Безплатно ръководство, създадено от ImFine на Политехническия университет в Мадрид, събира за първи път цялата информация, необходима за поддържане на адекватна хидратация преди, по време и в края на футболен мач или тренировка

Изследователската група по хранене, упражнения и здравословен начин на живот ImFine, водена от професор Марсела Гонсалес Грос, професор във Факултета по физическа активност и спортни науки-INEF на Политехническия университет в Мадрид, представи първото Ръководство за хидратация и хранене за млад футбол Играчи.

хидратация

Ръководство, което включва всички ключове за поддържане на адекватна хидратация, т.е. „разполагане с резервоари за вода в цялото тяло“ чрез прием на напитки и водата, съдържаща се в храната. И това е, че според авторите загубата на малко количество вода (1% -2% от телесното тегло) може да причини отрицателни ефекти както върху физическото, така и върху умственото представяне и здравето на играчите.

Колко и какво трябва да изпие един футболист?

Според това ръководство, създадено от Imfine, нуждите от вода и минерални соли варират значително при отделните хора, в зависимост главно от фактори като възраст, физиологично състояние, ниво на физическа активност и условия на околната среда.

ПРЕДИ МАЧА: 3-4 часа преди мача. Поглъщайте 5 до 7 ml течност на кг тегло (за 65 kg консумирайте 455 ml течност). Напитката трябва да съдържа въглехидрати, които осигуряват устойчива енергия и натрий, който стимулира жаждата и помага за усвояването на водата.

1-2 часа преди това. Ако не сте уринирали или урината е много тъмна, трябва да пиете повече (3 до 5 ml течност на кг телесно тегло), за да осигурите оптимално състояние на хидратация.

ПО ВРЕМЕ НА МАЧА:

Консумирайте между 100 и 250 мл спортна напитка на всеки 20 минути до максимум 1 до 1,5 л/час. Консумирайте напитки, които съдържат 6% -8% въглехидрати. Пийте винаги, когато можем и регламентите го позволяват

В КРАЯ НА МАЧА:

Започнете рехидратация веднага щом приключите с дейността. Консумирайте въглехидрати с висок гликемичен индекс, които могат да бъдат намерени в спортни напитки, захар, вода с глюкоза, сокове и др., И които съдържат електролити, като натрий, хлорид, калий и др. За да осигурят адекватна рехидратация, играчите могат да се претеглят преди и след всяка тренировка или мач и да пият 1,5 пъти повече от загубеното си телесно тегло.

Според ImFine до 3 литра вода в тялото могат да бъдат загубени чрез потта по време на футболен мач. Ето защо е толкова важно да се спазва правилен хидратационен протокол за практикуване на физически спортни дейности като цяло и по-специално футбол.

Практикуването на този спорт, особено при определени условия на околната среда, увеличава загубата на телесна вода и електролити чрез пот и следователно необходимите количества течности, които трябва да се консумират, се увеличават значително. За да компенсират тези загуби, експертите препоръчват прием на достатъчно течности и електролити, или чрез прием на различни видове напитки или храни, които съдържат голям процент вода като плодове, зеленчуци, супи и т.н.

„Един спортист ще трябва да пие повече от човек, който не практикува спорт, за да остане адекватно хидратиран, тъй като физическата активност увеличава количеството течности, които губим под формата на пот“, казва професор Гонсалес Грос и добавя: „Потенето е от съществено значение сега, когато изпаряването на потта пречи на телесната ни температура да се повишава прекомерно. Ако се потим и не пием всеки път, ще произвеждаме по-малко пот и ще влезем в много опасен кръг ».

Фактори, които влияят на правилната хидратация

1. Продължителността и интензивността на физическите упражнения. Колкото по-голяма е интензивността и продължителността на упражнението, толкова по-голямо е изпотяването и следователно по-големият прием на течности трябва да бъде.

2. Условия на околната среда. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-голяма е нуждата на тялото от охлаждане и по-голямо изпотяване, за да можем да се охлаждаме. Следователно, когато има повече топлина и повече влажност, повече течност трябва да погълнем.

3. Индивидуалните характеристики. Не всички спортисти са еднакви и не всички реагират по един и същи начин на упражнения. Препоръчително е да не чакате, докато ожаднеете и да не стоите на полето, ако не се чувствате добре.

4. Физическо състояние. Ако футболистът е добре обучен, той ще понася по-добре спортната практика в гореща среда. Всеки трябва да тренира или да играе според възможностите си.

5. Видът на облеклото. Тъмните дрехи поглъщат повече слънчева радиация и причиняват по-голямо изпотяване. Препоръчително е да носите леко облекло, което диша добре, за да улесни изпарението на потта. Не трябва да тренирате без риза под слънцето, тъй като тялото получава директна слънчева радиация и настъпва повишаване на телесната температура.

6. Аклиматизация. Период на аклиматизация, подходящ за условията на околната среда, позволява по-добро регулиране на телесната температура и ще подобри производителността. 8 дни, практикуващи поне 1,5 часа на ден, са достатъчни, за да се аклиматизирате в гореща и влажна среда.

7. Състоянието на хидратация. Адекватното състояние на хидратация помага на организма да стартира правилно механизма за изпотяване, тоест необходимо е да бъде правилно хидратиран, преди да започне да тренира или играе.

За да изтеглите ръководството безплатно, кликнете върху тази връзка.

Насладете се на неограничен достъп и изключителни предимства