A предизвикателство да отслабнете може да бъде полезен инструмент, за да останем мотивирани и да постигнем целите си за тегло.

отслабване

Хранителният план, който предлага предизвикателството, се състои от a балансирана и здравословна диета за 6 седмици. През този период ще се окажем в дефицит, което ще ни помогне да подобрим процента си от телесни мазнини.

Освен това, храненето на чисто ще ни помогне да се чувстваме по-жизнени.

Индекс на статията

Как да го направя? ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Предизвикателството да отслабнете се състои от 6 седмици, разделени на 2 периода.

Първият периодът е 2 седмици в която ще се съсредоточим върху качеството на храната, тази първа фаза служи за премахване на лошите навици и свикване с увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци.

Няма значение колко ядем, има значение качеството на това, което ядем.

В втора фаза, 4 седмици, ще продължим със здравословните навици, придобити през първите 2 седмици, за да се фокусираме и върху количеството.

За да можете да разпределите правилно храната и да не се налага да обикаляте с калории или да претегляте каквото и да било, препоръчително е да използвате тези конуси.

С помощта на тези кранове o контейнери за храна, можем да контролираме количеството въглехидрати, протеини и мазнини, които ядем по време на предизвикателството за отслабване.

Преди да започнете предизвикателството, което трябва извършете претегляне и вземане на измервания, при които процент телесни мазнини, за да можем да видим нашата еволюция в края на хранителното предизвикателство. Също така би било интересно да направите няколко снимки преди и след, за да можем визуално да ги сравняваме.

ЕТАП 1 ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО ЗА ОТСЛАБВАНЕ

КАЧЕСТВО (14 ДНИ)

Много пъти проблемът с правилното хранене е излишъкът от възможности, които трябва да ядем.

За да опростим нещата, ние ще изберем какво Какво ще ядем в предизвикателството да отслабнем от списък, по този начин ще ни бъде по-лесно да избираме здравословни храни.

** Можете да използвате превръзки, стига да не включват добавени захари или други масла.

Подправките се приемат, но не забравяйте, че върху етикетите няма захари или добавки. Балсамов оцет (ако е единствената съставка), червено вино или ябълков оцет, горчица, подправки, чесън, билки.

Както можете да видите в списъка не се появяват преработени храни, студени пържоли, колбаси или подобни, нито рафинирани въглехидрати, храни с много калории и малка хранителна стойност също са премахнати.

ФАЗА 2 ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО ЗА ОТСЛАБВАНЕ

КАЧЕСТВО И КОЛИЧЕСТВО (28 ДНИ)

За да измервате количествата по прост начин, най-добре е да използвате конус с 3 отделения като този, предложен в началото (вижте контейнерите за храна).

Ще поддържаме същите хранителни насоки, както във фаза 1 и списъкът с храни ще остане в сила.

Ние ще определим брой хранения, които трябва да направим от размера на нашата риза.

The разпределение на храната в конуса (tupper) ще бъде както следва:

  • Зеленчуци в голямото отделение
  • Протеини в един от малките
  • Въглехидрати в другото малко
  • Мазнини, супена лъжица от една от храните в списъка, придружаваща ястието.

БАЛОВА СИСТЕМА за предизвикателството за отслабване

Е за добавете колкото се може повече точки докато продължава предизвикателството да отслабнете, вдигнете се по-горе 168 точки е, че сме направили нещата добре (добре направено хранителното предизвикателство е далеч надхвърлено).

По-ниският резултат ще ни попречи да постигнем целите си за тегло.

4 точки: Перфектен ден. Постигнах всичко, без да правя грешки.

3 точки: Незначителна грешка. Примери: мляко в кафе, подправки/подправки не са позволени, малко/глътка/малко нищо не е позволено ... само за вкус? = лек отказ.

2 точки: Умерен отказ. Грешка в част от храненето, но не е пълна. Примери: чаша вино, бира ... или парче хляб с вечеря.

1 точка: Сериозна вина. Изядох лошо. Примери: хамбургер, пица, няколко напитки или десерт (торта) ... вече знаем за какво говорим.

0 точки: Много сериозна грешка. Загубихме деня, той излезе извън контрол. Пример: вечеря с десерт и напитки след това.

Печелим допълнителни точки, ако:

+1 точка: упражнявах този ден или някоя от нашите тренировки, предложени по-долу или в CronosFit.

+1 точка (важи само във фаза 2): повече от половината от вашите конуси за този ден имат правилните суми

+2 точки (важи само във фаза 2): всички конуси за деня имат точните суми

+0 точки (важи само във фаза 2): по-малко от половината от вашите конуси са с повече или по-малко количество от предложението.

Тренировки или WOD (Работа на деня)

Можете да прегледате нашата рутина за цялото тяло V3 или да изберете рутина от списъка с програми и упражнения в блога.

Ако търсите нещо експресно, разгледайте нашите планове с телесно тегло и гири.

Телесно тегло
1. 35 Burpees, 50 Sit Ups, 35 Burpees
2. AMRAP 20 минути: 5 лицеви опори, 10 коремни преси, 15 въздушни клекове
3. 4 рунда: спринт 25 метра, 50 въздушни клекове
4. Табата: 8 кръга на всеки 20 секунди упражнение, 10 секунди "Почивка": Набирания, Въздушен клек, Редури, Бърпи
5. AMRAP 15 минути: 5 строги набирания, 10 скокове, 15 седящи опори

Дъмбели
1. 3 кръга: 800 метра бягане, 20 дъмбела (30/20)
2. AMRAP 10: 7 Дъмбел Hang Clean и дръпвания (40’s/30’s), 12 Burpees
3. AMRAP 20: 6 строги набирания, 12 грабежи с гири (редуващи се), 18 въздушни клекове
4. 5 кръга: 12 мъртъв лифт, 9 почистващи захранвания, 6 натискания (45/35)
5. 4 кръга: 800 метра бягане, 20 коремни преси, 15 почиствания на клека с дъмбел (35’s/25’s)

Съмнения и съображения

Използване на добавки по време на предизвикателството

ПРОТЕИННИ ШЕЙКОВЕ

Зависи от целите ви, можете ли да пиете шейкове или не, наистина ли се нуждаете от протеинови шейкове?

Основната цел на предизвикателството е отслабнете, но ако вече сте повече или по-малко на тегло, тренирате интензивно и целите ви са различни, можете да коригирате макросите си с Протеинови шейкове.

АМИНО КИСЕЛИНИ И ЕЛЕКТРОЛИТИ

Вече видяхме относителните ползи от аминокиселини с разклонена верига, поради което препоръката за тяхната консумация ще бъде само при силно взискателни или дълготрайни тренировки с висока интензивност.

Същото е приложимо и за електролитите.

При тренировка за по-малко от 1 час бихме могли да се справим без всички тях и дори хидратация.

Същото като протеина, според нашите цели.

Доказано е, че креатинът в правилната доза ни помага да подобрим спортните си резултати.

Няма противопоказание за консумацията му при отслабване. Следователно в предизвикателството да отслабнете е позволено.

Можете ли да използвате подсладители?

Не съм привърженик на измамата на тялото с изкуствени подсладители или стевия, въпреки че те не осигуряват калории, трябва да свикнем с вкуса на храната.

За да подсладите най-доброто нещо е да използвате плодове. Нито са валидни медът, кленовият сироп, трапезната захар, кокосът или меласата.

Ами ако ядем навън?

Очевидно е, че през 42 дни могат да възникнат някои непредвидени събития и в тези дни ще добавим по-малко точки.

За опит минимизиране на въздействието на хранене навън опитайте се да гарантирате, че това, което ядете, отговаря на указанията, дадени в различните фази.

Те избират ястията, които ядете добре и се опитват да не ядат цялото количество или да използват хляб за придружаване.

Ще бъде трудно, но ако не, това не би било предизвикателство.

Ами ако съм по-гладен?

Нормалното нещо, когато сте в дефицит е, че първите дни сте гладни, с течение на времето ще свикнете.

Уверете се, че чувството на глад не е жадно, тъй като е лесно да объркате тези чувства.

Трябва да контролирайте теглото всяка седмица да видим, че не губим твърде много тегло бързо. Освен това никога не бива да завършваме с жесток глад, ако това се случи и е придружено от много отслабване седмично, ще трябва да преразгледаме броя на храненията, които ядем на ден.

Ако сметнем за подходящо, можем да спестим малко храна от това, което бихме имали в планираните ястия за лека закуска или аперитив.

Можете ли да пиете кафе или чай?

Можете да приемате по 1 чаша на ден, без мляко или захар. The бадемово мляко не се допускат добавки или подсладители.

Последни препоръки

Строга диета като тази по-горе Недей трябва да ни накара да загубим повече от 2 килограма седмично, тъй като повече от това тегло може да повлияе на здравето ни.

С промените и придобиването на навици за здравословен начин на живот е лесно да се достигне до 0,5-1 килограма седмично отслабване, което би било идеално, особено при дългосрочни стратегии за отслабване.

Препоръчително е да след предизвикателството можем да бъдем по-малко строги по отношение на количествата, но хранителните насоки и използваните храни са идеални за носене Здравословен живот, Можете да видите препоръките, направени в: яжте чисто, веганско хранене, балансирана диета от 3000 калории, диета от 2000 калории, диети от 4000 и 5000 калории или пример за диета за изкачване на чисто.

Надяваме се това предизвикателство да отслабнете да ви помогне да постигнете целите си.

Предизвикателство за отслабване, базирано на AlpineCrossfit 2016 „Предизвикателство за храненето“

Спешността е моята работа, спортът ми страст. Редактор в #CronosFit - Яжте здравословно, тренирайте усилено, бързо напред. Специалист по семейна и обществена медицина. Спортно хранене