Полумаратоните са може би едно от най-популярните събития, които можем да намерим в календарите, като от октомври имаме дати почти всяка седмица. Ето няколко съвета за хранене в първия си полумаратон, основни съвети да не „пукате“.
ВЛАК!
Важно е да сте следвали тренировъчна програма достатъчно дълго, за да може тялото ви да се адаптира към разстоянието, което ще пътувате. Също така е важно да се направи тест за стрес като здравна диагноза и като инструмент за обучение.
НАБЛЮДЕТЕ ВАШАТА ХРАНА
Безполезно е да се храните с лайна диета през цялата година и няколко седмици преди теста да започнете да се „храните добре“. Редовността и последователността заедно със здравословните хранителни навици ще ви накарат да се представите повече и да се възстановите по-рано
КОНТРОЛЕН ПЕРИ-ОБУЧЕНИЕ
Преди тренировка трябва да ядете храни с въглехидрати, плодове, сушени плодове, пълнозърнести храни и т.н. ... най-популярният, традиционният банан. При храненето в първия си полумаратон, когато тренирате, не трябва да забравяте да пиете вода, много важна, с минерални соли (хапчета, соли), а когато тренировката продължава повече от час, опитайте се да приемате и въглехидрати: изотонични напитки (които също осигуряват вода и соли), сушени плодове, гелове, гуми и т.н. ... има огромни възможности (пример за диета за тренировка).
ПОГРИЖЕТЕ СЕ ЗА МУСКУЛИТЕ И СТАВИТЕ
От хранителна гледна точка, добра хидратация, добро снабдяване с витамини и минерали (главно чрез плодове и зеленчуци), протеини с висока биологична стойност (бобови растения, риба) и здравословни мазнини (тази на риба и ядки) Те ще помогнат за поддържането вашето здраве на ставите, без добавки, които са безполезни (например тези на колаген)
ВНИМАВАЙТЕ ПРЕДИШНИТЕ ЧАСОВЕ
В деня преди теста яжте храни, богати на въглехидрати като тестени изделия, ориз, картофи и се опитайте да избягвате приема на голямо количество мазнини, протеини и фибри. По принцип тестовете се извършват сутрин, така че ще трябва да ставате рано за закуска. Трябва да приемате това, което сте приемали по време на тренировка, не импровизирайте, опитайте се да го направите на закуска с много високо съдържание на въглехидрати, с много малко фибри, мазнини и протеини. Качествено например зеленчукова напитка и бял хляб със сладко или мед.
ПО ВРЕМЕ НА КОНКУРСА ЯЙТЕ И ПИЙТЕ
На този етап ще имате добра хранителна подготовка и вече ще знаете точно какво да предприемете по време на теста. В зависимост от вашето ниво:
Ако ще бягате като мълния и планирате да направите време под 90 минути, практически няма да се налага да предприемате нищо, по-важно ще е да сте направили добър товар (връзка), а по време на състезанието изпийте малко вода и практикувайте техниката за вода за уста с изотонична напитка, която се състои в изплакване на устата с изотонична напитка (или просто сладка напитка) и изплюване, по някакъв начин стимулирането на рецепторите за сладък вкус може да подобри представянето ви в състезанията.
Ако ще прекарате повече от 90 минути, трябва да пиете вода редовно, да пиете на всеки 20-30 минути и да приемате поне малко въглехидрати за около 45 минути (гел, блокче, малко плодове, които ви дават между 30 и 60 g въглехидрати, нещо, което разбира се вече сте опитали в тренировките си по хранене), важно е да поглъщате минерални соли, така че солевите капсули или ефервесцентни таблетки, също изотоничните напитки осигуряват минерални соли в допълнение към въглехидратите
Ако ще прекарате повече от 2 часа, трябва да пиете вода редовно на всеки 20 -30 минути, минимум 500 ml на час със съответния товар минерални соли и да ядете въглехидрати (между 30 и 60 g) за приблизително 40 минути и на минута 80 приблизително.
ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ, ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
Приключихте! много често срещана грешка, която има вредно въздействие върху здравето, възстановяването и спортните постижения, е консумацията на алкохолни напитки след състезание, това е много разпространена практика и огромна грешка, лобито на алкохолните напитки е инвестирало огромно количество пари, за да ви накара да повярвате че напитки като бира хидратират и възстановяват, напротив, всяко количество алкохол се дехидратира, така че приемът му след състезание е вредно за възстановяването на организма: той се дехидратира, намалява синтеза на мускулен гликоген, пречи на мускулната регенерация на мускулните влакна, намалява качеството на съня, намалява когнитивната функция, което увеличава шансовете за нараняване и т.н ... ЗАБРАВЕТЕ ДА ПИТЕТЕ БИРА ИЛИ ДРУГИ НАПИТКИ С АЛКОХОЛ СЛЕД ОБУЧЕНИЕ И НАД ВСИЧКО КОНКУРЕНЦИЯ.
За да се възстановите наистина, пийте вода, за да компенсирате загубите (по време на хранителните си тренировки вече ще знаете скоростта на изпотяване, като можете да изчислите количеството вода, която трябва да изпиете, когато приключите със състезанието), и вземете веднага щом приключите с храна или ергогенни помощни средства които имат хидрати на въглехидрати и протеини с висока биологична стойност в съотношение 3: 1, тоест съдържат 3 g въглехидрати за всеки грам протеин, можете да приемате добавки, които вече имат тази комбинация, или храни като домашно приготвено кисело мляко смутита или мляко и плодове. В по-късните часове регламентирайте приема, без да ядете големи количества храна (нищо, за да стане "лилаво"), по-добре е да правите малки приема на храна, която съдържа въглехидрати и протеини с висока биологична стойност (нещо толкова просто като чиния малки морски дарове или бобови паеля с ориз).
Не го бъркай. не импровизирайте в деня на състезанието.