The Маратон Това е леко атлетично състезание с високи постижения, с голямо търсене и на дълги разстояния, с общо разстояние от 42 км и 195 метра и днес се радва на голяма популярност по целия свят. Той е, заедно с други спортове като колоездене или триатлон, един от най-високите физическо износване. В допълнение към спазването на плана за тренировка, е необходимо да се приложи диета, която да ви осигури цялата енергия, от която се нуждаете, за да се сблъскате с толкова много усилия.

маратон

Хранителни аспекти, които да се вземат предвид при обучението

Необходимо е да се направи a разнообразна диета Y. балансиран. Това означава да правите правилен дневен прием на енергия и течности, както в качеството, така и в количеството, винаги адаптирани и персонализирани към характеристиките на всеки спортист.

Обучението е мястото, където най-добре можете да експериментирате с нови храни и хранителни стратегии. Това ще бъде начинът да проверите дали се адаптира добре или не с вашата система. Не започвайте да експериментирате 3 или 4 седмици преди състезанието, тъй като можете да подготвите състезанието.

Храна за подготовка за маратон

Основните хранителни нужди за бегач са:

Въглехидрати

Говорим за зърнени култури, ориз, бобови растения, хляб, тестени изделия, картофи ... тоест основният източник на енергия за нашата мускулна система по време на всяко физическо съпротивление. Без достатъчно въглехидрати, бегачът трудно ще намери енергията, за да завърши състезанието и тялото ви ще започне да изгаря други източници на енергия, тоест протеини, от които тялото ви се нуждае за други функции.

Стратегия за хидратация

Добрата стратегия за хидратация е от съществено значение. Направи правилна хидратация преди, по време и след тренировка, с вода или изотонични напитки ако тренировката продължава повече от 90 минути. Добре хидратираното ще помогне на бегача да има висока производителност и че той може по-добре да толерира консумацията на течности по време на маратона.

Експертите настояват пийте вода преди, по време и след всяка спортна практика, и още повече, ако това е маратон, където няколко литра вода могат да бъдат елиминирани чрез пот.

Имайте предвид, че ако хидратацията се провали, настъпва дехидратация и маратонът изисква интензивни усилия, водещи до неволно обезводняване. Поради тази причина е много важно да поддържате тялото хидратирано преди, по време и след усилието.

Протеин

Те са от съществено значение за изграждането на мускули, които са били повредени по време на дългите километри на тренировка. Това е жизненоважно за Възстановяване, тъй като по време на тренировка играе основна роля в структурата и благосъстоянието на мускулите.

Повечето бегачи трябва да приемат диапазон от 1,2-1,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, а тези, които тренират за маратон, трябва да се стремят към горната част на този диапазон. Най-добрите източници на протеини са морски дарове, домашни птици с ниско съдържание на мазнини (пилешко, пуешко), бобови растения, по-нискомаслени разфасовки от говеждо и свинско месо, яйца и нискомаслени млечни продукти.

Мускулите са направени от протеини, но те се губят по време на тренировка, затова е важно да се вземат както преди, така и след него.

Грес

В зависимост от интензивността на тренировката, преобладаващият източник на енергия ще варира; да се бавни, спокойни ритми, нашето тяло има тенденция да използва a по-голямо количество мазнини като гориво, докато a бързи бийтове, тялото ни използва a по-голямо количество въглехидрати (чрез гликоген, съхраняван в мускулите, черния дроб и циркулиращ в кръвта).

Тогава мазнини Те са основният източник на гориво за умерена/продължителна продължителност и физическа активност с ниска до умерена интензивност. Мазнините обаче са важни и по време на упражнения с висока интензивност като е необходими за подпомагане на достъпа до складирани въглехидрати (гликоген).

Витамин С и Е

Витамин С е важен витамин за маратонците. Това, което ни интересува най-много, е ролята му на антиоксидант, тоест помага да се предпазим от наличието на свободни радикали и следователно намалява клетъчните щети от продължителни упражнения. Витамин Е е друг антиоксидант, който помага да се предпази от наличието на свободни радикали, които са вещества, които могат да причинят увреждане на клетките в резултат на физически упражнения.

Фибри

Той помага за нормализиране на чревната функция и може да помогне за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Обикновено маратонците се съветват да намалят количеството фибри преди бягане, за да се предотвратят чревни проблеми, въпреки че това зависи от всеки отделен случай.

Аспекти на диетата за състезание

Въз основа на хранителните насоки, разработени по време на тренировъчната фаза и натрупания опит, спортистът вече ще има адекватна диетична стратегия за състезанието. Както вече коментирахме, не се препоръчва експериментиране с нови храни и стратегии в състезателния ден за предотвратяване на стомашни (чревни) и следователно проблеми с представянето.

Понякога нервите преди състезанието отнемат часове сън. Препоръчително е да се избягват стимулиращи или алкохолни напитки, както и големи или мазни ястия следобед/вечер преди състезанието.

Закуската трябва да се прави около 3 часа преди започване на теста, той трябва да съдържа между 100 и 300 г въглехидрати, и трябва да се състои от храни с ниско съдържание на мазнини и фибри, в допълнение към избягване на храни, които могат да причинят метеоризъм, дразнещи или пикантни.

Това са някои от най-важните общи хранителни насоки за бягане на маратон. въпреки това, Напълно индивидуализираната хранителна стратегия ще бъде от ключово значение за постигането на вашата спортна цел при най-добрите условия.