В сравнение с други диети, нисковъглехидратните и кетогенните диети са по-ефективни

начинаещи

Прочетете още бележки за .
Публикувано от Хармония в Здраве

Кетогенната диета или кето диетата се основава на нисък прием на въглехидрати, което превръща тялото в машина за изгаряне на мазнини. Следователно, той има множество предимства за отслабване, здраве и спортни постижения.

Обмисляли ли сте да отидете на кетогенна диета? Според изследвания от университета в Кеймбридж тази диета може да ви помогне да отслабнете по-бързо от други планове за хранене. Привържениците на този режим казват, че ниското съдържание на въглехидрати, на което се основава, увеличава тяхната енергия и им помага да мислят по-ясно.

Този нов начин на хранене би могъл да предложи големи ползи, но трябва да се прави добре, за да не рискувате здравето си, като правите шестте най-често срещани грешки, когато правите кето диета.

Как да избегнем грешки за начинаещи

1. Не очаквайте период на корекция

Първите няколко дни от кето диета могат да ви накарат да се почувствате като грипни. Често има главоболие, слабост или умора, мускулни крампи, гадене и диария или запек.

Тялото влиза в състояние на кетоза, след като приемът на въглехидрати спадне до 50 грама на ден. Когато това се случи, клетките преминават от изгаряне на гликоген (енергия от въглехидрати) за гориво за изгаряне на кетони, алтернативен източник, който черният дроб произвежда от мазнини. „Искате от клетките си да направят нещо, с което не са свикнали“, обяснява Робърт Сантос-Проуз, автор на „Цикличната кетогенна диета“. „Когато изведнъж ги лишите от горивото, което са свикнали да използват, може да настъпи период на мудност или мозъчна мъгла.“.

Друга причина да се чувствате зле е, че преходът към кето също може да накара тялото ви да елиминира повече вода. „Особено през първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото губи голямо количество складирана вода, тъй като разгражда гликогена в мускулите и черния дроб “, казва Джорджи Феър, автор на„ Лесни навици за отслабване през целия живот “. „Точно както спортист, който силно се изпотява, губи голямо количество соли и минерали, човек, който отделя големи количества течности, може също да се дехидратира или да има малко електролити като натрий и калий“.

2. Пийте малко вода

Винаги е необходимо да останете хидратирани, но преди тази загуба на течности и минерали, Изискванията за течности вероятно ще бъдат по-високи. „Уверете се, че пиете поне 2 литра вода на ден“, казва Страхът. И ако все още сте жадни, пийте повече. Постарайте се да попълните загубените електролити, като ядете много храни, богати на калий и магнезий като авокадо, домати, спанак, сьомга и орехи.

3. Просто протеин, през цялото време

Кето диетите не са само за протеини, а всъщност за мазнини. „Кетогенната диета по същество сменя процентите на мазнини и въглехидрати“, казва Сантос-Проуз. Това означава, че ще получите до 80% от калориите ви от мазнини и 5-10% от въглехидрати. Останалите 15-20% трябва да идват от протеини, което е приблизително същото като стандартните диети с високо съдържание на въглехидрати.

Целта не е да напълните чинията с месо. При всяко хранене, предлага Сантос-Проуз консумирайте между 90 и 120 грама постно протеин (пилешко, телешко, рибено или свинско), приготвени в масло или олио, заедно с 1/2 чаша зеленчуци без нишесте (листни зеленчуци, броколи или карфиол) и порция или две здравословни мазнини (супена лъжица зехтин или 1/4 средно авокадо).

4. Забравете за фибрите

Поставянето на целия акцент върху мазнините може лесно да забрави за фибрите. Също така, със загубата на течности е много вероятно да се появи случай на запек. Тъй като храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, боб и плодове също са с високо съдържание на въглехидрати, ще бъдете по-добре намерете други начини да си набавите достатъчно фибри.

Яжте колкото се може повече зеленчуци с високо съдържание на фибри, в границите на въглехидратите. Препоръчителните са артишок, броколи, брюкселско зеле и авокадо (Последният е един от малкото източници на мазнини, които също осигуряват фибри.) И не забравяйте да пиете много вода.

5. Консумацията на въглехидрати се увеличава

Напълно позволено е да се отдадете на всякакъв глад, да го наречете пица, бисквитка и т.н. Но не преди тялото да се адаптира към новия стил хранене. Изследванията показват, че на клетките са необходими 30 до 60 дни, за да се адаптират напълно към използването на мазнини за гориво вместо захар. Ако си позволите лукса да ядете повече въглехидрати, преди това да се случи, има голям шанс да се измъкнете и да излезете от кетоза, което ще ви накара да страдате от неприятните симптоми в началото (грипна болест).

Трябва да запазите желанието си за въглехидрати поне за поне 1 или 2 месеца преди да се отдадете на лакомство. „Ако се придържате към кетогенна диета достатъчно дълго, за да се настроите добре, тялото ви лесно ще изгаря мазнини или въглехидрати за гориво и ще превключва между двете без проблем“, казва Сантос-Проуз.

6. Мисленето на кето е завинаги

Тази диета може да ви помогне да отслабнете бързо, но някои Експертите се съмняват дали е добре да се придържате към дългосрочната диета. „Нямаме достатъчно данни, за да знаем какво се случва с хората, когато те са в постоянна кетоза за дълги периоди“, казва Джули Стефански, говорител на Американската академия по хранене и диететика.

Въз основа на здравия разум, може би си мислите, че ако решите да останете в кетоза за дълъг период, бихте могли загуба на важните хранителни вещества, които някои храни предлагат с високо съдържание на въглехидрати. Преди каквито и да е корекции в диетата ви, консултирайте се с диетолог, за да оцени вашия план и да покрие всички хранителни дефицити, за да запази потенциалните здравни проблеми.