Обмисляте ли да отслабнете с велоергометъра? Нека ви кажа, имате добро око. Въпреки своята простота, въртенето на велосипед (независимо дали е статично или не) е един от най-добрите начини за изгаряне на калории за кратко време и следователно за загуба на мазнини.

упражнявайте

Най-добрите рутинни упражнения за изгаряне на мазнини

За да започнете добре, днес ви предлагам 3-те най-добри тренировки за отслабване със стационарния мотор.

Те са наредени от най-малкото до най-голямото затруднение за да намерите най-добрия за вас:

1. Хълмове

Със сигурност с името ще добиете представа как ще бъде тази рутина, нали?

Разбира се, тя се състои в симулиране на маршрут през планината, в който трябва да изкачите няколко хълма.

  1. Загрейте през първите 3 минути. С достатъчно твърдост (първоначална твърдост), за да започнете да усещате някаква работа и при нормална скорост на въртене.
  2. Следващите 5 минути с мотора малко по-трудно (междинна твърдост) и запазване на първоначалната скорост.
  3. Следващите 2 минути отново с първоначалната твърдост.
  4. Следващите 1:30 минути с мотора много трудно да се изправя (най-стръмната фаза на изкачването)
  5. Следващите 2:30 минути с първоначалната твърдост.
  6. Следващата минута с мотора твърде трудно, за да се изправи.
  7. Следващите 3 минути с първоначална твърдост.
  8. Следващите 5 минути с междинна твърдост.
  9. Следващата минута с много твърдия мотор.
  10. Следващите 3 минути с междинна твърдост.
  11. Последни 3 минути с първоначална твърдост.

Общо това са 30 минути упражнения че ако това е единственото сърдечно-съдово упражнение, което правите, трябва да повтаряте 4 до 5 пъти седмично.

Много е важно да поддържате правилна техника през цялото упражнение, особено когато ставате от седлото. Дългосрочен това ще избегне нараняване това би ви накарало да загубите целия си напредък.

2. Интервална тренировка със средна интензивност

Интервалното обучение има много доказателства в подкрепа на предимствата му. Те включват подобрена производителност, увеличена максимална консумация на кислород и увеличена ХОББ.

ХОББ е метаболитен феномен, при който тялото продължава да изгаря калории след извършване на дадена дейност.

Нещата стават интересни, нали?

Ето рутина, която прилага на практика интервални тренировки със средна интензивност:

  1. Загряване: 5 минути със средна интензивност.
  2. 2 минути и половина при 75 - 85% от вашия максимален капацитет.
  3. 1 минута при 50% от максималния ви капацитет.
  4. 2 минути и половина при 75 - 85% от вашия максимален капацитет
  5. 1 минута при 50% от максималния ви капацитет
  6. 2 минути и половина при 75 - 85% от вашия максимален капацитет
  7. 1 минута при 50% от вашия максимален капацитет
  8. ...

В това обучение комбинирате периоди с висока интензивност с други с ниска интензивност. На практика набор от тази тренировка ще бъде: 2:30 минути (75 - 85%) и 1 минута (50%). По време на периоди с висока интензивност натиснете малко мотора, за да можете да въртите педала по-бързо и да увеличите интензивността.

За да завършите обучението, което трябва да направите поне 10 комплекта и с течение на времето увеличавайте сериите, докато успеете да завършите 15. Подходящата честота за тази рутина е минимум 3 пъти седмично и максимум 5, оставяйки няколко дни за почивка.

Ако тепърва започвате и това са вашите първи стъпки за загуба на мазнини с помощта на стационарния мотор, най-добре е да започнете с първата тренировъчна програма.

3. Интервални тренировки с висока интензивност

Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT за неговия акроним на английски език са една от най-използваните процедури за загуба на мазнини в света. Основното му предимство? Ефективност.

За мен това е перфектното кардио упражнение по отношение на резултати/време. Способен е да изгори повече калории за по-малко време от класическите тренировки, при които поддържате една и съща интензивност през цялото време.

Основата му е много проста. Правете интервали с висока интензивност, разделени един от друг чрез интервали със средна интензивност. Със сигурност с рутината, която представям тук, я виждате по-ясно:

  1. Загряване: 3 минути при ниска интензивност + 2 минути при средна интензивност
  2. 30 ”при много висока интензивност (90% от вашия капацитет)
  3. 10 ”със средна интензивност (60% от вашия капацитет)
  4. 30 ”при много висока интензивност (90% от вашия капацитет)
  5. 10 "със среден интензитет (60% от вашия капацитет)
  6. 30 ”при много висока интензивност (90% от вашия капацитет)
  7. 10 ”със средна интензивност (60% от вашия капацитет)
  8. ....

Комплектите са 30 ”при 90% от максималния ви капацитет. За да направите това, ще трябва да увеличите твърдостта на мотора, така че да ви струва повече. Но без да се налага да се изправяте. Тази рутина се извършва изцяло на седалката.

По време на възстановителни периоди, намалете твърдостта на велоергометъра и педала по-бавно. Около половината от вашия максимален капацитет.

Тези мини серии от работа - почивка трябва да ги повторите поне 10 пъти (тренировка от 15 минути, преброявайки загрявката) и до приблизително максимум 20. Поради интензивността на тези съчетания, не бива да ги правите повече от 4 пъти седмично.

Ако тези 4 дни са малко за вас, можете да ги комбинирате с други процедури за загуба на мазнини, било то с велоергометъра или с други фитнес уреди.

Можете също така да промените времето за работа и почивка по ваш вкус, но винаги трябва да бъде в съотношение 2: 1 или 3: 1. Тоест времето за почивка ще бъде между два и три пъти по-малко от работното време.

Тези процедури са усъвършенствани, Ето защо, ако правите първите си стъпки, препоръчвам ви да започнете с първата, за да стигнете с времето до втората и накрая тази.

Всички тези процедури ще ви помогнат да постигнете целите си за загуба на мазнини. Но те са безполезни, ако не се прилагат последователно и при спазване на 3-те стълба на здравето: упражнения, почивка и хранене.

Ако сте опитали някоя от тези процедури, оставете ми съобщение в коментарите!

Алекс Хуерта Тежада

Казвам се Алекс, баща на две деца, с когото споделям страстта си към технологиите и електрониката. Също така обичам автомобилите и мотоциклетите. Обичам да тествам и да се занимавам с любопитни машини и приспособления, които излизат на пазара и възможността да споделя мнението ми е много удовлетворяващо.