Ходенето, бързото ходене и бягането са аеробни дейности, които можем да правим самостоятелно, без да ходим на фитнес. Но какъв е най-удобният вариант?
Изборът между ходене, бърза разходка или бягане ще зависи от целите ни, предпочитанията ни и, разбира се, физическото ни състояние. И трите са аеробни дейности и следователно са от полза за сърдечно-съдовата система.
Вариант 1: Разходка
Правенето му като когато се разхождаме из града не означава допълнителни усилия за тялото. Следователно, това не носи ползи от физическа активност.
Това е упражнение с ниска интензивност и идеално за тези, които започват да спортуват. В допълнение, това е слабо въздействие, нещо препоръчително за хора със затлъстяване, които страдат много от ефекта на теглото си върху ставите.
Вариант 2: Бърза разходка
За да можем да се упражняваме с ходене, важно е то да е в непрекъснато и относително бързо темпо. Позволява пулса да се повиши и по този начин можем да изгорим калории.
Вариант 3: разходка + бягане
Редуването на периоди на ходене с джогинг е по-висока стъпка за подобряване на аеробната издръжливост. Това е най-добрият вариант за напредък, тъй като минутите за ходене постепенно ще се намаляват, за да се увеличат минутите за бягане.
Вариант 4: Бягане
Изгаря повече калории от ходенето, въпреки че разликата може да е минимална в зависимост от скоростта, с която вървим.
Идеален е за тези в отлична форма и физическо състояние. Трябва да настроите времето според целите. Например, ако искате да бягате само в етапа на загряване, ще отнеме около 10 до 15 минути, от друга страна, ако искате да подобрите аеробната издръжливост и да изгорите калории, ще бъде по-добре да бягате от 45 до 60 минути.
Колко стъпки трябва да направите?
Екип от изследователи установи, че обикновеният проходил трябва да се опита да направи поне 100 стъпки в минута, за да постигне правилната интензивност на упражненията.
Експертите препоръчват възрастните да получават поне 30 минути умерена активност пет пъти седмично. Ако тези 30 минути са направени в една сесия, това означава, че ще бъдат предприети поне 3000 стъпки на сесия.
Много хора използват крачкомер, за да следят колко стъпки правят на ден. Но тези устройства не дават информация за интензивността на упражнението, тоест, ако сърдечната честота се увеличи достатъчно, за да подобри физическата форма.
Полезно ли е да отслабнете?
Количеството изгорени калории зависи от теглото, мускулната маса, метаболизма и интензивността на тренировката. Като цяло начинаещият може да изгори 4-5 калории на минута упражнение. Ако продължите да тренирате и влезете във форма, можете да изгорите до тройно.
Някои прогнозни стойности:
Ходене с 4,8 км/ч: изгаря 60 калории на всеки 15 минути и 240 калории на час.
Ходене с 6,5 км/ч: изгаря 73 калории на всеки 15 минути и 292 калории на час.
Бягане с 10 км/ч: изгаря 183 калории на всеки 15 минути и 731 калории на час.
Тичане с 12 км/ч: изгаря 223 калории на всеки 15 минути и 893 калории на час.
Накратко, какво да избера?
Отговорът е свързан с човека, който ще практикува дейността. Някой, който е със затлъстяване и заседнал, не е същото като някой трениран, който иска да подобри аеробната издръжливост.
Препоръчително е винаги да се консултирате с професионалист в областта, който ни позволява да извлечем максимума от някоя от дейностите, без да излагаме тялото на рискове за вашето здраве.
От Феде Делпиано, професионален личен треньор.