Храна
Информация за здравословна храна за вашата диета
Всички кръстоцветни зеленчуци осигуряват голямо разнообразие от хранителни ползи и подкрепа за много системи на тялото.
Карфиолът е кръстоцветен зеленчук и следователно попада в същото семейство растения като броколи, зеле, зеле и брюкселско зеле. Той има компактна глава (наречена "сирище"), със среден размер 15 сантиметра в диаметър, съставена от неразвити цветни пъпки. Цветята са прикрепени към централно стъбло. Когато отделяте пъпките, карфиолът изглежда като малко дърво, това е нещо, което очарова много деца.
Оребрени листа обграждат тази глава. Тези листа са дебели и изпълняват задачата да предпазват тази глава от слънчевите лъчи, като по този начин предотвратяват развитието на хлорофил. Този процес води до бяло оцветяване на повечето сортове, въпреки че карфиолът може да се намери и в зелен и лилав цвят. Между тези листа и малките цветчета има няколко нежни листа, които са годни за консумация.
Суровият карфиол е жилав, ако е малко пухкав. Има леко сярен и горчив вкус.
Млякото от карфиол е сладко с лек орехов вкус. Най-доброто време за комерсиализация е от декември до март, когато е сезонът и има повече на местните пазари.
Когато приключите с четенето на тази статия, със сигурност ще искате да включите карфиол във вашата диета. Карфиолът е кръстоцветен зеленчук и затова, ако го консумирате редовно, той ще донесе много ползи за вашето здраве. За да започнете да забелязвате ефектите му, трябва да включите кръстоцветни зеленчуци в диетата си и поне да ги консумирате 2-3 пъти седмично с минимални порции чаша и половина. Ако искате да подобрите здравето си по-бързо, яжте карфиол и други зеленчуци от едно и също семейство поне 4-5 пъти седмично и увеличавайте размера на порциите.
Както при всички зеленчуци като цяло, не трябва да преварявате карфиола, тъй като рискувате да намалите неговите уникални ползи. Поради тази причина ви предлагаме да задушите карфиола, вместо да използвате по-традиционни методи като варене или приготвяне на пара, тъй като при последните методи карфиолът става мек и губи много вкус. Нарежете цветята на карфиола на четвъртинки и ги оставете да си починат 5 минути преди готвене. За допълнителен вкус в варен карфиол добавете 1 чаена лъжичка куркума, когато я имате в тигана.
История на карфиола
Карфиолът води началото си от дивото зеле, растение, за което се смята, че произхожда от древна Мала Азия. В произхода си той приличаше на зеле или кълнове повече от зеленчука, който сега познаваме.
Карфиолът премина през много трансформации и се появи отново в средиземноморския регион, където се счита за важен зеленчук, особено в Турция и Италия, поне от 600 г. пр. Н.
Популярността му нараства през втората половина на 16 век във Франция и впоследствие се култивира в Северна Европа и на Британските острови. САЩ, Франция, Италия, Индия и Китай са най-големите производители на карфиол.
Ползи за здравето от карфиол
Въпреки че карфиолът не е един от най-изучаваните кръстоцветни зеленчуци от гледна точка на здравето, има изследвания, които свързват използването на компонентите на карфиола за профилактика на рака, по-специално със следните видове рак: рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво, простатата и яйчниците. Тази връзка между карфиола и профилактиката на рака не трябва да е изненадваща, тъй като карфиолът съдържа редица специални хранителни вещества, които са тясно свързани с трите телесни системи, които предотвратяват развитието на рак. Тези три системи са:
- Системата за детоксикация на организма.
- Антиоксидантната система.
- Противовъзпалителната система.
Карфиолът подпомага детоксикацията
Подкрепата за детоксикация, предоставена от карфиол в телата ни, включва антиоксидантни хранителни вещества, които засилват дейностите по детоксикация фаза 1 и хранителни вещества, съдържащи сяра, за засилване на дейностите фаза 2. Карфиолът съдържа и фитонутриенти, наречени глюкозинолати, които могат да помогнат за активиране на детоксикационните ензими и регулиране на тяхната активност. Има три глюкозинолати, които са ясно идентифицирани в карфиола и те са глюкобрасицин, глюкорафанин и глюконастурция. Докато съдържанието на глюкозинолат в карфиола определено е значително от здравна гледна точка, карфиолът съдържа една четвърт от общите глюкозинолати в брюкселското зеле, приблизително половината от това в зелето. Милано, около 60% от съдържанието в броколи и 70% от съдържанието в кейл.
Ако не сме в състояние да осигурим на тялото си адекватна хранителна подкрепа за нашата система за детоксикация и продължаваме да се излагаме на нежелани токсини в резултат на нашия начин на живот и хранителни навици, ние излагаме телата си на по-голям риск от увреждане на нашите клетки. ракови. Това е една от причините да е толкова важно редовно да включваме карфиол и други кръстоцветни зеленчуци в нашата диета.
Антиоксидантни ползи от карфиол
Като отличен източник на витамин С и много добър източник на манган, карфиолът ни предлага два от конвенционалните антиоксиданти. Неговата антиоксидантна подкрепа се простира много по-далеч от конвенционалните хранителни вещества като фитонутриенти. Бета-каротинът, бета-криптоксантинът, кофеиновата киселина, канелената киселина, феруловата киселина, кверцетинът, рутинът и кемпферолът са някои от ключовите антиоксидантни фитонутриенти в карфиола. Тази широка гама от антиоксиданти помага да се намали рискът от оксидативен стрес в клетките. Хроничният оксидативен стрес, т.е. хроничното присъствие на реактивни кислородни молекули и щетите, причинени на нашите клетки от тези молекули, е рисков фактор за развитието на повечето видове рак. Като ни предоставя широка гама от антиоксидантни хранителни вещества, карфиолът помага за намаляване на риска от рак, избягвайки хроничния оксидативен стрес.
Противовъзпалителни ползи от карфиол
Като отличен източник на витамин К, карфиолът ни осигурява едно от най-известните противовъзпалителни хранителни вещества. Витамин К действа като директен регулатор на нашия възпалителен отговор. Нещо повече, един от глюкозинолатите, открити в карфиола, глюкобрасицин, може лесно да се превърне в молекула на изотиоцианат, наречена CCI или индол-3-карбинол. I3C е противовъзпалително съединение, което действително работи на генетично ниво и по този начин предотвратява появата на възпалителни реакции в много ранен етап.
Подобно на хроничния оксидативен стрес и нарушената способност за хронична детоксикация, хроничното възпаление значително увеличава риска от рак и други хронични заболявания (особено сърдечно-съдови заболявания).
Сърдечно-съдови ползи от карфиол
Учените не винаги са възприемали възпалението като основна причина за сърдечно-съдови проблеми. Те осъзнаха, че това възпаление играе много важна роля, поради което се превърна в основен елемент на изследване за по-задълбочено разбиране на проблемите, причинени в нашите кръвоносни съдове и кръвоносната ни система. Противовъзпалителната подкрепа, предоставена от карфиол (включително съдържанието на витамин К и омега-3 мастни киселини), го прави храна със сърдечно-съдови ползи. Съдържанието на глюкорафанин представлява особен интерес. Глюкорафанинът е глюкозинолат, който може да се превърне в сулфорафан изотиоцианат (CTI). Сулфорафанът не само задейства противовъзпалителната активност на нашата сърдечно-съдова система, но също така е способен да предотврати и дори да обърне увреждането, причинено на кръвоносните съдове.
Храносмилателна подкрепа на карфиол
Съдържанието на фибри в карфиола е приблизително 12 грама на 100 калории и това прави този кръстоцветен зеленчук чудесна възможност за подпомагане на храносмилателната система. С 200 калории карфиол получавате почти половината от дневните фибри, необходими на тялото. Съдържанието на фибри в карфиола обаче не е единственият от неговите механизми за подпомагане на храносмилането. Изследователите са установили, че сулфорафанът, извлечен от глюкозинолати в карфиол (глюкорафанин), помага да се защити лигавицата на стомаха. Сулфорафанът предлага тази здравословна полза, като помага за предотвратяване на прекомерния растеж на бактерии Helicobacter pylori или тяхното прекомерно прилепване към стената на стомаха ни.
Други ползи за здравето на карфиола
Противовъзпалителната природа на глюкозинолатите или изотиоцианатите и други хранителни вещества, открити в карфиола, е в основата на новите изследвания върху здравословните проблеми, свързани с възпалението и важната роля на карфиола в неговата потенциална превенция. Докато настоящите проучвания изследват ползите от кръстоцветните зеленчуци като група, а не карфиола по-специално, има обещаващи изследвания за потенциалните ползи от карфиол във връзка с риска от заразяване със здравословни проблеми, свързани с възпалението - болестта. Болест на Crohn, възпалително черво заболяване, инсулинова резистентност, синдром на раздразнените черва, метаболитен синдром, затлъстяване, ревматоиден артрит, диабет тип 2 и улцерозен колит.
Как да изберем и съхраним карфиол
Когато купувате карфиол, уверете се, че е чист, има мек бял цвят и е компактен. Трябва да избягвате оцветени или заглушени карфиоли, както и тези с малки цветя.
Главите на карфиол, които са заобиколени от много дебели зелени листа, ще бъдат по-добре защитени и по-свежи. Тъй като размерът му не е свързан с качеството му, изберете размера, който най-добре отговаря на вашите нужди.
Съхранявайте суровия карфиол в хартиена или найлонова торбичка в хладилника, където ще остане една седмица. За да предотвратите развитието на влага в бучките цветчета, съхранявайте стъблото надолу.
Ако купувате предварително нарязани цветни цветя, трябва да ги консумирате най-много в рамките на ден-два, за да не загубят свежестта си. Готвенето кара карфиола да се разваля по-бързо, поради което трябва да го държите в хладилника и да го консумирате в рамките на два до три дни.
Съвети за приготвяне и приготвяне на карфиол
Карфиолът е много популярен зеленчук за консумация. Въпреки това, въпреки че стъблото и листата също са годни за консумация, те не се консумират толкова популярно. Тези части карфиол са особено добри за добавяне към супи и яхнии.
За да отрежете карфиола, първо трябва да премахнете външните листа и след това да отрежете цветчетата в основата, където се срещат стъблата. Можете да го нарежете на по-малки или дори големи парчета. Подрежете кафявите ръбове, ако има такива.
Карфиолът съдържа фитонутриенти, които освобождават миризливи сярни съединения при нагряване. Тези миризми стават по-силни с по-дълго време за готвене. Ако искате да минимизирате миризмата, да запазите текстурата свежа и да намалите загубата на хранителни вещества, гответе карфиола за кратко време.
Някои фитонутриенти могат да реагират с желязо в съдовете за готвене и да предизвикат кафяв цвят на карфиола. За да избегнете това, добавете лимонов сок към водата, за да я избелите.
Най-здравословният начин за приготвяне на карфиол
От всички рецепти, които сме опитвали с карфиол, любимата ни е сотиран карфиол (или соте). Смятаме, че той осигурява по-добър вкус и също така е метод, който позволява да се запази по-висока концентрация на хранителни вещества. Трябва да започнете рецептата, като нарежете цветята на карфиола на четвъртинки и ги оставите да си починат поне 5 минути, за да подобрят здравословните ползи за тялото. За да приготвите карфиола, трябва да поставите тиган на огъня с бульон (зеленчуков или пилешки) или с вода. След като започне да кипи, добавете цветчетата (предварително нарязани на четвъртинки) и куркумата. Сотирайте 5 минути. Облечете резултата по ваш вкус.