Храненето правилно е важен ключ към обучение на състезание. Бягането е едно от физическите упражнения, които произвеждат най-високи калорични разходи на минута, така че ако бягате редовно, адаптирането на храната към изминатите километри е приоритет.
Ясно е, че ако ще бягате маратон, не трябва да ядете или пиете същото като някой, който просто напуска къщата си, за да си купи хляб ... ние предлагаме количествата макронутриенти, които ще ви трябват в зависимост от състезанието, което подготвяте:
Въглехидрати
След това предлагаме три вида диети, за да можете да изберете типа диета, която да спазвате, в зависимост от състезанието, на което ще се състезавате. Дажбите се изчисляват за 70 кг бегач.
Диета за 5K - 10K
5K пробег изисква около 400 допълнителни калории всеки ден и увеличава нуждите от протеин с около 20 грама. Не забравяйте, че мускулите ви не се нуждаят от толкова много енергия, но се нуждаят от повече аминокиселини, комбинирани в скоростни сесии и повече въглехидрати, когато разпръсквате тренировките за съпротивление с по-големи разстояния. Въглехидратите и протеините ще ви помогнат да се възстановите по-бързо от комбинираните тренировки.
Преди и по време на състезанието: Яжте леко преди бягането, за да напълните, около 400 калории 2-4 часа преди бягане. Енергийните барове и спортните напитки са добри варианти. Друг домашен вариант е филия пълнозърнест хляб с шунка от Йорк, банан и вода. Ако състезанието ви ще продължи повече от час, рехидратацията трябва да ви е приоритет, пийте поне веднъж на освежителните станции, още повече, ако състезанието е в планината.
Диета за 21K
Полумаратонът изисква повече количества хранителни вещества. Ключът е да изберете сложни въглехидрати, храни на растителна основа и риба, богата на омега-3.
Преди и по време на състезанието: Ако отнемете повече от два часа, за да завършите 21K, ще изчерпите запасите си от гликоген, така че преди да стартирате, заредете тези резервоари с шейкове и бавно асимилиращи въглехидрати, общо общо 600 калории и 3 часа преди състезанието. По време на състезанието идеалното е да пиете чаша и половина вода или изотонична напитка на всеки 15 минути и да зареждате 100 калории (барове или плодове) на всеки половин час.
Диета за 42K
Маратонът значително увеличава вашите нужди от калории, но тази допълнителна енергия не си струва да се приема по никакъв начин, ще ви трябва пренаредете въглехидратите. Предлагам ви да замените 3-5 грама въглехидрати на всеки половин кг от теглото си на всеки 24 часа. По-конкретно, подчертайте добавете към вашата диета продукти с витамин В, антиоксиданти (вит. А, С и Е), минерали като желязо, цинк и селен, сяра и омега-3 мастни киселини с противовъзпалително действие и витамин С.
Преди и по време на състезанието: мислете, че ще се изправите сред състезание от около 3 часа средно за любител маратонец. Смята се, че 3-4 часа преди състезанието е идеално да се яде храна от около 700 калории под формата на бавно асимилирани въглехидрати (ориз, тестени изделия, картофи, пълнозърнести храни и др.). По време на състезанието пийте на всяка станция за освежаване непременно, препоръчват се същите мерки за хидратация, както при 21K. Препоръчва се въглехидратите да се подменят на всеки 10 км под формата на барове, енергийни гелове и т.н.
Свързани статии Още от автора
226ERS Гел с висока енергия и изотоничен гел: Изотонични гелове с много енергия
226ERS Vegan Gummy Bar Electrolytes: Gummy Bars с електролити
Totum Sport, енергийни и протеинови барове
3 коментара
Много добър план, защото съм ходил при диетолози, диетолози и ендокринолози, но те нямат идея как да сложат седмичен план за изпълнение, спазвам го и в крайна сметка губя тегло и мускули.
Наистина ми харесва за един ден и ми помага да напътствам. Въпреки че е сложно, но бих искал и някой да ни води в седмично планиране.
Благодаря и поздрави.
Въпреки че го направих, когато бях по-млад, аз съм начинаещ в бягането, казвайки
което се надявам да продължа да правя
дълго време без наранявания, така че доброто хранене ще бъде от съществено значение и статията ви изглежда необикновена, много благодарна за това. Накрая кажете, че бягането ми причинява голяма радост, е като да летите и да се чувствате свободни.
И един въпрос, в случай на възможни наранявания на бедрата или други от бягане по настилката, какви препоръки можете да ми дадете, обувките с амортисьори са специални. На 51 години съм.
Тичам 7,5 километра в понеделник сряда петък, нормална диета зърна ориз черен боб плодове, 3 пъти на ден и мултивитамини.
Тези 7,5 километра могат да бъдат изминати бавно и плавно и удовлетворението ще бъде същото, а тялото ви ще ви благодари, тичам на плажа в град Икике.
купете всички диети, които са посочили и след това ги оставете, яжте нормално, бягайте, за да имате добро здраве, ако искате да се състезавате, ще похарчите пари.
Той иска талия и добра физика, просто тичайте 15 минути 3 пъти седмично и тялото ви ще започне да иска да тича повече, вземете го, доколкото той ви моли.
Напишете отговор Отменете отговора
Информираме ви, че личните данни, които ни предоставяте чрез попълване на тези полета, ще бъдат обработвани от Depormedia Network, S.L. като отговорен за този уебсайт. Целта на събирането и обработката на данни е да управлява коментарите.
Легитимация: съгласие на заинтересованата страна. Като потребител и заинтересована страна Ви информираме, че данните, които ни предоставяте, ще бъдат разположени на сървърите на OVH Hispano SLU (хостинг доставчик на Depormedia Network, S.L.), в рамките на ЕС.
Ако поставите отметка в квадратчето „да ме уведомявате за нови коментари по имейл“, данните ще продължат да се съхраняват на сървърите на OVH Hispano. Във всяко известие ще има връзка за отписване, в случай че по всяко време искате да спрете да получавате тези известия.
Ако поставите отметка в квадратчето „абонирайте се за седмичния бюлетин на Foroatletismo.com“, данните ще бъдат запазени в списъка на MailChimp (доставчик на Depormedia Network, S.L.) извън ЕС, в САЩ. Но Mailchimp е обхванат от споразумението между ЕС и САЩ за защита на поверителността, така че можете да бъдете спокойни. Във всеки имейл също ще има връзка, за да се отпишете.
Освен това можете да упражнявате правата си на достъп, коригиране, ограничаване и изтриване на данните в [имейл защитен], както и правото да подадете иск пред контролен орган. Можете да се консултирате с допълнителната и подробна информация за защита на данните в политиката за поверителност.
И това каза, ако ви е притеснило, извинете ни за тухлата, която ни карат да поставим.