Докато всяко упражнение може да изгори калориите, бързото ходене и други аеробни упражнения са особено добри при изгарянето на вътрешните мазнини в корема, наречени висцерални мазнини. Този тип мазнини не само допринася за талията ви, но също така увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания.
Има два ключа за изгаряне на повече мазнини при ходене. Първият е, че трябва да ходите с достатъчно скорост и/или интензивност, за да изгаряте мазнини за енергия. И колкото повече ходите, толкова повече изгаряте натрупаните мазнини (вместо захарите, които тялото ви използва за бързи упражнения).
Увеличете изгарянето на мазнините по време на ходене
Постигате зоната на сърдечния ритъм за физическа активност, когато тренирате в горния край на умерена интензивност, където сърдечната честота е 60% до 70% от максималната сърдечна честота. В тази зона на интензивност на упражненията 85% от изгорените калории са мазнини, 5% са протеини и 10% са въглехидрати.
Диапазонът на пулса за тази зона варира в зависимост от вашата възраст. Можете да използвате таблица на зоните на пулса по възраст, за да намерите правилните цифри. Вземете пулса си, докато тренирате, за да следите сърдечната честота. Има и приложения за сърдечен ритъм за вашия мобилен телефон и монитори за пулс, вградени в много монитори за активност и интелигентни часовници.
Когато тренирате в тази област, ще дишате по-трудно, ще почувствате повече усилия и вероятно се потите, но все пак можете да продължите разговор. Начинаещите трябва да увеличат времето си за ходене и да ускоряват постепенно. Планът за ходене за начинаещи започва с 15 минути на ден, пет дни в седмицата, като се работи върху добра техника на ходене. Увеличете времето за ходене с 5 минути на сесия всяка седмица.
5 начина за увеличаване на интензивността при ходене
Ако установите, че пулсът ви все още е под 60% от максималния, трябва да направите тренировката си по-интензивна, за да изгаряте мазнините. Има няколко начина да направите това.
Добавете разстояние и време
Ходете по-дълго, за да поддържате тялото си по-интензивно работещо. Поддържайте бързо темпото си. Извършването на допълнителни минути ще изгори повече натрупани мазнини. Но тъй като не всеки има време за тези допълнителни минути, тези други опции може да са по-осъществими.
Ходете по-бързо
Работете, за да ходите по-бързо, като използвате добра стойка, движение на ръцете и мощен крак. Дори ако все пак излезете на разходка, опитайте се да го направите малко по-бързо от нормалното. Може да е полезно да се определите време, като вървите по определен маршрут и след това да се предизвикате да го завършите малко по-бързо всеки път.
Едно проучване разглежда хората, които вървят 3,6 мили в час, 4,1 мили в час и 4,6 мили в час. Ускорението до 4.6 mph изгаря повече от 50% повече калории, отколкото скачането от 3.6 mph до 4.1 mph.
Добавете интервали
Използвайте горепосочените стратегии за по-бързо ходене, за да включите интервали, където набирате скоростта си за определено разстояние или време, редувайки се с по-бавно темпо. Интервалите добавят интензивност и също помагат да увеличите общото си темпо. Изследвания при хора с диабет установяват, че тези, които са правили упражнения за интервално ходене в продължение на четири месеца, са загубили шест пъти повече тегло и повече мазнини по корема, отколкото тези, които са ходили с равномерно темпо.
Добавете хълмове или стълби
Включването на хълмове или изкачване на стълби в някои от вашите разходки също ви помага да останете предизвикателни и прави вашата тренировка по-интензивна. Ако нямате достъп до планинска пътека или стълби навън, можете да използвате бягаща пътека (започнете с лек наклон и да стигнете до по-стръмен) или машина за изкачване на стълби във фитнеса.
И не е нужно да ходите бързо по хълмове - проучване показа, че бавното ходене по наклон е ефективно упражнение, което не натоварва колянната става, особено за хората със затлъстяване.
Използвайте стълбове за ходене
Когато ходите с полюси, добавяте интензивност (да не говорим за тренировка за горната част на тялото), без да усещате, че работите много по-усилено.
Скачайте ходене с тежести
Може да изглежда, че тежестите биха увеличили интензивността, но ако тежите 150 килограма и ходите половин час на 3,5 мили в час с тегло от 5 килограма, ще изгорите само 10 калории повече, отколкото без тежестите. А тежестите всъщност могат да ви забавят, така че изгаряте по-малко калории. Те също така увеличават риска от нараняване, така че просто не си струва да се използват.
Променете тренировките си
За най-добри резултати смесете различни видове тренировки за ходене през седмицата: интервали, кратки и бързи разходки, дълги и умерени разходки. По-медитативните и внимателни разходки също имат ползи за намаляване на стреса. Тези разходки помагат за намаляване на кортизола, което може да допринесе за увеличаване на теглото.
Ако не можете да прекарате 45 минути право ходене, извлечете максимума от времето, което имате. Поставете се в две или четири 15-минутни разходки с бързо темпо. Ще изгаряте калории, ще увеличавате скоростта и способността си да ходите и ще постигнете минималното препоръчително ниво на физическа активност за здравето.
Също така е добра идея да включите и други видове упражнения в ежедневието си. Други упражнения с умерена интензивност включват колоездене на равен терен, водна аеробика, използване на елиптичен тренажор, бални танци, градинарство и тенис на двойки. Предизвикайте тялото си по нови начини и балансирайте развитието на мускулите си, като правите различни физически дейности.
В допълнение към изгарянето на мазнини, вие също изграждате мускули и увеличавате основния си метаболизъм. С бърз метаболизъм изгаряте повече калории през целия ден.
Пешеходците, трениращи за събитие от разстояние, като полумаратон или маратон, трябва да ходят с ниска до умерена интензивност за тренировъчния ден на дълги разстояния всяка седмица.
Примерни упражнения за ходене за изгаряне на мазнини
За тази тренировка можете да използвате бягаща пътека или да се разхождате навън. Ще ви трябват добри спортни обувки, които са равни и гъвкави и имат адекватна опора и амортисьори за дълга разходка. Носете дрехи, които позволяват свобода на движение и елиминират потта.
- Отопление - Ходете 5 до 10 минути с леко темпо, като постепенно увеличавате скоростта си. Подгряването е важно. Той изгаря складираната кръвна захар и изчерпва енергийните запаси в мускулите. Това сигнализира на тялото ви, че ще правите по-дълги упражнения. В резултат на това тялото ви се подготвя да започне да изгаря натрупаните мазнини.
- Ускорете докато не сте в зоната за упражнения (сърдечен ритъм 60% до 70% от вашия максимум). Проверявайте сърдечната честота на всеки 10 минути, за да сте сигурни, че оставате в зоната.
- Разходете се в зоната за упражнения за 30 до 50 минути или повече. Ако пулсът ви падне, увеличете скоростта си.
- Охлаждане - Завършете с 5-10 минути с по-лесно темпо за охлаждане.
Дума от VidaFitnes
Първата стъпка към изгарянето на мазнините е просто движение. Използвайте програма за бързо стартиране, за да увеличите времето за ходене, техниката и скоростта си, ако не сте ходили бързо в продължение на 30 минути или повече. Улеснението в началото и постоянната работа върху основите може да ви отведе там.