хвърлете тези излишни килограми

Ние ви помагаме с тези основни предложения, които можете да изпълните както във фитнеса, така и у дома. Няма да съжалявате за усилията

Знаете ли какво е съотношението талия-височина (ICA)? Ако никога не сте изчислено, направете следното: вземете метър комплект за шиене, измерете обиколката на талията си и разделете резултата на вашата височина.

трикове

Някои проучвания заключават, че ICA е един от по-точни измервания за прогнозиране на определени рискове за здравето в сравнение с по-популярния индекс на телесна маса (ИТМ). Поддържането на съотношението талия-височина под 0,5 увеличава Продължителност на живота, намалява риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания и намалява шансовете за еректилна дисфункция с 50%.

Люлки с гиря, кратки интервали и стъпка на фермера - Комбинирането на трите Създайте пълна програма за упражнения

Над 0,52 при мъжете и 0,49 при жените се счита за наднормено тегло. Така че, ако надвишите тези числа, е време да се захванете за работа. Списанието ‘Men’s Health’ предлага три упражнения за формиране на a пълен план за обучение с които да се оптимизират резултатите.

Движения на цялото тяло

Изпълнявайте „люлки“ с гири, рипи или всяко друго упражнение, което изисква бързи движения нагоре и надолу и обратно отпред.

За да извлечете максимума от тях, препоръчително е да използвате система за измерете сърдечната честота, като пулсомер или интелигентна гривна. Вземете предвид тези две изваждания:

  1. Максимални удари: 180 - на колко години сте
  2. Минимални пулсации: 160 - на каквато и възраст да сте

Изпълнявайте упражнението, докато достигнете максимален праг. Когато честотата удари дъното, тя започва отново.

Кратка поредица

Гребане на закрито, велоергометър, елипсовидна или бягаща пътека. Важното е да се направи два комплекта от две минути. Според „Здравето на мъжете“ тези упражнения имат много положително въздействие върху сърдечната честота, телесната температура и дишането.

От съществено значение е в тези сесии да се дава буквално всичко, без извинения, и трябва да има автентично локва пот под машината.

Този тип предложения имат много общо с т. Нар. HIIT (High Intensity Interval Training) тенденция, за която говорихме в El Confidencial в няколко статии.

Как да се подготвите само за една минута на ден

Стъпка на фермера

Добрата разходка никога не боли, но разбира се, нещото не може да се състои в движение само на краката ви. Номерът е да използвате така нареченото „Упражнение за разходка на фермера“ или стъпка на фермера. Упражнението се състои от ходете с прав гръб, лактите са леко свити и носят еквивалентна тежест в двете си ръце за 10-15 минути.

Въпреки че на пръв поглед може да изглежда много просто, това е доста пълно упражнение работи различни мускулни групи крака, ръце, рамене, гръб, ханш и корем.

Пълният план

Време е тези три движения да бъдат общи. Няма конкретно време за почивка, така че го вземайте само когато тялото ви поиска. Тук е Програма:

  1. Люлки с гиря: 100 движения.
  2. Кратка поредица.
  3. Люлки с гиря: 100 движения.
  4. Кратка поредица.
  5. Люлки с гиря: 100 движения.
  6. Фермерски проход (400 метра).