От Лиза Дрейър, CNN

губи

27 септември 2018 - 13:10 ET (18:10 GMT)

(CNN) - Микровълновите фурни осигуряват лесен начин за бързо затопляне на храната, когато сте гладни. Но дали удобството на готвенето в микровълновата печка струва, като премахвате хранителните вещества от храната?

Отговорът може да ви изненада.

Всеки метод на готвене ще доведе до някои загуби на хранителни вещества, така че по-добрият начин да се разгледа проблемът е степента, в която хранителните вещества се изчерпват, обясни Скот А. Ранкин, професор и председател на Университетския департамент по хранителни науки от Уисконсин-Мадисън . И "типичното микровълново нагряване води до минимална загуба на ценни хранителни вещества в храната", каза Ранкин.

Факторите, които влияят върху загубите на хранителни вещества в храната по време на готвене, включват времето (колкото по-дълго се готви, толкова повече загуби на хранителни вещества); температура (колкото повече топлина, толкова повече загуби); и количеството течност, в която се готви храната (колкото повече вода, толкова повече хранителни вещества вероятно ще загубите, докато се просмуква в течността за готвене).

Ефектите на микровълните

Микровълновото готвене излъчва дължини на вълните, които се абсорбират от водните молекули в храната и молекулите генерират топлина, докато резонират с тези дължини на вълните в храната, обясни Ранкин. Но загряването на храна в микровълнова печка често изисква малко или никаква течност. Сравнете готвенето в микровълнова фурна с броколи в тенджера с вряща вода - водата става зелена, когато водоразтворимите хранителни вещества като витамин С се просмукват от броколи във вода.

Също така, в конвенционална фурна, горещият въздух прониква в храната отвън; следователно външността на храната може да бъде изложена на прекомерна топлина, когато храната достигне целевата си температура, увеличавайки потенциала за загуба на хранителни вещества. При готвене в микровълнова фурна температурата се повишава по-равномерно в храната; следователно точката, в която всички хранителни частици достигат желаната температура, се постига с малко увреждане, каза Ранкин.

И не само това. Загряването на храната в микровълнова печка често отнема само няколко минути. Микровълновото готвене може да има по-кратко „време на пристигане“, времето, необходимо на храната да достигне подходящата температура на готвене, и фактор, който влияе върху оцеляването на хранителните вещества.

Следователно, готвенето в микровълнова влияе положително на времето и температурните променливи в играта, и това е добро за задържане на хранителни вещества. Но все пак, ако готвите конвенционално храна според това, което Ранкин нарича "разумна степен на готовност", като например запарване на броколи на печка, тогава "разликите в хранителните вещества са най-малко минимални", каза той.

„За разлика от това, ако варите броколи в голяма тенджера с вода за един час, ще намалите значително хранителния профил“, добави Ранкин.

Steam е по-добре

За предпочитане е да се използва пара в микровълновата фурна, вместо да се потапя храна във вода, което може да доведе до загуба на хранителни вещества. „Можете да използвате тенджера за пара с вода на дъното или просто да добавите зеленчуците си и малко количество вода в контейнер, безопасен за микровълнова фурна, и да го покриете с пластмасово фолио, безопасно за микровълнова фурна, оставяйки единия ъгъл отворен, за да може да избяга. въздуха ", каза Уитни Линсенмайер, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика.

Проучванията показват, че готвенето в микровълни води до по-голяма загуба на влага от храната (и обяснява защо нагряването на студена пица в микровълнова печка в продължение на 30 секунди води до образуване на гумена кора), но това не прави съществена разлика по отношение на задържането на хранителни вещества в храната, според Ранкин.

Така че, независимо дали избирате микровълновата печка или конвенционалните методи за готвене, поддържайте времето за готвене ниско, когато е възможно (не преварявайте броколите). Също така е най-добре да се използват методи, които изискват минимум добавена течност; обаче можете да възстановите хранителните вещества, които се просмукват във водата за готвене, като сварите храната, като използвате течността за готвене като зеленчуков бульон, вместо да я излеете в канализацията, каза Линсенмайер.

И не забравяйте голямата картина. «Особено що се отнася до плодовете и зеленчуците, яжте ги както искате! Независимо дали в микровълнова печка, на пара, печена или сурова ... повече е по-добре “, каза Линсенмайер.

–Lisa Drayer е диетолог, автор и сътрудник на CNN за здравето и храненето.