Публикувано на 24 март 2013 г. от Диана Санчес и подадено под Блог.

храна

КАК ДА ХРАНИТЕ В СЕДМИЦАТА НА МАРАТОНА:

За тези състезатели, които ще участват в маратона, тук имате серия хранителни съвети за поддържане на добро състояние на тялото и метаболизма и дори постигане на по-голяма производителност по време на състезанието.

Защо диета с въглехидрати?

Тялото се нуждае от количеството калории (или енергия), от което се нуждае, за да се справя всеки ден, като по този начин, за да се постигне поддържане на теглото, количеството приети калории трябва да бъде равно на броя на изразходваните калории. В случай, че погълнатите калории са по-големи от изразходваните, ще има увеличение на теглото, а в обратния случай, ако погълнем по-малко калории, отколкото изразходваме, ще има намаление на това.

В последния случай трябва да бъдем внимателни в сумите, които всъщност изразходваме, и особено в храната в дните преди да се случи тази ситуация, тъй като ако диетата в дни е балансирана, тоест с дневен прием на бавни въглехидрати поглъщането на въглерод, равно на 50% от общата ни дневна диета, тялото ще бъде защитено, още в момента, в който „изчерпваме“ приетите калории за деня и запасите започват да изгарят, метаболизмът ще има въглехидратите въглерод готов за изгаряне и по този начин се избягва ситуацията на навлизане в кетоза.

Кетозата е, когато тялото спира да използва въглехидрати (или въглехидрати) като основен източник на енергия, замествайки ги с липиди (или мазнини). Тази ситуация се търси в различните хиперпротеисни диети, за да има по-голям разход на липиди и по този начин да може да отслабва по-лесно, но винаги силно забранява физическите упражнения. Така че при маратонците трябва да го избягваме на всяка цена, тъй като когато метаболизмът започне да навлиза в кетоза, започва да се отделя огромно количество токсини, които отиват в бъбреците и ако това се случи по време на усилията на състезанието, може дори произвеждат шокове.

За да се избегнат тези проблеми, на маратонеца се предлагат следните съвети:

Седмица преди състезанието:
• Увеличаване на количеството въглехидрати или въглехидрати. Между 3 и 5 g въглехидрати на килограм тегло на всеки 24 часа.
• Поддържайте нормалното количество протеини и липиди.
• Поглъщане на плодове и зеленчуци ежедневно, за да се поддържа добро състояние на витамини А, D, Е и С, които, тъй като са водоразтворими, ще бъдат загубени в първите етапи на маратона.
• Поглъщане на Vit B, или с добавки, контролирани от професионалист, или чрез увеличаване на приема му. Някои храни, които го съдържат в по-голямо количество, са: червено месо (особено черен дроб), риба тон, спанак, пуйка и яйца.
• Поглъщане на храни, богати на желязо: червено месо, миди, кренвирш ...
• Прием на вода 2л/ден, ако е с електролити по-добре.

Дни след състезанието:
• Намаляване на количеството въглехидрати до нормални нива за всеки според физиката им.
• Увеличаване на количеството протеини, така че мускулно-скелетните структури да се регенерират правилно и да намалят възможността за нараняване поради мускулни разкъсвания или мускулен спазъм. Тези протеини не трябва да бъдат толкова силни, колкото предишната седмица, тоест вместо толкова много червено месо, заменете го с бяло месо като пуйка и пиле, които на структурно ниво изпълняват същата функция.
• Нормално поддържане на количеството липиди.
• Увеличение на калия, за да се намалят шансовете за нараняване. Храните, богати на калий, са, както всички знаем, банани, но също така и боб (бял или черен) и пъпеш.
• Поддържане на висок прием на храни, богати на витамини и минерали, за да се постигнат нормални нива на тези.
• Прием на вода 2л/ден, ако е с електролити по-добре.

ПРИМЕРНИ МЕНЮ ЗА ДЕНЯ НА МАРАТОНА:
Закуска
Голяма купа мюсли от зърнени храни с две натурални кисели млека или 250 мл пълномаслено мляко, супена лъжица сладко или мед и пресни плодове (банани, киви, ягоди, праскови, пъпеш и др.) И пресен портокалов сок (една чаша)

Полунощ
Доматен сок и/или натурален морков
Филия пълнозърнест хляб със зехтин

Храна
Ориз, към който се препоръчва да се добавят храни като; Сос от царевица, стафиди, ябълки и горчица
Резен натурален тон, запечен със зехтин, чесън и лук
Желатинов десерт със захар и пресни плодове

Закуска
Чаша червен чай
Два пълнозърнести бисквити с ядки

Вечеря
Чесън паста с сотиран лук и прясно сирене
Пилешки гърди на скара с пресен домат или морков
Чаша с накълцани плодове.

Предварително легло
Чаша мляко с колакао или пълнозърнеста шоколадова бисквитка

КАКВИ СУМИ?
За извършване на седмичен пробег от 48 до 80 км, количеството килокалории (kcal) на ден ще варира между 2700 и 3300 kcal (в зависимост от теглото и височината на всеки бегач) и макронутриентите ще бъдат разпределени в;
• Въглехидрати - 440 до 600g
• Протеини - 90 до 110g
• Мазнини - 60 до 85г
Надявам се, че съветите ви са полезни и ако имате въпроси, не се колебайте да се свържете с мен или в мрежата, или на телефонните номера.