Нашата учителка Мария Касас ни разказва днес за няколко от най-често срещаните митове за храненето, които все още присъстват в нашето общество и ние вярваме, че те са верни, когато няма нищо по-далеч от реалността.
Калорийният баланс не е важен
Този мит се отнася до факта, че енергийният баланс не е всичко или не би трябвало да има значението, което му се отдава в момента, защото това е просто инструмент, който може да ни насочи как да се храним по-добре. Тоест енергийният баланс ни помага да различаваме кои храни са добри и кои храни са лоши въз основа на техния калориен прием. Тези, които защитават този мит, настояват, че като се хранят правилно, тоест ядат истински храни, а не ултрапреработени храни, те ще могат да постигнат всяка цел, било то качване на мускулна маса и/или загуба на мазнини.
Този мит изобщо не е верен. Обяснявам. Енергийният баланс ще бъде численото изчисление, което отразява нашето енергийно състояние, тоест позволява ни да знаем дали сме консумирали повече или по-малко от това, което сме похарчили. Следователно енергийният баланс ще бъде разликата между потреблението на енергия и енергийните разходи. Как да разберем какво консумираме и какво харчим? Много лесно.
- За да знаем ежедневната си консумация на енергия, ще трябва да преброим всички калории, които сме въвели в тялото си през целия ден. За това има официални бази данни, където можем да получим информация в това отношение. Много по-лесно от това, можем да използваме приложения, които ни позволяват да записваме консумираната храна и тези, да правим автоматично преброяване на калориите и разпределението им под формата на различните макронутриенти. Пример за това е myfitnesspal, което е мобилно приложение, което позволява преброяване на калориите, хранителна оценка и подробен мониторинг на потребителя.
За да знаем дневните енергийни разходи, ще трябва да знаем колко енергия използва тялото ни през деня. Това е малко по-сложно, тъй като разходите ще се състоят от различни фактори:
- Базални енергийни разходи (GEB): това е енергията, която тялото ни консумира, за да може да осъществява поддържането на физиологичните функции, необходими за развитието на живота. Това може да представлява до 70% от дневните разходи и тази концепция често се нарича базална скорост на метаболизма. Има много полезни уравнения за изчисляването му, като Харис-Бенедикт, към които ще трябва да се приложи коефициент на активност.
- Физическа активност (GAF): енергията, използвана за извършване на допълнителни действия към GEB, която можем да разделим от енергията, използвана за ходене, до тази, която инвестираме за изкачване на стълби, почистване на къщата, душ ... Тази група от основните дейности биха предположили NEAT, докато енергията, използвана в практиката на програмирани физически упражнения, би била EAT. Това, ако не чрез по-сложни методи, е
Храненето, въглехидратите ви напълняват
Има много разпространен мит, който е този за въглехидратите. Смята се, че те са вредни за здравето ни и че ще ни накарат да наддадем (разбирането на концепцията за напълняване като напълняване предимно под формата на мазнини), особено ако се консумират през нощта. Любопитното е как с течение на времето е преминало от фобия от мазнини до фобия от въглехидрати, които са обвинявани като причини за множество патологии като захарен диабет тип II, метаболитен синдром и затлъстяване. Но това е, че ние не осъзнаваме, че няма един причинител, но че това е съвместното действие на различни лоши хранителни навици и заседнал начин на живот (без да се броят тютюн и алкохол).
Също така искам да ви напомня, че въглехидратите не са само хляб, зърнени храни като ориз и тестени изделия или кореноплодни зеленчуци. Въглехидратите се съдържат и в храни, които трябва да присъстват в нашата диета, като плодове, зеленчуци, зеленчуци и бобови растения.
Наистина се вярва, че излишните въглехидрати ни карат да трупаме мазнини. Тази популярна поговорка идва от убеждението, че когато се приемат много въглехидрати, те ще се съхраняват чрез превръщането им в мазнини. Но това не се случва така, всъщност преходът от въглехидрати към мазнини е много неефективен метаболитен процес за организма, тъй като включва значителна инвестиция на енергия. Това ще се случи само ако възникнат две ситуации:
- Първо: че има калориен излишък и както видяхме преди, това се случва, когато приемът ни надвишава енергийните разходи. И е, че излишъкът от мощност може да бъде постигнат с излишък както на мазнини, така и на протеини или може да се даде чрез ниска консумация на въглехидрати и високо съдържание на други хранителни вещества. Накратко, въглехидратите са като всяко друго хранително вещество.
- Второ: че запасите от гликоген в черния дроб и в мускулите са пълни. За това ситуацията ни щеше да бъде, че не сме правили никакви упражнения и сме консумирали въглехидрати през целия ден. Също така при спортистите запасите от гликоген обикновено са по-високи, отколкото при заседналите индивиди. Смята се също, че въглехидратите угояват, защото причиняват скокове на инсулин. Обосновката на това мислене е, че тъй като въглехидратите генерират висока инсулинова реакция, те предизвикват инхибиране на липолизата (окисляването на мастните киселини за енергия).
Въглехидратите през нощта са лоши
Днес по-голямата част от населението вярва, че приемането на въглехидрати през нощта ще бъде вредно за организма или дори ще ги направи дебели. Преди да вляза в здравния проблем, искам да подчертая, че въглехидратите през нощта не ви правят по-дебели, отколкото през деня, защото няма време, след което въглехидратите да се превърнат в мазнини или да имат повече калории. Въглехидратите осигуряват същото, което ги консумирате в момента, в който ги консумирате, и това е така. За тези, които все още вярват, че въглехидратите се угояват, върнете се към стария мит.
По отношение на темата на нощта има много аргументи, които противоречат на консумацията на въглехидрати през този период от деня.
По време на сън метаболизмът е намален. Смята се, че когато спите, метаболитната активност на тялото ви намалява. Всъщност не е неразумно, защото наистина сме в състояние на покой. Но това, което наистина се случва, е, че когато спим, тялото ни е изложено на различни физиологични промени, особено на нивото на активността на нервната система. По време на първите етапи на съня, енергийните разходи се намаляват с около 35%, докато в по-напредналите етапи има дейност, която включва по-високи разходи, отколкото в будно състояние. Можем да кажем, че в крайна сметка в крайна сметка се консумира същото по време на сън, както по време на будно състояние (стига да не се извършва физическа активност). Нещо повече, изненадващо е забелязано, че при слабите субекти метаболизмът се е повишил по време на сън.
- Въглехидратите през нощта ни карат да се чувстваме зле. Смята се, че те затрудняват храносмилането и че могат да ни създадат усещане за стомашно-чревен дискомфорт. Това не е така, освен ако не се справите с въглехидратите. Но, разбира се, това се случва само от факта, че сте преяли, а не заради самите въглехидрати. Всъщност въглехидратите са източници на аминокиселина, която е триптофан. Триптофанът е биопрекурсор на две много важни вещества в организма; серотонин и мелатонин. Не знам дали знаете, но серотонинът е хормон, който участва в контрола на настроението и мелатонина при регулиране на циркадните ритми и при заспиване. Следователно въглехидратите, от една страна, ще ни създадат усещане за благополучие (поради увеличаването на серотонина) и ще ни помогнат лесно да заспим (поради увеличаването на мелатонина).