Организирането на собствен HIIT у дома е възможно и аз ви давам ключовете да го направите ефективно. Продължавай да четеш!

Актуализирано на 30 декември 2019 г., 10:00 ч

рутина

Рутината HIIT (High Intensity Interval Training) е обучение на интервали с висока интензивност. И един от най-ефективните начини за подобряване на издръжливостта и изгаряне на мазнини.

Трябва да мислите, че сърдечно-съдовата тренировка с интензивност над 60% Резервният пулс (разликата между очакваната максимална сърдечна честота и пулса в покой) използва захарите като енергиен източник: колкото по-висок е интензитетът, толкова повече захари. Този източник ни дава бърза енергия и ни позволява да тренираме с по-висока интензивност, за да стимулираме мускулите и да ги направим по-силни и по-големи.

Предимства на HIIT

Обучението с този интензитет ще ни помогне да подобрим сърдечно-съдовата енергия и ще можем да полагаме трайни усилия при по-висок интензитет. Освен това с този тип тренировки можем да ускорим метаболизма и да го запазим след тренировка и да продължим да изгаряме мазнините след това.

Съчетайте го със сила

Ако комбинирате тази кардио рутина със силови упражнения, за да подобрите мускулната си маса, вашият основен метаболизъм ще бъде по-висок през целия ден и ще изгорите повече.

КАК ДА ОРГАНИЗИРАТЕ СОБСТВЕНИЯ ХИТ?

Лесен начин да направите HIIT е да изберете упражнение, което увеличава сърдечната честота и да го изпълнявате с максимална интензивност, като го разпръсквате с кратка почивка.

ИЗБЕРЕТЕ МОДАЛНОСТТА СИ

Например, ако изберете спринт, можете да го направите, като бягате с максимална скорост или се изкачвате на хълм. Ако изберете елипсовиден или стационарен мотор, можете да увеличите съпротивлението, за да го направите по-трудно. Основното е, че ви струва да направите упражнението. И не забравяйте да се загреете и да се разтегнете добре преди и след сесията.

Трикът за постигане на загуба на мазнини

Състои се от извършване на интервална сърдечно-съдова тренировка с висока интензивност за ускоряване на метаболизма и по-късно завършване на спортната рутина с продължителна сърдечно-съдова тренировка, но с ниска интензивност (плуване, джогинг, колоездене), за да се възползвате от ускорения метаболизъм и да можете за да окисли още повече мазнини по време на сесията.

Какви други предимства има HIIT?

  • Помага за поддържане или увеличаване на мускулната маса и сила.
  • Намалява риска от наднормено тегло и затлъстяване на всяка възраст.
  • Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, хипертония и холестерол.
  • Намаляване на умората.
  • Насърчава психологическото благосъстояние и намалява стреса.

Колко трае една рутинна HIIT?

Трябва да изпълнявате рутина на тези характеристики за 10 или 20 минути. Ако сте начинаещ, можете да правите повече време за упражнения и да удължите възстановяването, тоест да правите упражнението за 30 секунди и да почивате 60 секунди или да правите 15-20 секунди упражнения и почивка за 60, както виждате. От друга страна, ако вече сте свикнали да практикувате спорт и по-специално интензивни спортове, можете да правите поредици от 20-30 секунди с висока интензивност и да почивате 10-15 секунди между упражненията и упражненията. Разбира се, че можете с това!

Подготвил съм кратка рутина, която включва 5 HIIT упражнения за да можете да ги правите у дома и да го повтаряте през цялата седмица. Те са основни упражнения, но ще ви помогнат да увеличите пулса си и в същото време да тонизирате мускулите си. Надявам се да ви хареса и да ви служи!

ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТ 1 - ПРОПУСКАНЕ + ПОД ПЛОЧКА

Пуснете на място за 3 секунди преместване на ръцете в ритъма и повдигане на коленете. Вървете надолу с ръце, докато останете плоски. Задръжте няколко секунди в тази позиция и отново направете прескачане (бягане на място). Ще бъдат 30 интензивни секунди! Почивайте 15-20 секунди по-късно.

ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТ 2 - СКАЧАЩИ КРЕПЦИ

Скочете отваряне и затваряне на краката, придружаващ скока с ръце за 30 секунди. Направете го задника, без да спирате и почивайте 15-20 секунди.

ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТ 3 - СКАЧАЩИ КЛЕНОВЕ

Скачайте и падайте като клякате, наберете скорост с ръцете си и изпълнете нов скок, за да се върнете към правенето на клек. Повторете за 30 секунди и почивайте 15-20. В това разтягане работим и на корема.

ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТ 4 - КОЛЕНА НАГОРЕ + КЛЕН КЛИКАНТ, ДОКОСВАНЕ НА ПОДА

Вдигнете първо едното коляно, после другото, и клякайте, докато ръцете ви докоснат земята. Трябва да държите гърба изправен. Повторете последователността в продължение на 30 секунди, без да спирате и, когато приключите, почивайте 15-20 секунди.

ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТ 5 - СКЪКВАНЕ

Последно, направи крачки скок, първо с единия крак, а после и с другия, за 30 секунди. Дръжте гърба си изправен и корема свит. След това сте спечелили 15-20 секунди почивка. Добре! Направете движението в 3 стъпки, ако ви е много трудно да скочите в крачка.