6-седмично

Ако зимните месеци са се отразили на мотивацията и телосложението ви, не се страхувайте. Пролетта е тук и ние имаме идеалния план за тренировка за изгаряне на мазнини в продължение на 6 седмици, за да ви измъкнем от хибернация въз основа на най-добрите и най-ефективните упражнения.

Диета

С повечето цели за здраве и фитнес, диетата е най-важното нещо за постигане на резултати. За да отслабнете, ще трябва да се уверите, че вашата диета е съобразена с вашите калорични нужди. Ето няколко полезни насоки как да се храните през следващите 6 седмици за постигане на оптимални резултати.

СЪЗДАЙТЕ КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ.

Това означава да изгаряте повече калории, отколкото консумирате ежедневно. Жените като цяло не трябва да надвишават приема на повече от 1500 калории на ден. За мъжете този брой е малко над 1900 калории. Въпреки че това ще варира в зависимост от възрастта, текущото тегло и височина.
Можете да разберете тук:

ПРОТЕИНИ

Протеинът помага за изграждането и възстановяването на мускулите. Трябва да консумирате между 1,5 и 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Постното месо, птици, млечни продукти, ядки, семена, яйца и соя са отлични източници на протеин.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Необходим е нисък до умерен прием на въглехидрати. Стремете се към 1-2 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Тези въглехидрати трябва да идват от здравословни източници под формата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни (пълнозърнести храни) и бобови растения.

ГРЕС

Въпреки това, което може би сте чували, мазнините не водят директно до напълняване. Заменяйки част от приема на въглехидрати със здравословни порции протеини и мазнини, имате много по-голям шанс да постигнете идеалния си състав на тялото (съотношение: мазнини към мускулите). Консумирайте 1,2 - 1,5 г мазнини на килограм телесно тегло на ден. Кокосът и екстра върджин зехтинът, тлъстите риби (сьомга, скумрия, сардини, риба тон), авокадото, ядките и семената са отлични източници на здравословни мазнини.

ХРАНИТЕ, КОИТО ИЗБЯГВАЙТЕ

Опитайте се да избягвате сладкиши, всички сладки храни, силно преработени храни, алкохол, всякакви пържени храни, рафиниран хляб и особено трансмазнини като преработени маргарини и храни с палмово масло. Консумирайте умерено бял ориз и тестени изделия, винаги цели

30-30-40 ДИЕТА

Ако все още не сте сигурни какво да ядете, опитайте 30-30-40 диета за отслабване . С разделянето на макронутриенти от 30% въглехидрати, 30% протеини и 40% мазнини, това е идеалният баланс на макронутриенти за устойчива загуба на тегло.

План за обучение

6-седмичният тренировъчен план е създаден, за да помогне за изграждането на чиста мускулатура, подобряване на сърдечно-съдовата фитнес и ускоряване на вашия бавен метаболизъм след зимата в режим на изгаряне на мазнини.

Планът за упражнения се състои от 5 седмични тренировки: две 50-минутни тренировки за цяло тяло, две тренировки HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) 30 минути и 60 минути кардио тренировка с умерена интензивност.

Какво ще ви трябва:

  • Дъмбели
  • Руски тежести
  • Скачащи/скачащи въжета (по избор).

Понеделник | Тренировка за тренировъчна верига (гири) | 50 минути

5 минути динамика отопление .

  • Люлки с гиря с една ръка
  • Бокал клякам
  • Мъртва тяга с еднокрачен гиря
  • Изправяне (гири нагоре)
  • Руски обрати
  • Планк с Ketlebells

Инструкции:
Изпълнете 10-12 повторения на всяко упражнение, без почивка между тях.
Почивайте 60 секунди между рундовете.
Направете възможно най-много кръгове в рамките на 45-минутния срок.

Класове: За да усетите пълните ползи от всички упражнения, най-вероятно ще ви трябват няколко различни претеглени гири.
Вторник HIIT сесия (* на гладно) | 30 минути

  • 5 минути динамично загряване.
  • 8 кръга от 60 секунди с висока интензивност на изблици с 60-90 секунди почивка/активна почивка между кръговете (спринтове, колоездене, скачане, гребане и др.).
  • 5 минути разтягане.

* Проучванията показват, че като работите на празен стомах, можете да изгорите с 10-20% повече мазнини по време на тренировка. Една от причините кардиото на гладно да е толкова ефективно за загуба на мазнини е, че по време на периоди на гладуване (обикновено по време на сън) тялото ви запазва любимите си запаси от въглехидрати и вместо това използва мазнини за гориво по време на вашите тренировки. Ако не можете да се справите с упражненията на гладно, не се паникьосвайте. HIIT тренировките са изключително ефективни, независимо по кое време на деня или какво ядете предварително, въпреки че понякога изискват няколко дни адаптация.

Забележка: За да се възползвате от всички предимства на HIIT за изгаряне на мазнини, е важно да увеличите своя анаеробен праг. Това означава да правиш всичко възможно по време на избухванията от 60 секунди. Ако сте нови за упражнения и/или HIIT, започнете с изблици от 15 до 30 секунди и постепенно увеличавайте, докато нивото на фитнес и увереност се подобрява.

Сряда | Кардио сесия с умерен интензитет | 60 минути

60 минути кардио упражнение по ваш избор и умерена интензивност (бързо ходене, джогинг, колоездене, ролери и др.).
Четвъртък | Обучение на вериги (верига с гири) | 50 минути

5 минути динамично загряване.

Инструкции:
Изпълнете 10 повторения на всяко упражнение без почивка между тях.
Почивайте 60 секунди между сетовете.
Изпълнете възможно най-много сетове в рамките на 45-минутния срок.

Класове: За да усетите всички предимства на всички упражнения, най-вероятно ще ви трябват няколко различни тежки тежести.
Петък HIIT сесия (* на гладно) | 30 минути

  • 5 минути динамично загряване.
  • 8 комплекта с висока интензивност от 60 секунди с 90 секунди активна почивка/период на почивка между кръговете. (Спринтове, колоездене, скачане, гребане и др.)
  • 5 минути разтягане

Събота и неделя | Почивка

Класове: Ако сте нови за упражнения или се връщате от период на бездействие, започнете бавно, изграждайте постепенно и винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете какъвто и да е план за упражнения.