храни

За по-дълъг живот и по-добро здраве опитайте да увеличите приема на храни, които хората, живеещи в Сините зони, имат в диетата си. Концепция, разработена от National Geographic стипендиант и автор Дан Buettner, Blue Zones са области по целия свят, където хората са склонни да живеят по-дълго и имат забележително ниски нива на сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване.

Със своите изненадващо високи концентрации на индивиди, живеещи над 100 години, Сините зони включват следните региони: Икария, Гърция; Окинава, Япония; провинция Олястра в Сардиния, Италия; общността на адвентистите от седмия ден в Лома Линда, Калифорния; и полуостров Никоя в Коста Рика.

Докато опциите за храна варират в различните региони, диетите на Blue Zone са предимно на растителна основа, като до 95 процента от дневния прием на храна идва от зеленчуци, плодове, зърнени храни и бобови растения. Хората в Сините зони обикновено избягват месо и млечни продукти, както и сладки храни и напитки. Освен това избягват преработените храни.

Здравословната диета обаче не е единственият фактор, за който се смята, че води до дълголетие за живеещите в Сините зони. Тези хора също имат високи нива на физическа активност, ниски нива на стрес, силни социални връзки и силно чувство за цел.

Въпреки това, като се следва жив, хранителен план, ясен план играе ключова роля за изключителното здраве на жителите на Синята зона. Ето един поглед към седем храни, които да включите в собствената си диета, вдъхновена от Blue Zone

Съдържание

Зеленчуци

От нахут до леща, бобовите растения са жизненоважен компонент на всички диети в Blue Zone. Заредени с фибри и известни със своите здравословни ефекти върху сърцето, бобовите растения също служат като основен източник на протеини, сложни въглехидрати и разнообразни витамини и минерали.

Независимо дали предпочитате пинто боб или грах с черни очи, стремете се към поне половин чаша бобови растения на ден. Идеални за всяко хранене, бобовите растения са чудесно допълнение към салати, супи и яхнии и много рецепти на зеленчукова основа. „Ако искате да приготвите чили с три зърна за вечеря, използвайте сушени зърна и ги накиснете, приготвяйки ги със собствените си подправки и пресни зеленчуци“, препоръчва регистрираният диетолог Мая Фелер, собственик на Maya Feller Nutrition.2

Тъмнолистни зеленчуци

Докато зеленчуци от всякакъв вид изобилстват от всяка диета в Blue Zone, тъмнозелените листни зеленчуци като кейл, спанак и манголд са особено ценени. Един от най-хранителните видове зеленчуци, зелените листни зеленчуци съдържат няколко витамина с мощни антиоксидантни свойства, включително витамин А и витамин С .

Когато пазарувате какъвто и да е вид зеленчук, не забравяйте, че хората в Сините зони обикновено консумират органично отглеждани и местно отглеждани зеленчуци

Орехи

Подобно на бобовите растения, ядките са пълни с протеини, витамини и минерали. Те също така доставят здравословни за сърцето ненаситени мазнини и някои изследвания показват, че включването на орехи в диетата ви може да помогне за понижаване на нивата на холестерола (и от своя страна да предотврати сърдечно-съдови заболявания).

„Ядките са храна с високо съдържание на фибри“, казва Фелър. "Бадемите например осигуряват около 3,5 грама фибри в порция от една унция." За по-здравословна закуска вземете навик от жителите на Синята зона и опитайте шепа бадеми, орехи, шам-фъстъци, кашу или бразилски орехи.

Зехтин

Основна диета от Blue Zone, зехтинът предлага множество подобряващи здравето мастни киселини, антиоксиданти и съединения като олевропеин (химикал, който забавя възпалението).

Много проучвания показват, че зехтинът може да подобри здравето на сърцето по различни начини, като поддържането на холестерола и кръвното налягане под контрол. Освен това последните изследвания показват, че зехтинът може да помогне за предпазване от заболявания като болестта на Алцхаймер и диабет.

Изберете разнообразието от екстра върджин зехтин възможно най-често и използвайте неговото масло при готвене и в салати и зеленчукови ястия. Зехтинът е чувствителен към светлина и топлина, така че не забравяйте да го съхранявате на хладно и тъмно място като кухненски шкаф.

Стоманени овесени ядки

Що се отнася до пълнозърнести храни, тези в сините зони често избират овес. Една от най-слабо обработените форми на овесени ядки, овесени ядки от стомана, е невероятно пълнеща и богата на фибри опция за закуска.

Въпреки че те са може би най-известни със своята понижаваща холестерола сила, овесът може да осигури и много други ползи за здравето. Например неотдавнашни изследвания са установили, че овесът може да предотврати напълняването, да се бори с диабета и да предотврати втвърдяването на артериите.

„Овесът е известен със съдържанието на фибри, но също така осигурява протеини на растителна основа“, казва Фелер. „Овесените ядки, приготвени с 1/4 чаша овесени ядки от стомана, осигуряват 7 грама протеин.“

Боровинки

Пресните плодове са сладките зъби за много хора, които живеят в Сините зони. Макар че повечето видове плодове могат да бъдат здравословен десерт или закуска, храни като боровинки могат да предложат допълнителни ползи. Например, скорошни проучвания показват, че боровинките могат да помогнат за защита на здравето на мозъка ви с напредване на възрастта и да предотвратят сърдечни заболявания, като подобрят контрола на кръвното налягане.

За други храни, които са благоприятни за Blue Zone, но задоволяват сладките зъби, потърсете плодове като папая, ананаси, банани и ягоди. 7

Ечемик

Според проучване, публикувано наскоро в European Journal of Clinical Nutrition, друго предпочитано пълнозърнесто в сините зони, ечемикът, може да притежава понижаващи холестерола свойства, подобни на тези на овеса. Ечемикът също така осигурява незаменими аминокиселини, както и съединения, които могат да помогнат за стимулиране на храносмилането. .

За да получите пълнежа от ечемик, опитайте да добавите цялото зърно към супи или да го консумирате като гореща зърнена закуска.