Изправени пред взискателно спортно събитие като планинско състезание, трябва да се вземат предвид редица основни аспекти на храненето, които могат да ни помогнат да постигнем оптимално представяне и да се възстановим много по-бързо.

състезания

Основното нещо е винаги да носите балансирана и здравословна диета, и неспазване на онези екстравагантни диети (зона, палеодиета и др.), които могат да бъдат опасни за здравето и да ни накарат да намалим спортните си постижения. Кой диетичен модел е най-добрият? Определено, диетичният модел, който Средиземноморска диета, С различните си варианти е абсолютно правилно за всеки тип спортист, както за запазване на здравето, така и за подобряване на представянето. Разбира се, той трябва да бъде адаптиран към специалните изисквания за обучение и състезания.

Както добре много е важно да имаме телесно тегло, съответстващо на нашите физически характеристики, или това, което се нарича правилна форма на тегло, в този случай, за планинско състезание. Излишъкът от тегло може да ни направи по-склонни да имаме наранявания на ставите, мускулите, сухожилията или сухожилията или дори увреждане на костите поради пренапрежението, на което ще подложим тялото си. А твърде ниското тегло може да бъде симптоматично за дисбалансирано тяло. Много планински бегачи забравят, че горната част на багажника също участва в спортния жест на състезанието, дори в поддържането на равновесие: долната част на гърба и коремната област са изключително важни за петата. Много е важно не само да тренирате краката и капацитета на съпротивление.

СЕДМИЦАТА ПРЕДИ

Яжте диета, която е нормална за протеините, с ниско съдържание на мазнини и малко високо съдържание на въглехидрати. Структурирайте диетата на 4 или 5 дневни приема, без излишъци. Погрижете се за хидратацията: 2 литра вода на ден.

ТРИ ДНИ ПРЕДИ

Увеличете приема на храни, богати на бавно усвояващи се въглехидрати (нисък гликемичен индекс), като хляб, тестени изделия, ориз, картофи, киноа, ... Целта е запасите от гликоген в мускулите и черния дроб да са максимални, тъй като те ще бъдат източник на основния енергиен субстрат по време на състезанието: глюкоза.

Не консумирайте храни, които могат да причинят храносмилателен дискомфорт, като силно пикантни (пикантни) ястия, тлъсти меса, мазни или сушени сирена, твърди или несмилаеми зеленчуци (лук, чесън, артишок, ...). Що се отнася до препаратите, изберете тези, които улесняват смилането на храната: пара, желязо, папилот, фурна, варени ...

Суровите зеленчуци, които ядем, избягвайте да съдържат несмилаеми? Сутиен. Яжте върховете на аспержите, морковите, ендивията, нежния зелен фасул, марулята без бялата част (още? Странно). Плодовете могат да бъдат всички, но опитайте се да ги узреят: ябълка, банани и др ... Компотите или други плодови препарати са подходящи. Млечни продукти (кисело мляко и мляко), които са полу или обезмаслени.

Предишния ден

Не пропускайте нито едно от храненията си. Всеки от тях трябва да съдържа храни, богати на въглехидрати. Хидратирайте много добре: 2 литра на ден. Ако водата е бутилирана, тя трябва да бъде леко минерализирана.

Бъдете внимателни с типичното "тестено парти" или? Тази паста: излишъкът от въглехидрати (прости или сложни) може да причини храносмилателни проблеми: стомашен рефлукс или досадни ферментации и натрупване на газове в червата и да ни попречи да си почиваме вечер преди расата е качествена. Адекватният сън е от съществено значение, за да бъдете в отлично състояние в деня на състезанието. Релаксираща инфузия, йога, медитация и т.н. ... всяка дейност, която ни дава състояние на релаксация, достатъчно да ни накара да заспим. Дори сексуалната практика, стига да не ни лишава от часове сън, не се препоръчва да предизвиква добра почивка.

Отиването до банята за евакуация на червата преди състезанието е много важно. Чувството за дискомфорт или дискомфорт в корема може да представлява проблем в хода на състезанието. Всеки има свой собствен чревен ритъм и трябва да се адаптира към него. Нервите преди състезанието могат да ускорят или забавят ритъма на червата. Трябва да вземем подходящите мерки във всеки отделен случай.

ДЕН НА СЪСТЕЗАНИЕТО

3 часа преди това

Ако приемем, че е сутрин. Обядът трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати, с присъствие на протеини и много ниско съдържание на мазнини:!

Обезмаслено сирене (максимум 20% мазнини) или обезмаслено кисело мляко, препечен хляб, плодова смес, постна шунка или пуйка или варено яйце, кафе или запарка и вода. Ако приемем, че е следобед, обедното хранене трябва да следва състав, подобен на обяда, богат на въглехидрати и протеини и много ниско съдържание на мазнини (тестени изделия, ориз или картофи, придружени от някои лесно смилаеми зеленчуци, месо или риба). или яйце, обезмаслен млечен десерт, зрели и лесно смилаеми плодове. Сандвич формулата, която се грижи за съдържанието, също е добър вариант. Напитката може да бъде плодов сок или вода (за предпочитане).

2 часа до 30 минути преди това

Ако имаме апетит (предсъстезателните нерви понякога могат да ни провокират), можем да изядем блокче пълнозърнести храни (по-малко от 10 грама мазнини) или малко препечен хляб и вода. Трябва да хидратираме редовно, на малки глътки, но не по преувеличен начин.

30 минути до 15 минути преди това

Производството в нашето тяло на хормони, като адреналин или кортизол, е абсолютно нормално в стресова ситуация като фазата на изчакване преди състезание. Тези хормони могат да предизвикат лек гликемичен скок (глюкозата в кръвта се увеличава) и последваща секреция на инсулин, което може да доведе до консумация на глюкоза, без да е започнал състезанието. Трябва на всяка цена да избягваме, че глюкозата (която натрупваме под формата на гликоген в тялото си) се консумира преди заминаването. За да компенсират тази възможна загуба, има бегачи, които избират да пият, наречено „чакане“, главно от фруктоза. Тази напитка никога не трябва да надвишава концентрацията от 20-30 g фруктоза на литър. Разреден във вода гроздов сок е добро решение. 1 част сок на 1 или 2 части вода, в зависимост от личната поносимост.

ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО

Хранителните цели, които трябва да бъдат постигнати, са да запазим мускулните и чернодробните гликогенови отлагания за последните километри и да се дехидратираме до минимум.

Хидратацията е от съществено значение, за да можете да завършите спортно събитие със здраве, добро представяне и добри усещания. Пийте редовно (на всеки 15 или 20 минути бягане) на малки глътки и при температура на сервиране около 10-15 ºC. Можете да редувате глюко-изотонична напитка и конвенционална вода. Напитката трябва да спазва тези пропорции: не повече от 90 g въглехидрати (плюс 9%) -глюкоза, особено- и 1 g натрий (максимум 1,2%) за всеки литър напитка.

След 2 часа спорт с висока интензивност, възможността за включване на приема на въглехидратен гел може да бъде достатъчна. Можем да предвидим използването му в зависимост от профила на състезанието, минути преди твърда и взискателна отсечка нагоре, винаги придружена с добра глътка вода. При този тип тестове всеки час от състезанието, винаги в зависимост от това колко натискаме и профила на терена, консумирането на 1 или 2 гела (раздалечени) на час може да бъде добър вариант. Ако нашият ритъм ни позволява да дъвчем, узрелите банани са чудесно решение (и повече или по-малко еквивалентно във въглехидратите на единична доза гел) като източник на енергия по време на състезанието.

При по-дълги тестове хранителната стратегия е различна. Гликогенът със сигурност ще бъде изчерпан и трябва да обмислим да следваме по-пълен хранителен режим през цялото състезание. От съществено значение е да считаме, че можем да практикуваме спортове с ултра-устойчивост с гаранции за постигане на добро представяне.

Възстановяването

Основните цели са да се противодейства на ефектите от възможната дехидратация за запълване и запасите от гликоген в организма.

Точно след състезанието е от съществено значение да се рехидратирате, за да възстановите водния баланс в нашето тяло и да насърчите елиминирането на всички метаболитни отпадъци, генерирани от интензивни упражнения, минимизиране на мускулните инхалаторни процеси, генерирани от интензивни упражнения, избягване на ефектите на свободните радикали също генерирани от интензивни упражнения, хранене и хидратиране за противодействие на ацидозата на тялото, също мотивирани от интензивни упражнения и грижа за храносмилателната система, която след големи усилия винаги е засегната.

След пристигане имаме 30 минути, където можем да действаме по много ефективен начин, за да ускорим процеса на възстановяване. Как и с какво?

Опция 1. Пийте възстановителна напитка, която съдържа въглехидрати и BCAA (разклонени аминокиселини), като ги редувате с бикарбонизирана минерална вода (антиациден ефект)

Вариант 2. Ако проявим добра поносимост, можем да изберем да ядем твърди храни като банани, енергийни блокчета (много ниско съдържание на мазнини, по-малко от 10%), съчетани с леко бикарбонизирана вода.

Първото важно хранене може да се направи след 3 или 4 часа от състезанието. Той трябва да бъде особено богат (и следните храни също) в алкализиращи храни (тестени изделия, обезмаслени млечни продукти, зеленчуци - всички с изключение на леща и царевица, ядки и плодове) и да не злоупотребява или да ограничава киселинните храни (месо, риба, яйца, много мазни храни, пълнозърнести храни, сладкиши и бисквитки), за да противодействаме на метаболитната ацидоза, която ни е причинила пренапрежение. Това ще ни помогне да се възстановим по-добре. И по време на 4 или 6 часа след като сте направили първото основно хранене (подобно на храненето преди състезанието), е важно да осигурим на тялото си въглехидрати в последователни хранения.

Много спортисти обичат да пият бира, след като се състезават. Не трябва да забравяме, че това е алкохолна напитка и че тялото ни не трябва да се зарежда с токсини (алкохолът е), които изискват специално внимание от своя страна, за да ги метаболизират и елиминират. Ще трябва да се работи достатъчно, за да се елиминират метаболитните продукти от пренапрежението.

Най-здравословният вариант: направете го без алкохол и го намалете до 50% с лимонада. По този начин получаваме напитка със сходни характеристики (не еднакви) с глюко-изотоничната напитка. Важно е тази напитка да не е прекалено студена.

Вниманието с диетата ни ще ни помогне да се радваме на по-дълъг и удовлетворяващ спортен живот. Храната е неделима част от спорта: ако се тревожим за тренировки, трябва да отдадем същото значение на диетата си.

ВАЖНО: в деня на състезанието или само в дните преди това никога не правете „експерименти“ или следвайте хранителни стратегии, които не сме опитвали преди и за които не знаем ефекта им върху тялото ни. Това, което може да работи за партньор за обучение, може да не работи за нас. Това може да бъде опасно за здравето ни и да направи времето и усилията, които сме прекарали, тренирайки състезанието, да бъдат безполезни. Би било истинско разочарование да се откажете от тест поради поддаване на припадък (поради птица или дехидратация) или поради храносмилателни проблеми.

Струва си да правиш нещата добре. Доброто хранително планиране е от съществено значение, за да се насладите на пътеката: да бъдете „на върха“ или просто да бъдете „по-нисък“ (някои от нас се задоволяват с това).

Спортните диетолози-диетолози могат да ви помогнат да постигнете спортните цели, които сте си поставили, както във висока конкуренция, така и на по-скромно ниво. Нашата цел е в областта на храненето да осигурим подходящите инструменти за поддържане на здравето, подобряване на представянето и удължаване на спортния живот на спортистите възможно най-дълго. Не подценявайте идеята да бъдете посъветвани от професионален спортен диетолог-диетолог.!

Алекс Перес - спортен диетолог-диетолог - Барселона