10 стъпки за добро възстановяване
Вторник, 5 декември 2017 г.
След бременност и раждане започва нов етап за жените: възстановяване след раждането. Едно от големите притеснения е да има фигурата от преди и най-вече, отслабнете. Но кога е удобно да започнете да се занимавате с физическа активност? Какви видове упражнения могат да се правят след раждане? И диета: кое е най-препоръчително за здравословна диета? Тук ви казваме десет и препоръки за добро възстановяване след раждането по здравословен начин благодарение на диетата и физическата активност.
Най-важното: не бързайте
През първите пет или шест седмици тялото все още се нуждае от много почивка и дори повече, ако кърмите. Кърменето включва високи калорични разходи за майката и комбинирането им с а диета за отслабване o прекомерното физическо натоварване може да навреди както на майката, така и на бебето. Освен това високата честота на хранене на бебето означава, че майката не почива нормално и се нуждае от повече почивка.
Здравословен начин на живот: правете физическа активност, но постепенно
Според AEP (Испанска педиатрична асоциация), физическата активност след раждането "подобрява сърдечно-съдовата функция и калцификацията на костите, помага за загуба на мазнини, натрупани по време на бременност, увеличава силата и гъвкавостта на мускулите, стимулира имунната система, намалява стреса и безпокойството, увеличава самочувствието уважава и създава усещане за благополучие ".
Започнете с леки аеробни упражнения като ходене или ходене първо. Препоръчително е да го правите между половин час и час на ден. И малко по малко добавете други видове дейности като колоездене и плуване (последното, след като първата част от пуерпериума свърши, а не преди).
Но съвместимо ли е кърменето и физическата активност? Според AEP практикуването на умерени упражнения при майки, които преди са практикували спорт, няма отрицателно въздействие върху състава или обема на млякото. Въпреки това, интензивните физически упражнения при тези, които не са свикнали да спортуват, могат да имат последствия: намаляване на обема на млякото и промени в неговия състав (по-малка концентрация на защитни сили и лактоза и повишаване на млечната киселина).
Яжте храни, богати на желязо
Едно от хранителните вещества, открити в кърмата, е калцият. Важността му по време на кърменето е от ключово значение, тъй като играе важна роля в развитието на бебето. Ето защо, ако решите да кърмите, е необходимо да ядете храни, богати на калций, като млечни продукти.
Освен това, по време на бременност и раждане майката често има анемия. Ето защо се препоръчва да приемате богати на желязо храни, Особено тези храни, които съдържат желязо тип хем, поради по-голямата си бионаличност, повечето от тези храни са с протеинов произход (месо и производни, риба и черупчести мекотели). В комбинация с други богата на витамин С, което ще помогне на тялото да го усвои.
Яжте храни, богати на антиоксиданти
Поради възможния стрес, понесен по време на бременност или раждане, е важно да се осигури правилно възстановяване и добро хранене, за да продължите да кърмите. съществуват богати на хранителни вещества храни с антиоксидантни свойства които ще помогнат за излекуването включват: витамини от В комплекса, витамин С, витамин К и цинк. Тези витамини могат да бъдат намерени в множество пресни плодове и зеленчуци, а цинкът, от друга страна, е по-често срещан в тези храни с протеинов произход (месо и производни).
Здравословна диета: пет хранения на ден
Това честотата се препоръчва при всички видове диети здрави, оставяйки три часа между всеки. Целта е да се избегне чувството на глад, което обикновено ни кара да хапваме храни, които не са подходящи, за да се напълним незабавно.
Съвети за хранене: повече въглехидрати, по-малко мазнини
След доставката Препоръчителните дневни калории в диетата са около 2500 ккал. Въглехидратите и протеините имат половината калории мазнини, така че намаляването на приема на мазнини вече е много добър начин за намаляване на количеството приети калории на ден, без да се забравя, че качествените мазнини като зехтин, ядки или мазни риби, за да се осигури адекватен прием на незаменими мастни киселини (омега).
Упражнения с вашето бебе
През първите месеци е много трудно да се отделите от бебето. И не само заради връзката майка-дете, но и по практически и логистични причини, особено ако сте избрали да кърмите. Но това не е проблем! Днес има много възможности да се занимавате с физическа активност с вашето бебе: занимания по йога или пилатес, които можете да отидете с вашето мъниче или варианти като този, предлаган от Mamifit, с упражнения за преди и след раждането.
Тазово дъно: как да го укрепите
След раждането тазовото дъно може да се напрегне или да се повреди. Така важно е да го укрепите със специфични упражнения, които ускоряват възстановяването му. Хипопресивната коремна гимнастика е много добър вариант, тъй като тя не само тонизира мускулите на корема, но и помага за укрепване на тазовото дъно. Други много полезни упражнения са тези на Кегел или тези, направени с фитбол. Преди да правите някое от тези упражнения обаче, трябва да се консултирате с физиотерапевт.
Носете добър сутиен
Правенето на упражнения за удар по време на кърмене се излага на травма на гърдата. Препоръчително е да не извършвате физически дейности, при които съществува риск да ги страдате. Какво още, необходимо е да се използва специфичен сутиен, за предпочитане от памук. Винаги изпълнявайте физически упражнения след кърмене, а не непосредствено преди това.
И не забравяйте: пийте вода
Има майки, които се притесняват, че извършването на някакъв вид физическа активност включва промяна в хранителните вещества в кърмата. Доказано е, че лека или умерена физическа активност не променя нейния състав или количество, а много е важно да се хидратира добре, като се пие вода, избягване на сладки газирани напитки.
Родителството може да бъде по-лесно само с едно щракване. Намерете препоръки и решения за най-честите си съмнения.