Храна
Информация за здравословна храна за вашата диета
Какво е авокадо
The авокадо Разговорно е известен на някои места като круша гущер, която отразява нейната форма и външния вид на кожата. Думата авокадо идва от ацтекската дума "ahuacatl".
Много хора се съмняват дали авокадото е плод или зеленчук тъй като се консумира обичайно със зеленчуци. В момента авокадото се счита за плод.
Авокадото е плод на американската персея, вечнозелено дърво, чиято височина може да достигне до 20 метра. Има десетки разновидности на авокадо, които попадат в три основни категории: авокадо от Мексико, авокадо от Гватемала и авокадо от Западна Индия, които се различават по размер, външен вид, качество и чувствителност към студ. Най-популярният вид авокадо в САЩ е сортът, наречен хас авокадо. Друг често срещан вид авокадо е силното авокадо, което е по-голямо от хас и има гладка, тъмнозелена кожа и по-очертана крушовидна форма.
Теглото на авокадото варира от 225 грама до 2 килограма, в зависимост от сорта. Ядливата порция авокадо е неговата жълто-зелена плът, която има гладка текстура, консистенция на масло и аромат, напомнящ на орех и лешник. Кожата и костилката на авокадото не са годни за консумация.
История на авокадото
Авокадото е роден в Централна и Южна Америка и се отглежда в тези региони от 8000 г. пр. Н. Е. В средата на 17 век те са въведени в Ямайка и са разпространени в тропическите райони на Азия в средата на 19 век.
Култивирането в Съединените щати, по-специално във Флорида и Калифорния, започва през 20 в. Въпреки че авокадото се отглежда в повечето тропически и субтропични страни, основните търговски производители са САЩ (Флорида и Калифорния), Мексико, Доминиканската република, Бразилия и Колумбия.
Видове авокадо
Въпреки че има множество сортове авокадо, най-известните видове авокадо са бекон авокадо, силно авокадо и хас авокадо.
Авокадо сланина
The бекон авокадо Това е сорт авокадо със зелена кожа и добро качество. Авокадото с бекон е средно голям вид авокадо, който се предлага от късна есен до пролетта. Беконът авокадо има овална форма, големи семена и може лесно да се обели.
Беконът е средно голямо авокадо, което тежи между 170 и 340 грама. Кожицата му е тънка, а месото - зеленикавожълто. Когато узрее, беконът авокадо остава зелен, потъмнява само леко.
Авокадо силен
The силно авокадо, Събран от късна есен до пролетта, Форт е оригиналното авокадо в Калифорния.
Силното авокадо е с крушовидна форма със средно големи семена, може лесно да се бели и да има страхотен вкус.
Размерът на силното авокадо е по-голям от този на другите видове авокадо и теглото му варира между 141 и 400 грама. Кожата на силното авокадо е гладка и зелена, оставайки зелена, когато узрее. Месото на този сорт авокадо е бледо зелено.
Авокадо хас
Най-отличителният от Има авокадо е, че кожата му се променя от зелено до тъмно лилаво, когато узрее Hass е сортът авокадо, който се отглежда предимно в Калифорния.
Hass авокадото е с овална форма с малки семена, може лесно да се бели и има страхотен вкус. Авокадото hass е между средни и големи по размер и теглото му варира между 140 и 340 грама. Кожата на този тип авокадо е груба, но гъвкава и потъмнява при узряване.
Ползи за здравето от авокадо
Авокадото е полезна храна за нашето здраве. Той помага да се поддържа сърцето здраво, подобрява усвояването на каротеноидите и неговите фитонутриенти помагат за предотвратяване на рак на устната кухина и други видове рак.
Авокадо: здравословно за сърцето
Авокадото съдържа олеинова киселина, мононенаситена мазнина, която може да помогне за понижаване на холестерола. В проучване на хора с умерено високи нива на холестерол, хората, които са се хранили с диета, включваща авокадо, показват ясни подобрения в здравето. След седем дни с диета с авокадо, има значително намаление на общия холестерол и LDL холестерол, заедно с 11% увеличение на HDL холестерола (добрият холестерол).
Авокадото е храна, богата на калий, минерал, който помага за регулиране на кръвното налягане. Адекватният прием на калий може да помогне за предотвратяване на заболявания на кръвоносната система, като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания или инсулт. Всъщност диетите, които съдържат храни, които са добри източници на калий и са с ниско съдържание на натрий, могат да намалят риска от високо кръвно налягане и инфаркт.
Една чаша авокадо има 23% от дневната стойност на фолиева киселина, важно хранително вещество за здравето на сърцето.
За да определят връзката между приема на фолиева киселина и сърдечните заболявания, изследователите проследиха повече от 80 000 14-годишни жени, използвайки диетични въпросници. Изследователите установяват, че жените с по-висок прием на фолиева киселина имат 55% по-нисък риск от инфаркти или сериозни сърдечни заболявания.
Друго проучване показва, че хората, които се хранят с диети, богати на фолиева киселина, имат много по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания или инсулт, отколкото тези, които не консумират достатъчно количество от това жизненоважно хранително вещество.
Авокадо за подобряване на здравето
Авокадото е богат източник на мононенаситени мастни киселини като олеинова киселина, която наскоро беше доказано, че предлага значителна защита срещу рак на гърдата. Авокадото е храна, която има висока концентрация на лутеинови каротеноиди и също така съдържа значителни количества свързани каротеноиди (зеаксантин, алфа-каротин и бета-каротин), в допълнение към значително количество токофероли (витамин Е).
В лабораторно проучване, публикувано в Journal of Nutritional Biochemistry, се стигна до заключението, че екстрактът от авокадо, съдържащ тези каротеноиди и токофероли, инхибира растежа както на андроген-зависими, така и на андроген-независими ракови клетки на простатата.
Но когато изследователите се опитаха да изложат клетките на рака на простатата само на лутеин, само каротеноидът не попречи на раковите клетки да растат и да се размножават. Не само каротеноидите и токоферолите в авокадото са необходими, за да убият раковите клетки на простатата, но изследователите също така посочиха важната роля, която играе количеството на мононенаситените мазнини в авокадото. Каротеноидите са мастноразтворими, което означава, че трябва да присъстват мазнини, за да се гарантира, че тези биоактивни каротеноиди ще се абсорбират в кръвта.
Авокадото подобрява усвояването на каротеноидите
Наслаждавайки се на няколко филийки авокадо в салатата си или хвърляйки малко накълцано авокадо в любимия си сос, не само ще добавите богат и кремообразен вкус, но значително ще увеличите способността на организма да абсорбира каротеноидите, които зеленчуците осигуряват. Това ще подобри здравето ви.
Изследване, публикувано в изданието на Journal of Nutrition от 2 март, проверява хипотезата, че тъй като каротеноидите са липофилни, което означава разтворими в мазнини, храните, богати на каротеноиди, заедно с мононенаситени мазнини, мазнините в тази, която е богата на авокадо, могат да увеличат бионаличност.
Добавянето на авокадо към салата или сос от моркови, маруля и спанак значително увеличава усвояването на каротеноиди, но подобрява наличността на каротеноиди, дори когато добавяте много малко количество авокадо.
Добавянето към салата от авокадо увеличава усвояването на алфа-каротин, бета-каротин и лутеин, което става съответно 7,2, 15,3 и 5,1 пъти по-високо от средната стойност на тези каротеноиди, абсорбирани при ядене на салата без авокадо.
Добавянето на сос от авокадо към салата увеличава усвояването на ликопен и бета-каротин, съответно 4,4 и 2,6 пъти по-високо от средното количество на тези хранителни вещества, абсорбирани от авокадо, в салати без сос. Тъй като авокадото съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества, включително витамини, минерали, както и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, яденето на малко авокадо с богати на каротеноиди зеленчуци и плодове е чудесен начин да подобрите способността си да абсорбира каротеноидите, като същевременно приемате други хранителни ползи и вкус.
Фитонутриенти от авокадо срещу рак на устната кухина
Ракът на устната кухина е дори по-смъртоносен от рак на гърдата, кожата или маточната шийка, като смъртността е около 50% поради късното откриване. Авокадото се препоръчва за профилактика на рак на устната кухина.
Фитонутриентите в hass авокадото, най-достъпни от над 500 разновидности на авокадо от цял свят, насочени от множество сигнални пътища, увеличават количеството свободни радикали в предракови и ракови клетки, което води до тяхната смърт, но те не причиняват всяко увреждане на нормалните клетки. Ранните изследвания също показват, че авокадото Hass може да инхибира растежа на рак на простатата. Hass авокадото има най-високото съдържание на лутеин сред често консумираните плодове, както и голямо количество свързани каротеноиди (зеаксантин, алфа-каротин и бета-каротин). Лутеинът представлява 70% от измерените каротеноиди, а авокадото също съдържа значителни количества витамин Е.
Как да изберем и съхраним авокадо
Авокадото, което е узряло и готово за консумация, трябва да е малко меко, но не трябва да има тъмни петна или пукнатини. Ако авокадото е малко обемисто, а не заоблено в горната част, вероятно ще е било откъснато от дървото, докато е узряло и ще има по-добър вкус. По-малко узрялото авокадо може да узрее у дома и е по-малко вероятно да натърти. Авокадото Hass тежи средно около 230 грама и има груба, тъмно зелена или черна кожа, докато авокадото Fuerte има гладка, блестяща зелена кожа. Избягвайте авокадо от силен тип с твърде гладка и лъскава кожа. Авокадото във Флорида може да тежи повече от 2 килограма, има по-малко мазнини и калории, но вкусът им не е толкова богат, колкото сортовете в Калифорния.
Недозрялото авокадо ще узрее в хартиен плик или кошница с плодове при стайна температура за няколко дни. Когато плодовете узреят, кожата ще потъмнее. Авокадото не трябва да се съхранява в хладилник, докато узрее. След като узреят, те могат да се държат в хладилник до една седмица. Ако искате да съхраните цялото авокадо в хладилник, най-добре е да не го режете, за да избегнете покафеняването, което се получава, когато месото на авокадото е изложено на въздух.
Ако сте използвали част от узряло авокадо, най-добре е да съхранявате останалото в хладилник. Съхранявайте го в найлонов плик, увийте го с найлоново фолио или го поставете върху чиния и го покрийте с найлоново фолио. Пръскането на откритата повърхност с лимонов сок ще помогне за предотвратяване на потъмняване, което може да възникне при контакт на месо с кислород във въздуха.
Как да се насладите на авокадо
Съвети за приготвяне на авокадо
Използвайте нож от неръждаема стомана, за да разрежете авокадото наполовина по дължина. Внимателно завъртете двете половини в обратна посока. Извадете костилката от авокадото с лъжица или с помощта на нож.
Обърнете половинките с главата надолу, обелете и нарежете на филийки. Ако месото е прекалено меко за нарязване, лъжица по вътрешната страна на кожата и загребете с него месото от авокадо. Можете да избегнете естественото потъмняване на месото от авокадо, което се получава чрез излагане на въздух с малко лимон или оцет.
Примери за рецепти с авокадо
Можете да използвате нарязано авокадо като гарнитура към супа от черен боб.
Добавете кремообразно авокадо към вашето тофу като гарнитура в любимата ви рецепта за допълнителен вкус и красив зелен цвят.
Смесете авокадо, лук, домати, кориандър, лимонов сок и подправки за пръскане на традиционно гуакамоле.
Зрелото авокадо може да се използва върху хляб като здравословен заместител на майонезата, когато се прави сандвич.
За изключителна салата комбинирайте нарязаното авокадо с копър, портокали и прясна мента.
Като допълнение към любимото ви мексиканско ястие, нарязани на парчета авокадо с царевична гарнитура и сервирайте с лимонов клин.
Хранителна маса от авокадо
Авокадото е добър източник на витамин К, диетични фибри, витамин В6, витамин С, фолиева киселина и мед. Авокадото също е храна, богата на калий: Авокадото е по-богато на калий от средния банан.
Въпреки че са плодове, авокадото е с високо съдържание на мазнини - 71% до 88% от общите им калории, което е около 20 пъти повече от средното за другите плодове. Типичното авокадо съдържа 30 грама мазнини, но 20 от тези мазнини са полезни за здравето мононенаситени мазнини, особено олеинова киселина.
Забележка: „-“ показва, че данните не са налични
Проблеми с авокадото
Авокадо и алергия към латекс
Подобно на бананите и кестените, авокадото съдържа вещества, наречени хитинази, които са свързани със синдрома на алергия към плодов латекс. Има сериозни доказателства за кръстосана реакция между латекс и тези храни. Ако имате алергия към латекс, най-вероятно можете да сте алергични към тези храни, които включват авокадо.
Обработката на плодовете с етиленов газ увеличава тези ензими. Органичните продукти, които не са третирани с газ, ще имат по-малко алергии, отколкото причиняват съединенията. Също така, приготвянето на храна може да деактивира тези ензими.