В рамките на тестовете за ултра дълги разстояния триатлонът IronMan е един от тестовете par excellence, където се съчетават 3 вида спорт: плуване, колоездене и бягане на дистанции съответно от 3,8 км, 180 км и 42,2 км. Говорим за спортно събитие, в което на някои начинаещи спортисти може да са необходими 14 часа или повече, за да завършат теста. Ролята на регистрирания диетолог-диетолог (старши техник по диететика, диплом по човешко хранене и диететика, завършил човешко хранене и диететика) е ключът към победата. Храна за триатлон като един от 3-те стълба на спортното представяне.

Това дългогодишно усилие при тестове с ултрафонд може да изисква общо 8000-11000 ккал и големи количества течности, за да замести загубите. За да отговори на това търсене на енергия и течности, триатлетът ще използва, от една страна, енергията, натрупана през предходните дни (глюкоза, която се съхранява в мускулите и черния дроб гликоген и натрупаните мазнини, главно триглицериди) и непрекъснатото снабдяване с енергия и течности.

В зависимост от условията на околната среда, интензивността на теста и други фактори, по време на теста могат да възникнат различни проблеми, като стомашно-чревни проблеми (дискомфорт в стомаха, плоска повърхност), хипертермия (вредно повишаване на телесната температура), хипонатриемия (спад в кръвта налягане) .натрий в кръвта с много отрицателни ефекти върху работата), хипогликемия (пижара) и др.

Много е важно всеки ден на триатлониста в тренировката преди големия тест и доброто хранително планиране преди, след състезание. Поради тази причина търсенето и насоките на храни и ергогенни хранителни добавки преди теста са фактор, който трябва да се контролира подробно.

ХРАНА ЗА ТРИАТЛОНА: ДЕН ДЕН ДЕН НА TRIALTLETA.

Това е една от точките, на които обикновено наблягам най-много, диетата на триатлона всеки ден. С оглед на IronMan тест, не е достатъчно да отделите няколко месеца преди да се възползвате от по-специфичните тренировъчни сесии за теста, за да контролирате диетата, силно се препоръчва непрекъсната промяна в начина на живот, тоест здравословна диета през цялото време годината, адаптирана към изискванията, наложени от тренировката, в рамките на възможностите, вкусовете и предпочитанията на спортиста.

разстояние
мощност за триатлон

ПРЕДПРИЯТИЕ

Създадени са много протоколи и диети, за да се извърши правилно претоварване на мускулния гликоген, тоест поредица от специални диети, богати на въглехидрати, за да се постигне по-голямо съхранение на глюкоза в мускулите, достъпни за използване по време на спортна практика. Повече информация в този запис. Храна за триатлон

Днес изглежда достатъчно да се храните диета, богата на въглехидрати, поне 1 ден преди състезанието със съдържание на 10g въглехидрати на кг тегло на ден. Този протокол обаче се препоръчва само за висококвалифицирани спортисти.

Вземете например триатлонист с тегло 70 кг, 10% телесни мазнини.

От ден 4 до ден 3 преди теста, щях да се храня както всеки ден и прогресивно намаляване на тренировките. На 2 и 1 ден преди теста бих намалил тренировките до минимум (според указанията и навиците за обучение) и бих претоварил въглехидратите през тези 2 дни.

ПРЕКОМПЕНСИРАНЕ НА ГУКОГЕННИТЕ ДЕПОЗИТИ

Претоварване с въглехидрати от 10 g HC x 70 kg тегло/ден = 700 g въглехидрати/ден. Нека да видим как трябва да бъде диетата за триатлона:

ЗАКУСКА: Чаша обезмаслено мляко (200 ml) + 3 щедри шепи рафинирани и подсладени зърнени закуски (90 g) + 2 големи парчета бял хляб (120 g) с 2 супени лъжици сладко (20 g) и една мед (10 g).

СРЕДЕН УТРО: Чаша пресен портокалов сок (200 ml), сандвич с бял хляб (100 g) с 2 супени лъжици мед (20 g), 2 големи банана (300 g), шепа стафиди без семки (30 g).

ХРАНА: Бял ориз, приготвен със сол и масло (300g) и пилешки гърди без кожа (80g), 1 обезмаслено кисело мляко.

СНЕКС: 3 щедри шепи рафинирани и подсладени зърнени закуски (90 г), пакетиран плодов сок (200 г), 6 бисквити мария.

ВЕЧЕРЯ: Чиния с тестени изделия, приготвени с масло и сол (300 г), консерва от естествен тон (50 г), 1 обезмаслено кисело мляко.

През целия ден 4 чаши изотонична напитка (1000 ml).

Това би осигурило на триатлона 3500 Kcal и 700 g въглехидрати, не трябва да забравяме и нормален прием на вода.

мощност за триатлон

Очевидно тази практика трябва да бъде добре обучена по време на различните тренировки, например в средата на сезона и като се възползвате от някакъв междинен тест (маратон), трябва да тествате кои храни се чувстват добре, количествата за извършване на правилни въглехидрати претоварване, така че когато при достигане на теста се знае точно как, колко и какви храни да се приемат. Един от основните проблеми на това претоварване са газовете, които може да произведе при някои хора, в тези случаи триатлетът и неговият диетолог (висш техник по диетология, завършил или завършил човешко хранене и диетология) трябва да оценят ситуацията и където е подходящо яжте нормална и обикновена диета, както правите всеки ден. Храна за триатлон

За 3-4 часа преди теста е необходимо да се замени чернодробният гликоген, който се консумира през нощта набързо (когато спим, тялото ни продължава да изтегля натрупания гликоген), поради което прием от 200-300g въглехидрати се препоръчва. обикновено съвпада със закуската, избраните храни трябва да бъдат лесно смилаеми и да не причиняват стомашно-чревен дискомфорт (трябва да са били предварително тествани при тренировки и междинни състезания). Предпоставката за тази закуска е същата, както при претоварването с въглехидрати, високо съдържание на СН и ниско съдържание на фибри, мазнини и протеини. Пример за закуска.

Чаша сок (200 мл), 2 големи парчета бял хляб (200 г), разбито обезмаслено сирене (125 г) с 4 супени лъжици мед (40 г), 1 спортен гел преди състезанието (този, който осигурява около 30 г въглехидрати).

В диетата за триатлон, както виждате, става дума за много голямо количество храна, така че е препоръчително да опитате различни въглехидратни гелове или напитки, които помагат на спортиста да погълне тези 200 g въглехидрати.

Приемът на течности също трябва да бъде внимателно контролиран, поради което се препоръчва поглъщане на 400-600 ml течност 2 часа преди състезанието.

И накрая, в рамките на един час преди теста се препоръчва консумация на въглехидрати от 30-60 g. Тези минути са особено сложни и спортистите трябва да докажат по време на тренировки и състезания, че им се яде храна през този предходен час (някои спортисти са особено чувствителни към пиковете на инсулина, произведени от този прием преди състезанието). Консумацията на течности през този предходен час може да се направи с изотонични напитки, които ще помогнат за общия прием на въглехидрати и хидратация.

Пример за храна за триатлон по отношение на храна за час преди теста: 1 спортен гел + 2 чаши изотонична напитка

Обобщавайки:

Високо тренирани спортисти: Диета с ниско съдържание на фибри, мазнини и протеини, претоварване с въглехидрати 1-2 дни преди състезанието. 200-300g въглехидрати 3- часа преди това. Тествайте толерантност, количество и време за администриране при междинни тестове и тренировки Планирана хидратация.

Най-популярни спортисти, висок прием на въглехидрати в дните, предхождащи теста, и в часовете преди светлина и висок прием на въглехидрати, придружени от малки глътки течности. Всичко това според обучени насоки в тренировъчни сесии и междинни състезания.

В тези дни и часове преди това не опитвайте нищо, което не е било обучено и тествано, контролирано и регулирано в обучението и междинните тестове.

УПОТРЕБА

Плувен сегмент

В плувния сегмент (3,8 км) не е възможно да се пие вода или храна, следователно само няколко препоръки:

Ако тестът се провежда в открито море, бъдете много внимателни със задавяне със солена вода, това може да причини стомашен дискомфорт и дехидратация, която може да се влоши в случай на носене на хидрокостюм от натиска, упражняван върху областта на пикочния мехур, който кара спортиста да уринира по-често. Поради тази причина, веднага щом излезете от водата, трябва да изпиете няколко глътки вода.

Велосипеден сегмент (180 км)

Позицията върху мотоциклета кара храносмилателната система на спортиста да поддържа по-голямо количество течности и храна, поради което в този сегмент могат да се приемат до 90 g въглехидрати на час (това е теоретичната максимална граница и може да достигне максимално превъзхождащо количество чрез обучение по хранене). Консистенцията на храната може да бъде твърда и полутвърда. Ето въглехидратния принос (HC или CH) на някои храни:

  • гел (41g гел осигуряват 30g HC) Повече информация за геловете тук
  • банани (100 g съдържат 20 g CH)
  • Меден сандвич (30 г хляб и 15 мед осигуряват 24 г СН)
  • сушени плодове (2 сушени кайсии 40 g осигуряват 20 g CH)
  • въглехидратни барове (55 g осигуряват около 45 g CH)

На всеки час триатлетът трябва да пие 500 ml вода + 200 ml изотоник и една от следните комбинации от храни:

  • Гел + банан
  • Бар + меден сандвич
  • Банан + бар
  • Гел + сушени плодове.

По отношение на приема на натрий трябва да се търси принос от 0,5-1,1 g на час. Предвид различния състав на храната и изотоничните напитки, курвата, създадена за велосипедния сегмент, трябва да отговаря на тези нужди.

мощност за триатлон

Колкото комбинации се сетите, просто трябва да ги тренирате по време на междинни състезания и тренировки в тясно сътрудничество с регистриран диетолог

Бягащ сегмент (42,2 км)

Проблеми с изпразването на стомаха, стомашно-чревни оплаквания обикновено са по-чести в бягащия сегмент, затова се препоръчва храната да е полутвърда и течна (въпреки че някои спортисти могат лесно да подкрепят поглъщането на твърда храна). В бягащото състезание се препоръчва прием на 40-60g въглехидрати на час, 0.5-1.1g натрий на час, 400-500 ml течност на час.

На всеки час триатлетът може да изпие 2 чаши вода и една изотонична, придружена от една от следните храни:

  • 0,5 - 1 гел (в зависимост от марката и съдържанието на натрий в изотоничната напитка)
  • 1 банан
  • 2 сушени кайсии
  • Bar въглехидратен бар.

Тези количества и комбинация са ориентировъчни, в диетата за триатлон индивидуализацията и схемата на хранене-хидратация по време на теста трябва да бъдат предписани от квалифициран диетолог.

Резюме:

  • Плувен сегмент: внимавайте за задушаване на морската вода.
  • Велосипедният сегмент позволява по-голям прием на храна и течности, които се подготвят за сегмента пеша
  • В пешеходния сегмент нуждите от вода, въглехидрати и натрий трябва да бъдат добре покрити
  • Тясното сътрудничество с регистриран диетолог е от жизненоважно значение за оптималната индивидуализация на режима на състезание.

Съображения: бъдете много внимателни с приноса на фруктоза, тъй като за някои спортисти това създава стомашен дискомфорт. Съставът на гелове, изотонични напитки се препоръчва да съдържа захари с бавно/бързо усвояване 2: 1.

СЛЕД КОНКУРЕНЦИЯ

3 основни предпоставки веднага след приключване на състезанието: 1. заместване на течности 2. принос на въглехидрати, 3. принос на протеини с висока биологична стойност.

Подмяна на течности

1,5 ml х тегло, загубено по време на теста, се разпределя за 6 часа след теста.

Нашият 70 кг (10% телесни мазнини) триатлет е загубил 2,5 кг телесно тегло. 2,5 х 1,5 = 3,75 литра вода през тези 6 часа под формата на малки глътки от около 150 мл.

Замяна на въглехидрати и протеини.

За добро възстановяване след тренировка (рехидратация, възстановяване на гликогенови отлагания, насърчаване на мускулния анаболизъм) се препоръчва да се приемат 1 от CH/kg тегло + 0,25 g протеин с висока биологична стойност x kg тегло. За 70-килограмовия спортист това означава 70 g въглехидрати и 18 g протеин на всеки 2 часа до 6 часа.

Това преведено в храна предполага прием на около 600 ml вода или изотоник на всеки час, в комбинация с естествени храни (сандвич от бял хляб с обезмаслено прясно сирене и мед, шепа ядки) на всеки 2 часа или доза от питие за възстановяване на всеки час d (според производителя се препоръчва прием на протеин от 4/1 въглехидрати).

Воден принос по време на 6 часа след състезанието за замяна на загубите.

4/1 комбинация от въглехидрати/протеини за възстановяване на мускулите и насърчаване на попълването на запасите от гликоген.

Прием на натрий (заедно с изотонични напитки или възстановителна напитка)

Индивидуализиране на храна след състезанието

РИСКОВЕ ПО ВРЕМЕ НА ИЗПИТВАНЕТО НА ЖЕЛЕЗА

Стомашно-чревни оплаквания

Те могат да бъдат причинени от различни причини, главно поради проблеми с изпразването на стомаха или прекомерен прием на вода и храна. Първо, необходимо е да се оцени колко добре се чувстват фруктозата и различните комбинации от въглехидрати за спортиста; второ, да се определят количествата течности и храни и тяхната форма на приложение (контролна аерофагия) при тренировки и състезания.

Хипертермия (повишена телесна температура)

Обикновено това ще зависи от температурата и влажността на околната среда, трябва да погледнете каква ще бъде прогнозата за теста IronMan и да индивидуализирате приема на течности до ml. Изберете светли цветове в състезателното облекло и други облекла като шапки и слънчеви очила.

Хипонатриемия (ниско съдържание на натрий в кръвта)

Контролирайте и насочвайте приема на натрий с храна и напитки, но това ще зависи от количеството изпотяване (температура и влажност). Солените таблетки са интересни като спешен случай в случай на дръпвания, спазми и други симптоми на хипонатриемия (вашият тест за толерантност при тренировка и междинно състезание е важен)

Хипогликемия (ниска или ниска кръвна захар)

Часовият режим на консумация на въглехидрати е жизненоважен за избягване на хипогликемия, други фактори като околната температура също могат да повлияят, поради което се препоръчва да се вземат същите предпазни мерки, както при хипертермия и хипонатриемия.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ СЪОБРАЖЕНИЯ

Това са теоретичните основи за оптимално представяне в теста IRON MAN, всеки индивид е свят (различни нива на метаболизиране, различни тренировъчни състояния, различни хранителни предпочитания, различна антропометрия и т.н.) и няма единна диета или модел По тази причина, фигурата на регистрирания диетолог-диетолог (диплом по човешко хранене и диетология, завършил човешко хранене и диетология, старши техник по диетология) е жизненоважна за правилната диетична индивидуализация, модел на ергогенни помощни средства, антропометрична и физиологична адаптация на спортиста.

МОЖЕ ДА ХАРЕСАТЕ ОЩЕ

БИБЛИОГРАФИЯ,

Имате всички тези статии за директно изтегляне в БИБЛИОТЕКА+