упражнения

Днес пишем за настоящия метод на обучение HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност), метод, който ни помага да изгаряме калории, да тонизираме мускулите си и да се приспособим сред другите функции.

Статията, която ще видим по-долу, има съвети Дейвид Коста, международен треньор, създател на мощния метод за трансформация за жени Strong Is The New Sexy. Повече от 1000 момичета в Испания вече го следват!

Защо да следвате рутината HIIT?

За да дефинирате просто HIIT, са фази на кратки усилия с висока интензивност, осеяни с периоди на възстановяване. Например, бягайте, след това вървете няколко секунди и започнете отначало.
Краткосрочните тренировки са за подобряване на вашата физическа форма, изгаряне на калории и изграждане на мускули.
По отношение на физическото състояние: на HIIT Позволява използване на сърдечно-съдовата система с последващо подобряване на капацитета за възстановяване между усилията. С редовно обучение ще можете да правите повече повторения и да издържите по-дълго по време на фазите на натоварване. Във фазата на възстановяване ще поемате дъх по-лесно и сърдечната честота ще се регулира по-бързо, докато напредвате.

Истински "убиец на калории"

Както при всички методи на обучение, ефективността на рутината HIIT ще бъде повече или по-малко полезно в зависимост от целта и профила на спортиста.

Винаги помнете, че трябва да поставите в контекст, преди да тълкувате фактите за това, което ще правим тук:

-Несъстезатели и HIIT: Този профил на човек ще напредва с всички методи на обучение, включително тренировъчни упражнения. HIIT. Внимавайте да изберете правилните упражнения и правилната интензивност, за да не застрашите физическата си цялост (вижте следващата глава).

-Бегачът и HIIT: Бягане на крак, за да подобрите аеробната си сила или чрез интегриране на укрепващи упражнения (първоначално телесно тегло, след това с допълнителни натоварвания след няколко седмици практика) под формата на HIIT за да натрупате мускулна сила и да имате по-добра ефективност при прехвърляне на сила.

-Културизъм и HIIT: За постигане на отлични сърдечно-съдови упражнения без загуба на мускулна маса, HIIT ще бъде интересно от фитнес гледна точка.

Внимавайте да тренирате повече от адекватно, тренировъчна програма, претоварена с ограничителна диета, ще причини голяма умора, хранителен колапс и загуба на мускулна маса. Така че, ако въведете HIIT, намалете силата на тренировъчния обем. Не мислете, че правенето на повече ще тонизира тялото ви по-бързо!

Какво е упражнение с висока интензивност?

Имайте предвид, че тренировките с висока интензивност са различни за всеки човек. Тъй като в зависимост от физическите им възможности, не всеки е в състояние да понесе една и съща трудност.

Например: HIIT за 10 минути с 30 секунди клякане на телесно тегло и 30 секунди пасивно възстановяване.

Не-спортист ще можете да направите 10-15 клека за 30 секунди, докато потвърден спортист ще направи 15 до 20. Ако потвърденият състезател направи толкова повторения, колкото неспортистът за 30 секунди усилия, интензивността им на тренировка ще бъде ниска и тренировката няма да има голямо въздействие.

Упражнения с висока интензивност по време на рутина HIIT, Това е упражнение, изпълнявано с максимална скорост и мощност. Интензивността на сесията може да бъде увеличена чрез заместване на клекове за скокове или клекове с товари. В този случай спортистите ще правят по-малко повторения, но произвеждат повече енергия, доколкото е възможно.

Интензивността е ключов фактор за развитието на мускулите

Внимание, не интегрирайте във вашия HIIT рутина движения или натоварвания са твърде трудни в първата ви сесия. Започнете постепенно да използвате перфектно контролирани движения и/или натоварвания и увеличете интензивността в края на вашите сесии. Също така внимавайте да не включвате твърде много упражнения за скачане, тъй като това е много стресиращо за ставите поради многократни удари.

The отопление преди да изпълните упражнения на HIIT От първостепенно значение е, че започването на упражнения с висока интензивност ще ви изложи на нараняване. Изпълнявайте 2 до 3 програмирани движения преди вашите сесии с бавно изпълнение и постепенно увеличаване на тежестта.

Програмата HIIT

Много практично, могат да се постигнат тренировки HIIT много разнообразни, само с телесно тегло (дъски, бягане, лицеви опори, скокове и т.н. ...). Няма повече извинения да не тренирате, когато нямате стая със спортно оборудване или консумативи!

1) клекове

Лесно ниво: седнете на пейка и след това станете
Средно ниво: пълен клек
Разширено: клякане скачане
В продължение на 5 минути и превключете 30 секунди усилия и 30 секунди пасивно възстановяване.

2) Лицеви опори

Лесно ниво: ръце, почиващи на пейка
Средно ниво: ръце, отпуснати на земята
Разширено: скачали гущери

Това упражнение се състои в правене на лицеви опори и ставане. В зависимост от нивото ще го направите по един или друг начин.
В продължение на 5 минути заместник 15 секунди усилия и 15 секунди възстановяване.

3) Бягане

В продължение на 5 минути заместник 15 секунди скорост и 15 секунди ходене.

Съвети за треньори

- Сесията е кратка, така че трябва да сложим тежка ръка, за да завършим тренировката и да излезем от зоната си на комфорт!
- Регулирайте интензивността на усилията, като промените нивото на упражнението или скоростта на изпълнение. Както е обяснено в предишния параграф, ако е твърде трудно или твърде лесно.
- Използвайте безплатното приложение „прост интервален таймер“ (AppStore) или „интервален таймер“ (Android), за да определите времето за вашите усилия.

Практика HIIT тренировки за упражнения в ръководството #CFSTRONGSEXY, в което методът и упражненията се променят на всеки 2 седмици. Винаги с най-ефективната фитнес форма!