Със сигурност една от вашите резолюции тази година беше да започнете да правите повече физическа активност като цяло и по-специално да ходите на бягане. Или може би вече сте опитен бегач и въпреки това все още имате съмнения как да се храните, за да се представите най-добре по време на спортна дейност.

диетата

Да започнем в началото на деня. Какво трябва да закуся преди тренировката си по бягане? Това е често срещан въпрос, тъй като има много, които предпочитат или имат време да тренират първо нещо сутрин.

Бегачите, които решат да тренират, след като вече са прекъснали нощното гладуване, често се съмняват какво да ядат при това първо хранене, така че то не само да не им причинява дискомфорт, но и да помогне за подобряване на представянето по време на него.

Има няколко фактора, които трябва да се вземат предвид при приготвянето на вашата закуска:

  1. Вид и продължителност на обучението. Ако е дълъг участък, хълмове, серии, ако включва упражнения за културизъм и т.н.
  2. Вечеря предишната вечер. Много е важно, може дори да не е истински бързо, когато се събудите.
  3. Вашите метаболитни адаптации към обучението. По-тренираните спортисти имат по-голяма възможност за използване на други метаболитни субстрати като мазнини.
  4. Целта на вашето обучение. Ако търсите производителност, подобряване на телесния състав, ако искате да опитате храни, които ще влизат в приема ви преди състезанието, ако се опитвате да намерите метаболитна гъвкавост чрез намаляване на въглехидратите и т.н.
  5. Вашите хранителни толеранси, харесвания и антипатии.

Предвид тази изменчивост на обстоятелствата е много трудно да се установят общи насоки за закуска за всички бегачи. Дори и така, ще се осмеля с някои примери, които могат да служат като ориентир, дори да предложа суми, които покриват голям процент спортисти, да могат да използват по-голямо количество (в случай на лица с по-голям размер, мускулна маса и по-високи интензивност на тренировките им) или по-малко (в случай на високо обучени бегачи, чиято конкретна цел е да намали телесното тегло, или хора, които току-що започнали да бягат, не понасят големи количества храна преди тренировки или се стремят да намалят телесните си мазнини ).

Моите предложения ще бъдат подредени от най-високо до най-ниско съдържание на калории и прием на макроелементи и от най-ниско до най-високо изпразване. Тоест, последният е този с най-бързо храносмилане, в случай че бързате за време или големи количества храна не седят добре в близост до упражненията.

* Прилагам приблизителната хранителна оценка на всяка закуска, в случай че следвате много премерен хранителен план и това е полезно за вас, като не е необходимо да правите този вид изчисления, за да можете да се храните адекватно.

ЗАКУСКА 1: за по-традиционните, но добре натоварени.

  • Чаша кафе с мляко без захар: 100 мл кафе и 200 мл пълномаслено мляко
  • Пшеничен ръжен хляб, 100 g
  • Зехтин, 10 ml (две чаени лъжички) и домат
  • Шунка Серано, 60гр
  • Голям оранжев или два малки, около 300 g

850 ккал. 30 г протеини, 40 г мазнини и 92 г въглехидрати.

ЗАКУСКА 2: тип "палео" и подходящ за умерени/нисковъглехидратни диети.

  • Две твърдо сварени яйца, на скара или в омлет с 10 мл необработен зехтин.
  • Голям банан, 100гр
  • Бадеми, 40гр

* Без глутен. Обезмаслен.

630 ккал. 25 г протеини, 46 г мазнини и 28 г въглехидрати.

ЗАКУСКА 3: за вегани.

  • Ягоди, 150гр
  • Овесени люспи, 30 g
  • Орехи, 30гр
  • Бадемова напитка без добавена захар, 240 мл

415 ккал. 12g протеин, 25g мазнини, 32g въглехидрати.

ЗАКУСКА 4: бързо храносмилане и подготовка, за тези, които бързат.

  • Суроватъчен протеин, 25 g с 300 ml вода, мляко или зеленчукова напитка (това ще променя калоричното съдържание и скоростта на изпразване на стомаха, ако искаме да бъде бързо, с вода).
  • Банан, 90гр
  • Суров бадем, 20 g

* Без глутен. Вегетариански.

300 ккал. 25g протеин, 12g мазнини, 28g въглехидрати.

Надявам се, че тези предложения за здравословна закуска са полезни за вас, за да посрещнете силните си сутрешни тренировки. Вървете за тях!

Ако имате някакви въпроси, предложения или искате да коментирате конкретния си случай, не се колебайте да оставите коментара си и аз ще отговоря възможно най-скоро.
Палома Кинтана Окана

Колегиален номер: CV 00791

Читателски взаимодействия

Коментари

Перфектно обобщение на различните видове закуски.
Истината е, че в зависимост от вида на обучението и когато го правим, можем да имаме повече или по-малко енергия чрез храната. Или за попълване, или за харчене.
Има моменти, когато закуската може да бъде едно от „важните ястия“. хахаха. .
Благодаря ви много за разграждането на калории и макронутриенти.
винаги е удоволствие да мога да прочета някои от хранителните ви мъдрости.
Поздравления.

Здравейте, тренирам на празен стомах, защото освен че винаги ходя с достатъчно време, тъй като тренирам преди да отида на работа сутрин и ако не не бих имал време, е невъзможно да тренирам след като съм взел Нищо.
Въпросът ми е: тази практика, че го правя ежедневно от понеделник до събота, колко вредно или полезно е? Какво трябва да имам за вечеря? Благодаря ви поздрави

Казва Палома Кинтана

Благодаря за въпроса ви!
Всъщност едно от предимствата на тренировките на гладно е оптимизирането на времето, в допълнение към подобренията в положителните метаболитни адаптации.
Винаги не се случва нищо, освен неудобството да не се обучи предсъстезателна закуска.
Ако на следващия ден имате интензивни тренировки и целта ви за сезона е да подобрите оценките, производителността, да качите мускулна маса (да дадем 3 примера), препоръчвам да включите на вечеря: адекватно количество протеин както винаги (няколко яйца/риба, нещо придружаващо сирене е добър вариант), малко здравословни мазнини (екстра върджин зехтин например) и въглехидрати са важни при тези обстоятелства, включете ги на вечеря. Възможен вариант е някои печени картофи, зеленчуков крем с тиква и картофи, овесени ядки например за десерт и няколко парчета плодове, които да завършите. Опитвайки се да не вечеряме твърде късно. Той ще тренира "добре натоварен".
Всичко най-хубаво

Голяма Палома. Ние обичаме. Просто, обобщено и много полезно.
Благодаря.