Моят „учебник“ за здравето казва, че един килограм (454 g) мазнина съдържа 3500 [кило-] калории (14 000 kJ). Не предоставя справки за тази статистика.

излишък

Калорията е мерна единица, която показва количеството енергия, получено от храната или изразходвано чрез активност. Всеки път, когато консумирате 3500 повече калории, отколкото тялото ви е необходимо, за да поддържа теглото, вие качвате половин килограм съхранена мазнина. За разлика от това, всеки път, когато тялото ви изразходва допълнителни 3500 калории, вие губите половин килограм мазнини.

Въпреки това не можах да намеря никакви резултати, когато търсих онлайн, за да проверя тази връзка към достоверен ресурс, нито можех да намеря такива, които отричат ​​връзката с достоверен ресурс. В него се посочва, че изгарянето на половин килограм мазнини изисква създаване на диетичен дефицит, който ще консумира 3500 калории. Изглежда, че в много онлайн източници има предположение, че 3500 калории са приблизително еквивалентни на един килограм мазнини. Гледам:

Последните две връзки правят нереферираното предположение, че един паунд се равнява на 3500 калории, докато първите две изглежда подлагат на съмнение достоверността му и в същото време го оправдават.

Какво всъщност се случва тук? Е килограм мазнина, еквивалентен на 3500 калории?

(Поставям „учебник“ в кавички, защото в миналото тази книга е била напълно невярна относно информацията и има тенденция към връзки към неофициални здравни уебсайтове, публикации в блогове и таблоиди в своите препратки.).

Отговори

Първо, важно е да запомните, че етикетирането на храните не е особено точна наука. Освен ако не са изкуствено произведени, повечето храни са обект на регионални или сезонни колебания в енергийното съдържание. Регламентите за етикетиране на храните обикновено определят, че въглехидратите и протеините имат енергийна плътност 4 kcal/g, а мазнините 9 kcal/g. Регламентите на САЩ могат да бъдат намерени тук, регламентите на ЕС са тук, а други страни вероятно ще работят под същия номер.

Ако приемем, че „съхранение на мазнини“ при назначаването ви е разговорен израз за мастната тъкан, следващият важен въпрос е съдържанието на мазнини в мастната тъкан. Точният състав на мастната тъкан варира значително при хората, но често съм виждал 87% да се използват за средното съдържание на липиди (мазнини). Този номер се използва, например, в статията на Уикипедия за мастната тъкан, той се използва и в тази книга и тази статия, но без никаква препратка към източник за този номер. При изследване на научните изследвания повечето публикации цитират много по-ниски цифри, например Джордж Л. Бейкър: Състав и възраст на човешката мастна тъкан и откриват, че съдържанието на липиди е между 40% и 75%:

Съдържанието на липиди в мастната тъкан представлява само около 40% от теглото на мастната тъкан в неонаталния период и се увеличава с увеличаване на възрастта до 75% при възрастния. Концентрациите на вода, азот и ДНК намаляват с възрастта.

Но ако останем с енергийната плътност от 9 kcal/g и приемем, че мастната тъкан съдържа 87% мазнини, един килограм (454 g) мастна тъкан ще съдържа 395 g мазнина, което отново съдържа 3555 kcal енергия (доста близо до Твърдението). Също така често се приема, че 1 g мазнина съдържа 37 kJ енергия (друга оценка, която не е еквивалентна на 9 kcal). Използвайки тази оценка, 395 g мазнини ще съдържат 14 615 kJ енергия, което превръща в калории е 3,491 kcal и дори по-близо до твърдението.

Намерих и тази публикация: „Кевин Д. Хол: Какъв е необходимият енергиен дефицит за единица загуба на тегло?“, в която точното твърдение („изисква се 3500 ккал енергиен дефицит на килограм загуба на телесно тегло“) се сравнява с по-точна оценка и данни от реалния свят. Поне за тестовите субекти, използвани в тази статия, действителният енергиен дефицит, необходим за един килограм загуба на телесно тегло, варира от 1300 kcal до 4000 kcal.

3500 е средно/приближение, което се опитва да вземе предвид всички съображения, споменати в коментарите и други:

  • човешките мазнини се смесват с други видове тъкани,
  • грама мазнини всъщност попадат в калориен диапазон,
  • не всичко, което ядете, се абсорбира
  • съдържанието на мазнини в храните не е постоянно
  • и т.н.

Ако можете да изядете 3000-4000 калории, без да изгаряте нищо, бихте могли да очаквате да спечелите около половин килограм съхранени мазнини. Ако междувременно можете да изгорите 3000 до 4000 калории, без да ядете нищо, бихте могли да очаквате да загубите около половин килограм съхранена мазнина. Тези твърдения обаче са приблизителни и невъзможни за изпълнение.

Този документ на USDA (от 1973 г.) описва как се определят съдържанието на калории и хранителните компоненти на определени храни. С помощта на "бомбен калориметър" проба от храната се изгаря и произведената топлина се използва за нагряване на известно количество вода. Температурата на водата се измерва преди и след това и от тази разлика може да се изчисли броят на [кило-] калории енергия, произведена от пробата храна.

Тези числа са публикувани в "стандартни справочни" документи на USDA, които производителите и изследователите (в САЩ така или иначе) използват за изчисляване на калорийните числа за действителните храни въз основа на теглото и съдържанието на хранителни вещества (колко грама мазнини, грамове протеини, грамове въглехидрати са в храната). Това е информацията, която попада върху етикетите на хранителните продукти на пакетираните храни.

Съдържанието на хранителни вещества и калории в храните обаче може да варира. Ето документ от FDA, който разглежда тази тема. Следователно не можете да ядете пробата храна, която е била измерена, и ние не можем да измерим пробата храна, която сте яли, и няма гаранция, че те съдържат същото количество калории на единица тегло.

Повечето храни, които ядем, не са чисти мазнини. Маслата и свинската мас се доближават, но кой яде олио или свинска мас сам? Обикновено ядем смес от мазнини, протеини и въглехидрати. Здравословната диета включва добро количество фибри. Колкото повече фибри консумирате, толкова повече калории преминават и се отделят, а не се абсорбират.

За обикновения човек опитът да запомни да записва всяка консумирана калория е поразителен. Монетният двор, който забих на бюрото на колегата си? Бисквитките, които някой е донесъл на среща, която не сте очаквали, ще изядат три? (И откъде да разбера колко калории има в домашна бисквитка?) Допълнителната сода вчера следобед, защото заспивах?

Така че на практика от ежедневие е изключително трудно да се отчетат всички променливи и точно да се проследи приема на калории.

По същия начин е почти невъзможно да се проследи точно разхода на калории. Докато тренираме и се подготвяме, тялото става по-ефективно. Упражнение, което е изгорило 400 калории преди няколко месеца, днес може да изгори само 300 или 250.

Друго общоприето мнение (споменато в статията на HuffPost, свързано с въпроса) е, че един грам мазнина съдържа 9 калории. Отново, числото 9 кал/грам е средно. Зоуи Харкомб отбелязва в свързаната си статия във въпроса, че е намерила референции за диапазон от 8,7 до 9,5 за тази стойност. В килограм има 454,5 грама (на база 2,2 паунда в 1 кг = 1000 грама). 9 * 454,5 =

4090. И така, според това има около малко над 4000 калории в килограм мазнини.

Друго място, на което можем да потърсим справка, са онлайн бази данни за калории за храна, като например colorieking.com или nutritiondata.com. Отидох на nutritiondata.com и потърсих „зехтин“. Един от успехите е „Масло, маслина, салата или кухня“, което има 884 калории на 100 грама. (884/100) * 454,5 =

4018 калории. Други видове мазнини (масло от рапица, фъстъчено масло, свинска мас) дават подобни числа. При превъртането до края на страницата виждам „Източник: Данните за хранителните вещества за този списък са предоставени от USDA SR-21“.

Гугъл "USDA SR-21", намирам тази страница: http://www.ars.usda.gov/News/docs.htm?docid=18880, в която се казва "SR" означава "Стандартна справка", а текущата версия е SR -27, така че един от най-уважаваните онлайн източници за информация за храненето (nutritiondata.com) има шест версии зад най-новите данни. Това е документът "Стандартна справка", който споменах по-рано.

Следователно първоначалните цифри са приблизителни, базирани на средни стойности на измерванията на калориметъра на бомбите, направени в миналото. Тези оценки са екстраполирани и обосновани и пренастроени и докладвани с по-значими цифри, отколкото е оправдано.

Калорийните числа често се групират заедно и се използват при изчисления, сякаш са точни с точност до около 1%. Всъщност мисля, че грешката обикновено е от порядъка на 30% до 50%.