Седмичното планиране е ключът към справедливото пазаруване и не прекаленото харчене, както и да не се хаби храна

Дните без уроци за момчетата, добавени към факта, че в момента много родители ги придружават у дома, е подходящо време да можете да готвите заедно, както ежедневната храна, така и препаратите, които ще останат във фризера дори като обяд за когато се върнат в училище.привични дейности.

питателни

В чат с Infobae, диетологът София на Илия Той увери: „Обичам винаги да виждам пълната част на чашата, живеем много мъчителни дни. Най-често чуваната дума е „Тревожен съм и в беда“. Вижте пълната чаша е възползвайте се от тази възможност, която много семейства трябва да могат да прекарват повече време вкъщи. Възползвайте се от възможността да готвите повече, да споделите този момент с всички членове на семейството и да го превърнете в развлекателен начин за прекарване на дните ".

"С това седмично меню се стремях да създам здравословна диета, въз основа на много зеленчуци и с малко консумация на месо, но преди всичко, че е богат и подходящ за всички възрасти ”, обясни професионалистът, чийто акаунт в Instagram е @ sofi.deli, в същото време той поясни, че „трябва да се възползваме от него, за да се върнем в базите, да ядем повече домашно. Забавлявайте онези членове на вашето семейство, които се осмеляват да готвят с вас и по този начин карат всички да се хранят по-добре и да се грижат за здравето си сега повече от всякога ".

Кои са стъпките, които трябва да следвате? "Направете списък с необходимите храни и съставки да мога да отида да ги купя и да започна работа ".

Пудинг от моркови и спанак

Съставки

1 голяма чаша настърган морков

2 големи супени лъжици царевично нишесте

Накъсано сирене и обезмаслено сирене

1 сноп пресен спанак измит и изсушен

Подправки по ваш избор

Клинове с обезмаслено сирене

2 супени лъжици царевично нишесте.

Процедура:

Смесете всички съставки на всеки слой в две различни купи, поставете слоя моркови в основата на формата за саварин и слоя спанак отгоре, поставете още малко настъргано сирене отгоре, поставете саварина в тенджера от 18 см и покрийте, варете 40/45 мин на умерен огън. Или гответе във фурната на 180 градуса, като поставите саварина в тава с вода (водна баня). Разглобяват се внимателно и това е!

Зеленчукови бургери

Съставки (за 6 единици)

2 чаши варен черен боб (или 2 кутии) 2 чаши варен ориз ямани 1 бял лук, смлян и задушен с 1/2 скилидка смлян чесън (соте в тиган с малко маслина)

Подправки на вкус: нарязан пресен магданоз, сол, черен пипер, риган Шепа мигновени овесени ядки 200 г гъби или гъби Портобело измити, сотирани и нарязани.

Процедура

Поставете студения ориз, фасула, лука и сотирания чесън, подправките и гъбите в купа. Обработете почти целия препарат, за да образувате паста, ако е много влажна, добавете незабавни овесени ядки, в устройство за сглобяване на хамбургери, подредете го с хартия за печене или с пластмасови разделители (типичните, използвани за поставяне на храна във фризера) и сглобете всяка бургер, охладете до готовност.

За готвене: в тиган с малко маслина поставете хамбургерите, когато се запекат от едната страна, обърнете и поставете, ако искате малко сирене да се разтопи. Сервирайте в чиния със смесени семена върху разтопеното сирене.

За да съхранявате във фризера, поставете ги между тях отделени от пластмасата и ги съхранявайте по херметичен и затворен начин. Последните 3 месеца.

Киноа пица

Съставки

1 и 1/2 чаши варена киноа (230 г при варене) 1 яйце 3 големи супени лъжици сирене на нишки Подправки на вкус: смес от билки, черен пипер, сол, индийско орехче За доматения сос: кръгъл домат без кожа и семена, смачкани със сол, черен пипер, риган Нискомаслено меко сирене Нарязани гъби Пресен нарязан магданоз или босилек

Процедура

След като киноата се сготви (след като я накисна за няколко часа във вода и се втрие, за да се отстрани сапонинът), оставете да се охлади на гевгир, така че водата за готвене да се отцеди много добре, смесете с яйцето, подправките и сиренето, оформете тесто и го разстелете върху силиконова чиния, не разтягайте твърде много, за да не стане тестото по-тънко и да се счупи. Вземете във фурната, предварително загрята и при висока температура. Когато ръбовете леко се зачервят и яйцето се е съсирило, извадете, намажете с доматения сос и поставете сиренето и пресните филирани гъби. Върнете във фурната, докато сиренето се разтопи напълно. Сервирайте с пресен магданоз или босилек и се насладете.

Ролки от патладжан

Съставки (за 12 рула)

1 голям патладжан, нарязан на 1 см дебели напречни сечения 1 и ¼ чаша обезмаслено мляко 3 купища супени лъжици царевично нишесте индийско орехче, черен пипер и сол 150 г замразени жълти царевични зърна Сирене сирене 1 зелен лук в бронуаз (нарязан много малък)

2 големи, зрели кръгли домата без кожа и без семена (на кубчета много малки) Подправки (използвам микс от риган, магданоз, дафинов лист, босилек, естрагон и зелен лук.

Процедура

Гответе филийките патладжан във фурната (върху силиконова плоча) или тефлонова форма за печене, докато омекнат и се сварят (не преварявайте, защото ще бъдат много сухи и твърди). Резервирайте ги. За белия сос: както винаги, разтворете нишестето в студеното мляко, оставете го да заври в тенджерата, разбъркайте, докато се сгъсти, подправете (сол, черен пипер и индийско орехче). Резерв. Гответе замразената царевица в микровълновата фурна за максимум 3 минути Извадете от микро и оставете да се охлади в гевгир, за да загуби цялата вода за готвене. Смесете с белия сос. Резерв.

За доматения сос: в гореща тенджера поставете супена лъжица зехтин екстра върджин, задушете лука, добавете домата, ако е необходимо и той е много дебел, малко вода (не много, само пръскане) и гответе поне 20 минути. Подправете. Резерв.

Сглобяване: напълнете всеки лист с бял царевичен сос. Затворете под формата на руло. Повторете процеса с всички останали. Отгоре залейте доматения сос и сиренето (количеството настърган кашкавал, което решите да използвате, ще определи количеството наситени мазнини и общите калории, които ще има ястието). Загрейте и изпечете на скара в предварително загрята фурна. Наслади се.

Спаначен тарт

Съставки (за торта с 4 филийки)

Средно лек плот за торта

4 яйца много, много разбити

Подправки на вкус

1 и 1/2 снопа спанак много добре измити без стъблата и добре изсушени, нарязани на много тънки ивици с остър нож

Обезмаслено сирене (2 супени лъжици)

Обезмаслено сирене cuartirolo (50 g)

2 нарязани на кубчета крушови домати

1/2 червен пипер, нарязан и задушен.

Процедура

Подредете тестото в намазнена подвижна или стъклена тава, пробийте тестото от всички страни и го пригответе предварително в предварително загрята и силна фурна, разбийте много добре яйцата, добавете намазващото се сирене и всички зеленчуци, спанакът е суров, ключът е да го нарежете на тънки ивици и да разбъркате много добре с разбитите яйца, подредете пълнежа върху предварително свареното тесто и поставете кубчетата сирене отгоре, вземете във фурната за 35/40 минути или докато забележите, че яйцата са напълно коагулиран. Оставете малко да се охлади, преди да отлепите и сервирате.

Пица с броколи

500 г броколи на пара

1/4 чаша струнно сирене

Подправки на вкус

2 супени лъжици пълнозърнесто брашно

Процедура

Обработете броколите и изцедете излишната течност, която има, когато образува "паста", добавете яйцето, подправките, сиренето и брашното. Оформете тесто. Разпределете го върху силиконова чиния, подредена върху лист за печене, и гответе няколко минути, докато хрупкавата основа се образува в предварително загрята и силна фурна. След това добавете доматения сос и гответе още няколко минути, накрая добавете обезмасленото сирене и доматите, подправени със зехтин и риган, сервирайте топли и се насладете.

Здрави фахити

Нарежете лука в перо, пилешките гърди на ленти със същия размер и ги намажете от всички страни с горчица, загрейте тиган и когато е много горещо добавете малко зехтин, първо задушете лука и след това запържете пилето, намалете огъня и оставете всичко да продължи да се готви, докато се подправя с лимонов сок, сол, черен пипер и микс от билки.

За сглобяване: можете да направите свое тесто или да използвате тези, които се продават в супермаркети и магазини, намазани с нискомаслено сирене, малко листа маруля, кубчета тиква (вече сварени и студени) чери домати и току-що направената плънка.

Пълнена зеленчукова кабутия

Съставки

1 тиква кабутия

1/2 чаша царевица

400 гр. Броколи

1 и 1/2 чаши леко бял сос

Нарежете тиква от кабутия на две (тъмна кожа) и гответе, докато стане много нежна във фурната (с главата надолу, ключ, за да не изсъхне твърде много)

За пълнежа: направете типичния лек бял сос (2 супени лъжици царевично нишесте в 1 чаша студено мляко, разбъркайте, докато се разтвори, след това оставете на огъня и продължете да бъркате през цялото време, докато заври, подправете на вкус, със сол, бял пипер и индийско орехче)

Пара броколи и жълти царевични зърна: смесете с белия сос и напълнете 1/2 тиква с това (след като сте го издълбали малко и премахнете семената му), поставете настъргано твърдо сирене отгоре и завършете във фурната, докато всичко се загрее много добре.

Бъркани деликатеси

Съставки (за 6 порции)

2 средни лука

2 чушки (червена и зелена)

3 средни домата

150 г варена шунка

200 г машинно сирене

200 г пилешки гърди на кубчета

Пръсък обезмаслено мляко

Подправки (черен пипер, сол и риган)

Процедура

Нарежете зеленчуците много малки на кубчета: задушете лука, чушките, когато омекнат, добавете пилето на кубчета и го задушете със зеленчуците, все още не добавяйте сол, така че да са запечатани и хрупкави, точно тогава подправете, добавете доматите в по-големи кубчета, гответе няколко минути, докато станат меки, сега добавете шунката и сиренето, предварително нарязани, накрая разбийте 10-те яйца с пръскане на обезмаслено мляко (можете също да сложите малко намазващо се сирене към сместа) накрая добавете към тигана и разбърквайте през цялото време, докато се коагулират. Сервирайте веднага.

Задушена торта бондиола

Бяла патладжанова торта без фурна!

Съставки

1 средна глава лук

2 средни бели патладжана

2 средни домата

Меко обезмаслено сирене

Подправки (жълт къри на прах, сол, черен пипер)

Кисело тесто със семена

Процедура

В тенджера или тиган от 24 см поставете няколко капки зехтин и задушете на силен огън нарязания лук, добавете белите патладжани на малки кубчета, когато станат златисто кафяви, намалете котлона до минимум, подправете само със сол и гответе за 10 минути и проверете дали зеленчуците са крехки, добавете доматите на кубчета, предварително разбитите яйца, кърито и кубчетата меко обезмаслено сирене, поставете тестеното тесто в 24 см незалепващ тиган и напълнете, отгоре настърган сирене. Покрийте тенджерата и оставете да се загрее в короната за 35 минути. Разкрийте, разглобете и сервирайте.

Може да се направи и в предварително загрята на 180 градуса фурна за 30/35 минути.

Рагу на гърба

Съставки

750 г крупа

1/2 морков 1 малка глава лук

1 малко растение праз

30 мл екстра върджин зехтин

1/2 чаша червено вино (малбек)

1/2 чаша доматено пюре

Подправки (сол, черен пипер, индийско орехче и пушен или сладък червен пипер)

Процедура

Нарязваме кръста на средни хапки, нарязваме всички зеленчуци, първо запечатваме месото от всички страни в тенджера (изчакваме да се загрее и след това добавяме зехтина и бързо ухапванията от крупа). Когато са запечатани, добавете зеленчуците, изпотете ги заедно с месото, след това добавете виното, оставете алкохола да се изпари малко и след това добавете домата. Що се отнася до кипене, намалете котлона до минимум, подправете на вкус и гответе на слаб огън в продължение на 45 до 50 минути.

Арабски банички или fatay

Съставки (за 24 единици)

24 леки или домашни тапас емпанада

500 г постно говеждо месо

1 голяма глава лук, смлян

2 средно големи домата на кубчета

Сок от 1 и 1/2 лимон

Нарязан пресен магданоз и по желание можете да добавите и нарязан пресен джоджен

Подправки: черен пипер, червен пипер, червен пипер, чесън, кимион, кориандър и сол.

Процедура

Накълцайте лука и домата, поставете заедно с месото и разбъркайте всичко много добре, подправете на вкус и изсипете лимоновия сок, оставете в покрит съд за няколко часа (идеално от един ден до следващия). Напълнете суровото тесто със сместа и сгънете от ъглите, образувайки триъгълници. В предварително загрята и силна фурна гответе, докато се зачерви напълно, приблизително 20 до 25 минути.

Моркови палачинки със пълнеж от спанак

Съставки (за три порции)

350 г моркови, белени и приготвени на пара или в микровълнова печка

3 белтъка + 1 яйце

4 супени лъжици 0000 пшенично или пълнозърнесто брашно + 1 чаена лъжичка бакпулвер Тире обезмаслено мляко, ако е необходимо (ако е твърде последователно)

Подправки: сол, смес от билки, черен пипер Процедура Обработете или смесете сварените моркови. В същия блендер добавете белтъците и яйцето, подправките и накрая сухите, и ако е необходимо, изсветлете с обезмаслено мляко. Запазете няколко минути в хладилника, преди да започнете да готвите тестото. Намажете тиган със зеленчуков спрей и изсипете сместа, гответе кръгъл кръг и повтаряйте, докато сместа свърши

За пълнежа:

500 мл обезмаслено мляко 3 супени лъжици, натрупани с царевично нишесте Подправки на вкус Разтворете нишестето в студеното мляко, донесете на готвача, като разбърквате, докато заври. подправете на вкус и резервирайте. Отделете половин чаша от този сос, а останалите смесете със замразен пакет спанак (150/200 г). Най-горният сос е филето (натурален домат и лук). За сглобяването: поставете морковените палачинки, намажете със сос и пълнеж от спанак, сглобете кула от 3/4 единици, отгоре поставете още пълнеж, обикновен бял сос и сос филето. Поръсете настърган кашкавал (пестеливо) и вуаля!

Черни какаови браунита

Съставки

1 добре узрял преработен банан

8 купища супени лъжици екстра фин или преработен овесен овес или екстра фино пълнозърнесто брашно (заместимо с брашно без глутен: нахут, ориз)

50 г пълнозърнеста захар от тръстика (мускабо)

4 сашета подсладител на стевия (на прах)

1 чаена лъжичка бакпулвер

3 супени лъжици обезмаслено мляко или обезмаслено мляко

1 супена лъжица високо олеиново зехтин или слънчогледово масло

1/4 чаша черно какао

25 г неподсладен бял шоколад

25 г 80% какаов шоколад

Процедура

Смесете преработения банан с яйцето, млякото, олиото, подсладителя и захарта. След като всички тези съставки се интегрират, добавете предварително пресятите сухи (брашно и прах и горчиво какао). Поставете в силиконов тиган (ако не, поставете пергаментова хартия върху основата и намажете стените). Отгоре сложете грубо нарязания шоколад. Печете 15 минути в предварително загрята, умерена фурна.

Овесени ядки и кокосови бисквитки

Съставки

2 чаши овесени ядки

1 чаша настърган кокос

1/2 чаша ленени семена

1/2 чаша мусковадо захар

1/3 чаша кокосово масло (при стайна температура)

Екстракт от ванилия.

Процедура

Разбийте яйцето със захарта и добавете маслото с екстракта от ванилия, добавете кокоса, овесените ядки и семената, обединете всичко добре и в предварително намаслена чиния оформете бисквитките с желания размер. Загрета фурна на 180 градуса за 10/12 минути или до златисто кафяво, както е на снимката. Умно!