здраве и фитнес

Имате часове през деня, за да отделите време и да отидете на фитнес, а освен това имате нужда от резултати. Научете ключовете за най-новото, за да станете във форма със светкавична скорост

Изминаха около две години от интервални тренировки с висока интензивност или Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) тя е на устните на всички лични треньори и тези, които потят ризите си във фитнеса. Каква е причината да се превърне в толкова кратко време в класика на "фитнеса"? Основно, за резултатите: от отслабване до изграждане на издръжливост за рекордно време. Нещо, което го прави много интересен. Но каква е магическата формула за постигането му? След това Ванитатис изчиства основните си неизвестни.

hiit

1. Какво е?

Няма да ви заблуждаваме: това е изтощителна тренировка. Но имаме и добри новини: тя е краткотрайна. Става въпрос за комбиниране на интервали с изключително висока интензивност (около 80-90 процента от сърдечната честота) с по-умерени или дори ниски. В най-високите върхове ви е трудно, но знанието, че скоро ще свърши, ви мотивира да издържите.

2. Как работи?

Като натискате тялото си толкова силно и на интервали, ускорявате метаболизма си. И най-доброто от всичко: поддържайте го толкова бързо, като мотоциклет, в часовете след физическо натоварване. По този начин, тялото ви се превръща в мастен карбонизатор. Това е причината, поради която отслабвате. Вашето тяло го следва изгаряне на калории дори когато вече сте приключили сесията.

3. Ползи за здравето

По принцип, HIIT е като клетъчен будилник, което ги кара да работят на пълни обороти. Първата последица от това е по-активен метаболизъм и това помага на други функции на тялото. Например, активира създаването на митохондрии, кои са тези, които дават енергията. Мускулите усвояват глюкозата по-добре, предпазва ги от натрупване на мазнини и се предотвратяват заболявания като диабет. Като цяло хормоните са по-активни и се свързват по-добре с всички органи.

4. Повишена устойчивост

Това, заедно със загубата на тегло, е един от най-зрелищните и търсени ефекти. VO2 max (максималното количество кислород, което тялото може да абсорбира) се подобрява и като следствие се получава съпротива. Тези данни са много важни, тъй като с течение на годините VO2 max пада и е свързано със стареенето. И резултатите, получени от практикуващите HIIT, са наистина впечатляващи в сравнение със спортисти от други дисциплини.

5. Изграждате ли мускули?

Целият този процес допринася за увеличаване на мускулната маса, но нека не се шегуваме: това не е целта на това обучение. Всичко описано по-рано допринася за генерирането на мускули, но трябва да се вземе предвид това всички тези таблици са във връзка с телесното тегло. Ако наистина търсите бицепса на Попай, ще трябва да вдигате тежести.

6. Как да започнем

Вярно е, че трябва да сте малко в форма, но също така можете да го постигнете, като практикувате този метод, като започнете малко по малко. По принцип HIIT е комбинацията от интензивни интервали с други умерени или ниски и следователно може да продължи три минути или час, в зависимост от физическото състояние и очакванията на човека, който го практикува.

Ако се комбинира с други съчетания, като тренировка с тежести, препоръчително е винаги да правите HIIT първо. За да започнете да забелязвате резултатите, трябва да практикувате тази рутина поне три пъти седмично.

7. Видове обучение

Ако наистина се интересувате, попитайте във фитнеса или намерете информация за конкретни съчетания. Но ето най-лесният начин: да кажем имате 10 минути и искате да направите тренировка от този тип. Правете занимание, което ви харесва в продължение на 2 минути, като загрявка: например, колоездене, умерено бягане или гребане. След това направете 20 секунди при максимална мощност и съпротивление. Върнете се към правенето на две умерени минути и отново дайте всичко за още 20 секунди. Върнете се в норма за още две минути, до интензивност за още 20 секунди. Общо три пъти. Това би била минималната маса и оттам нататък нещата се усложняват: интензивните периоди и общото време на упражнението се увеличават.

8. Табата, звездната тренировка

Това е най-известният от HIIT. Става въпрос за завършване на осем серии, по 20 секунди всяка, опитвайки се да изпълните възможно най-много повторения с 10 секунди почивка между всяко от тях. Могат да се правят и варианти, за да не се повтаря винаги едно и също упражнение. Например, изберете три или четири различни движения и създайте верига с тях.

Имате ли мобилно устройство с iOS или Android? Изтеглете приложението Vanitatis на телефона или таблета си и не пропускайте нашите съвети за мода, красота и начин на живот. За iOS кликнете тук, а за Android тук.