба тон, пиле, яйца), плодова салата с кисело мляко, полу-оризов пудинг, зърнени барове (за предпочитане е също осигуряват протеини) или течни добавки за възстановяване.
- Ако целта е да се намали теглото и процентът на телесните мазнини, вашият спортен диетолог трябва да коригира диетата по хандбал с критерии за ограничаване на калориите. Пример за закуска след тренировка или състезание биха били парче сезонни плодове, 2 филийки постно нарязано студено и 2 ореха. Консултирайте се с инфографиката за други опции за закуски за спортисти.
Вашият спортен диетолог също може да ви помогне да планирате диетата за хандбал, ако имате алергии, непоносимост, сложни работни графици или ако трябва да пътувате за състезание или за почивка.
Добавки за хандбал
В допълнение към вашата диета за хандбал, можете да използвате възстановителна напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg), за регенериране на мускулен гликоген и микроразкъсване на мускулите.
Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.
Необходим е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой. След мач вземете две капсули.
За да увеличите мускулното развитие, включете обогатен с BCA суроватъчен протеин (левцин, изолевцин и валин) след силова тренировка, за да активирате мускулното развитие. Ефективната доза варира между 5-20 g/ден.
Креатинът улеснява синтеза на фосфокреатин, който е основният източник на енергия за силови спортове (заедно с АТФ и мускулния гликоген). Колкото повече мощност и скорост са ви необходими за вашата позиция, толкова по-голяма зависимост ще имате от тях. Креатинът съкращава времето за възстановяване и увеличава мускулната маса. Ефективната доза е 3 g/ден (преди активност с висока интензивност).
Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.
Какво мислите за тази публикация хандбална диета? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР
Хандбална храна Ebook
- MXN: 218,62 $
- USD: 11,01 $
- ARS: $ 933,16
- COP: 37 902,89 долара
- CLP: $ 7 657,62
- UYU: $ 460,64
- Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
- Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
- Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009 г.