Ударът или скок, на английски дължи името си на удара, нанесен с върха на меча. Този удар е свързан с добре познатото физическо упражнение поради общото им движение: фехтовачът или фехтовачът поставя единия крак напред и единия назад и напредва, за да даде този тласък с меча.

противопоказания

Включен в повечето физически тренировки, ударът е полиартикуларно упражнение за долната част на тялото, тоест включва много стави: глезен, коляно, бедро и цял гръб, които се намесват, за да го задържат в изправено положение. Той работи с мускулите на долната част на тялото в допълнение към мускулите, които спомагат за поддържането на стойката на гърба: коремна и лумбална.

Състои се от това да направите дълга стъпка и след това да спуснете и повдигнете центъра на тежестта на тялото. Той има ексцентрична и концентрична фаза. По време на първата тялото се движи в полза на силата на гравитацията, тоест се движи надолу. По време на концентричната фаза тялото го прави срещу гравитацията, тоест се издига. И двете фази са важни при работа с мускулите.

По отношение на функционалността на упражнението, "то може да се разглежда като човек, който се изкачва по стълба или хълм. Човек, който се изкачва по стълбата, променя техниката си на ходене, за да адаптира тези стъпки към височината на стъпалото. В случая на наклон, той променя стъпката си, за да поддържа центъра на тежестта върху опорната основа, за да не пада назад ", казва Мартин Колацили, национален професор по физическо възпитание и координатор на Обумния тренировъчен клуб.

Това е упражнение, което се използва при физическата подготовка на повечето спортове, както за мъже, така и за жени от всички възрасти, като винаги се полагат необходимите грижи по отношение на натоварването и риска от упражнението. Основният риск е спад поради загуба на баланс. Рискът от лошо техническо изпълнение е тендинит .

Броят на повторенията? Зависи от целта на всеки един. За да получат мускулен тонус те са между 15 и 30.

За да подобрите резултатите си, можете да изпълнявате и трансферни упражнения. Например, „ако човек играе футбол, изпаданията се извършват с тежест и за да се извърши трансфер към спорт, който в този случай е футбол, веднага след това тежестта се сваля и се извършва координационна пика или стълба“, описва Колацили.

От по-лесно към по-трудно

Ударът има различни версии, които са свързани с нивото му на трудност. Как да започнем с упражнението? С двата крака заедно се прави дълга стъпка и без да се движи оттам, човекът се качва нагоре и надолу. Краката остават статични в позиция с дълъг крак. "Ако човекът няма добра стабилност, той може да се облегне на стена или с помощта на два стълба. В противен случай между две машини или две пейки", съветва треньорът.

С укрепването на мускулите, друго движение започва от статично положение. Човекът, който стои, напредва с дълга стъпка, понижава центъра на тежестта и се връща в позицията, редувайки се с единия и другия крак, с едно коляно, което почти докосва земята, а другото, което не минава през върха на крака. "За да работите повече на квадрицепсите, направете крачката по-къса. Ако това, което искате, е да работите повече на глутеусите, направете стъпката по-дълга", казва той.

На по-високо ниво ударът се прави напред, придвижвайки се напред, с дълги крачки. Когато движението напред се усвои, то се извършва със стъпки назад. След това настрани.

Следващата стъпка е да добавите товар, чието тегло ще зависи от лична оценка, която обучителят трябва да извърши, за да посочи съответстващата. Използват се щанги, гири, гири или торби с пясък. Решетките и чувалите с пясък се натоварват върху трапецовидната част. В ръцете се държат гири или гири. Многократно теглото, което могат да понесат краката, е много по-голямо от това на ръцете. Те могат да се уморяват по-бързо от глутеусите или квадрицепсите. В този случай решетките или торбите с пясък са посочени на гърба, стига да е достатъчно здрав.

След това е българският скок, който се прави с предния крак, подпрян на земята, а задния крак на пейка или швейцарска (йога) топка. В това положение човекът върви нагоре и надолу. Нестабилността се увеличава и възпрепятства активността.

Скокът е друга версия за напредък в упражнението. Правите дълбок удар с много дълга стъпка и от това положение скачате и сменяте краката.

  • Че стъпката не е твърде кратка.
  • Че коляното не минава върха на крака.
  • Че краката се поддържат в ширината на бедрата. Всяка стъпка трябва да е на въображаема линия с ширина на бедрата.
  • Трябва да се внимава да не се върти прекалено бедрото: кракът не трябва да се върти. И двете трябва винаги да са успоредни и петата никога не трябва да е обърната навън или навътре.
  • Гърбът винаги трябва да е прав.
  • Дългият крак не трябва да бъде взривоопасен, нито движението трябва да скача. Вие правите стъпката, слизате надолу, качвате се нагоре и чак тогава се прави следващата стъпка.

Печалби

  • Работна сила.
  • Това е пълна мускулна работа, която включва глутеуси и квадрицепси в допълнение към прасците, отвличащите, коремните и лумбалните.
  • Включва глезенните, коленните, тазобедрените и всички стави на гърба.
  • Противопоказания
  • Не трябва да се прави, ако не е известна правилната техника. Ударът изисква много прецизна техника. Трябва да го знаете или да имате треньор, който да го коригира.
  • Не е подходящ при хора с тендинит или с изместване в пателата.
  • Случаите на пациенти с хондромалация или остеоартрит трябва да бъдат оценени от лекаря, кинезиолога и учителя, които ще анализират обучението, което човек трябва да практикува и дали може да включва изпадения.