Nicolás Presa 1, Aitor Viribay 2 и Aritz Urdampilleta 3
1 Диетолог-диетолог. Скалер. Ученик на Школата по спортно хранене - д-р Урдампилета
2 Диетолог-диетолог на ElikaEsport
3 Директор на Училището за спортно хранене - ElikaEsport
ВЪВЕДЕНИЕ
Катеренето е спорт, който дълго време се практикуваше от много специфична група хора и обикновено се правеше развлекателно на открито. През последните години обаче броят на спортистите, които практикуват катерене, нарасна експоненциално, което го доведе до състезателен спорт, който през 2020 г. ще бъде включен в Олимпийските игри в Токио. Това е спортна дисциплина, която изисква висока интензивност на усилията при изпълнение на движенията си, както и развитие на определени мускулни групи и фина моторика (сила в пръстите и предмишниците; много малки мускули). При разработването на насоките за подобряване на представянето на алпинист, трябва да се вземе предвид, че това може да бъде подобрено чрез добро обучение и правилно хранене.
В рамките на този спорт откриваме различни състезателни модалности: Спортно катерене, Боулдъринг и Скорост, като първите два са най-практикуваните. Всеки от тях има специфични физиологични и метаболитни изисквания, които задължително ще определят диетично-хранителните насоки, които всеки алпинист трябва да следва. За да разберем как храненето може да помогне за подобряване на ефективността, първо ще е необходимо да знаем кои са факторите, които го обуславят във всяка модалност:
По принцип ескалацията ще бъде обусловена от три вида ограничаващи фактори: 1) Антропом факториитрикос, две) Фактори на якост/устойчивост на Perifимного вкусен и 3) Метаболитни факториликьори/Energитикос.
„Въпреки че няма съмнение, че основният ограничаващ фактор за катерене е периферно-мускулната, особено на нивото на мускулите на флексорите на пръстите и предмишниците, е необходимо да се направи анализ на всички фактори“.
Фигура 2. Ограничаващи аспекти на ефективността при катерене (собствена разработка). Като се вземат предвид ограниченията във всяка модалност, ще бъде от съществено значение да се разработи правилна диетично-хранителна стратегия (собствена разработка).
* Основно млечният анаеробен компонент на Sport Climbing означава голямо значение на CH в диетата на алпиниста. Важно е обаче да се контролират количествата, за да се избегне прекомерно натрупване на гликоген, което би довело до ненужно наднормено тегло. Храненето по време на катерене (тренировки и състезания) изглежда фактор от голямо значение.
Фигура 3. Състав на тялото при катерене: развитие на мускулите (собствена разработка). При катеренето е важно да се извърши правилен контрол на мускулното развитие. Твърде много хипертрофия може да доведе до излишно наднормено тегло при алпиниста, което ще ограничи представянето. Укрепването на определени мускулни групи, като флексорите на ръката и лакътя или адукторите на рамото, както и избягването на мускулното развитие на тези мускули, които са по-малко ангажирани, ще бъде от ключово значение за изпълнението (собствена разработка).
Относно Фактора Сила/съпротивление на Perifимного вкусен данните показват, че има разлики между двата начина. Те се определят както от типа на изпълняваните маршрути, така и от конкурентните разлики между двата начина. Позовавайки се на Катерене, алпинистът се откроява с това, че има повишен капацитет на мускулна издръжливост, тоест, той запазва максималната си сила за по-дълго, като съпротивлението е един от основните фактори, които ще определят представянето в спортното катерене, особено при периферно нивоérico, ацидоза на мускулите на предмишницата.
Въпреки това, в режим на боулдъри, ограничителният фактор ще бъде максималната експлозивна сила и скоростта на развитие на тази максимална сила (това, което е известно като мощност) (RFD). По този начин, в проучване, което сравнява боулдър алпинистите със спортните алпинисти, е установено, че професионалните алпинисти с боулдъри са постигнали значително по-високи резултати както при максимална сила на мускулите на флекторите на пръстите (12% повече сила в полу-сводна позиция и 16% в лък ) и в скоростта на развитие на силата (RFD (38% по-бързо в полу-лък и 34% в носа) (Fanchini et al, 2013).
И накрая, Метаболитни факториLico/Energитикос, те ще определят основните метаболитни пътища, които се използват и в двата начина. Точно в зависимост от преобладаващия метаболитен път, хранителните нужди по време на тренировка ще варират от едно хранително вещество до друго. По общ и опростен начин се използват следните метаболитни пътища за получаване на енергия в зависимост от интензивността на упражнението:
За да се определи какъв тип метаболитен път се използва във всеки спорт, има различни маркери като ГЛАСдвемакс Произведени FC и лактат по време на тренировка. Първите два маркера оценяват силата/аеробния капацитет на спортистите, докато лактатът позволява да се оцени до каква степен се използва млечно-гликолитичният път и следователно разходите за въглехидрати.
Що се отнася до мощността/аеробния капацитет, това изглежда важно за алпиниста, тъй като ще улесни възстановяването. От друга страна, стойностите на лактата, открити в различни изследвания, изглежда показват, че ТрионглюколиМлечна етика се използва специално в Спортно катерене, Междувременно в Булидер зависи от дължината на блока: на кратки блокове използваният метаболитен път ще бъде пътят на фосфагена, докато на дълги блокове които надвишават 20 секунди, ТрионглюколиМлечна етика (La Torre, Serpliello and Merati (2009)).
С оглед на горното можем да потвърдим, че a правилно хранене за алпиниста трябва:
- Поддържайте или постигайте нисък процент телесни мазнини (сума от 6 M/F гънки от 30-40 или по-малко, еквивалентно на 5-6% телесни мазнини или по-малко при мъжете и 8-10% при жените) и ниско телесно тегло като цяло.
- В модалността за боулдъринг, благоприятствайте правилното развитие на мускулната хипертрофия в определени мускулни групи (флексори на пръстите, адуктори на раменете, флексори на лакътя, мускули на сърцевината и лопатните мускули), като винаги се опитвате да не надвишавате, за да избегнете прекомерно телесно тегло.
- Фаворизирайте правилно * запълване на резервоари с гликоген преди състезанието, както и позволявайки бързото получаване на глюкоза по време на същото.
* Правилното пълнене няма да доведе до пълното натоварване на гликогенните находища, стратегия, която би била по-типична за спортове за издръжливост като маратона. Изцяло запълването на запасите от гликоген може да означава, че спортистът печели 1-1,5 кг допълнително тегло поради задържането на вода с глюкоза и че това влияе на крайното представяне, като натоварва алпиниста. Следователно, повече от предишното натоварване с гликоген, при изкачването може да е по-интересно да се приема СН по време на самата активност, като по това време е ключовата хранителна намеса, въпреки че има неявни ограничения на самата дейност.
- Позволете да имате непрекъсната наличност на глюкоза в кръвта за използване по време на физически упражнения, особено при спортно катерене и в по-малка степен при боулдъринг.
- Подобрете възстановяването след тренировка, както на нивото на гликогенови отлагания (при Спортно катерене), така и за улесняване на синтеза на мускулна тъкан (Боулдъринг).
- Позволете правилното развитие на периферната мускулна издръжливост и се опитайте да намалите мускулната киселинност, която този спорт произвежда в предмишницата, особено при спортния катерач.
- В режим боулдъринг трябва да се опитате да увеличите максималната сила/мощност. За това е интересно правилното развитие на мускулната маса, което също ще позволи да се увеличат депозитите на креатин, за да се подобри фосфагеновия път.
Фигура 4. Диетично-хранителна намеса в спортното катерене и боулдър (собствена разработка). Разликите във връзка с ограниченията на производителността във всяка модалност непременно водят до различни хранителни цели, както и индивидуализирана и специфична хранителна стратегия за всеки спорт (собствена разработка).
ДИЕТИЧНО-ХРАНИТЕЛНА ИНТЕРВЕНЦИЯ В СПОРТНОТО ПАЧВАНЕ
Както беше казано, диетата в спортното катерене трябва да позволява поддържане на ниско телесно тегло заедно с нисък процент мазнини, като същевременно се поддържат високи енергийни резерви, за да може да се изправи конкуренцията с най-големи гаранции. За това диетата ще бъде:
- Умерено високо съдържание на въглехидрати (HC)
В спортното катерене HCs ще играят основна роля, когато става въпрос за натрупване под формата на гликоген и предлагане на спортиста необходимата енергия за изправяне пред изкачването. Въпреки това, излишъкът в консумацията на този макронутриент може да доведе до нежелано увеличаване на теглото поради натрупване на течности и увеличаване на телесните мазнини. Поради тази причина се препоръчва консумация от около 5-7 g CH/Kg телесно тегло под формата на сложна СН (плодове и нишестета като картофи, зърнени храни като ориз, кускус, киноа и др.).
- Умерен в протеиновите храни
Източникът на протеин позволява възстановяване на мускулните щети, причинени по време на катерене, което, тъй като на теория не е прекалено високо, няма да доведе до висока консумация на протеин. Те обаче винаги трябва да присъстват, за да се поддържа необходимата мускулна маса и да се позволи правилното възстановяване на мускулите. Видът протеинови храни могат да бъдат бобови растения (за подобряване на усвояемостта и смилаемостта, че те са без кожа), бели меса, като пилешко или пуешко, и риба, бяла и синя (с преобладаване на първата).
- Ниско съдържание на мазнини
Особено наситени: избягвайте храни като мазно червено месо, колбаси и мазни сирена и насърчавайте консумацията на мононенаситени мазнини (зехтин, бадеми или лешници, авокадо ...) и полиненаситени (орехи, мазни/мазни риби).
ДИЕТИЧНО-ХРАНИТЕЛНА ИНТЕРВЕНЦИЯ ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО В СПОРТНО КАЧЕНЕ
По време на състезанието ще бъде важно да пристигнете с умерено натоварени запаси от гликоген и да имате незабавна наличност на захари по време на започване на теста, за което трябва да се има предвид:
ЕРГОНУТРИЦИОННИ СПИНДИ В СПОРТНО КАЧЕНЕ
Ергономичните помощни средства, които могат да бъдат взети предвид при спортното катерене, са тези, които действат като буфер за протоните, които причиняват мускулна киселинност. Следователно, B-аланин или бикарбонат/натриев цитрат * могат да се използват с цел забавяне на появата на мускулна умора и увеличаване на устойчивостта на гликолитични усилия като тези, които се извършват при този вид физическо упражнение.
* Натриев бикарбонат, може би бихме го изхвърлили, защото той може да задържа течности и не ни интересува алпинистът да набира тегло.
ДИЕТИЧНО-ХРАНИТЕЛНА ИНТЕРВЕНЦИЯ В BÚLDER
При боулдъринга целта ще бъде да се постигне определено развитие на мускулната маса, заедно с по-голямо натрупване на креатин поради преобладаването на метаболизма на фосфагена. Освен това избягването на прекомерно наддаване на тегло чрез правилен контрол на тази мускулна маса и телесни мазнини също ще бъде ключово от хранителна гледна точка. За да се постигне това, към храненето трябва да се подходи по следния начин:
- Умерено нисък прием на въглехидрати (CH)
Поради по-малката необходимост от използването на гликоген по време на физически упражнения в тази модалност, консумацията на CH трябва да бъде намалена до 3-5 g CH/kg тегло, за да се избегне ненужното натрупване на CH, което би представлявало тежест на алпиниста.
- Умерено висок прием на протеин
Консумацията на протеини може да бъде около 1,7 g протеин/kg телесно тегло. Това може да стане чрез увеличаване на консумацията на бобови растения, месо и риба. Освен това ще е необходимо да се увеличи консумацията на храни, богати на креатин, като постно червено месо (говеждо или свинско филе) и синя риба (риба тон или сьомга).
- Диета с ниско съдържание на мазнини
Както при спортното катерене, диетата на Боулдър алпинист трябва да е с ниско съдържание на наситени мазнини (мазни червени меса, мазни сирена, студени разфасовки ...) и с умерена консумация на мононенаситени и полиненаситени мазнини.
ДИЕТИЧНО-ХРАНИТЕЛНА ИНТЕРВЕНЦИЯ ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО В СПОРТНО КАЧЕНЕ
Състезанието по боулдър, въпреки че варира в зависимост от фазата и състезанието, се откроява с това, че се провежда в опити от около пет минути, разпръснати с почивки със същата продължителност. По този начин правилната хранителна стратегия по време на състезанието би означавала:
- Не правете висок прием на СН в дните преди или 3 часа преди състезанието.
- Използвайте изотонични напитки с бързо абсорбираща СН (глюкоза и малтодекстрин или амилопептин) и правете малки глътки на почивки.
- Консумирайте бавно абсорбиращи гелове (глюкоза, комбинирана с фруктоза) в почивки, за да позволите на алпиниста да има глюкоза в кръвта, за да се справи с гликолитичните усилия и да избегне възможна хипогликемия поради консумация на бързо абсорбираща се СН.
- След теста консумирайте ПРОТЕИНИ, ВЗЕМЕТЕ ИНФОРМАЦИЯ.
ЕРГОНУТРИЦИОННА ПОМОЩ В BÚLDER
При боулдъринг, когато се полагат усилия, където фосфагенният път е преобладаващ, ще е необходимо да се увеличат креатиновите отлагания в мускула. Следователно, допълване с Креатин монохидрат, Може да бъде много интересно в тази модалност, тъй като ще благоприятства придобиването на максимална и експлозивна сила. Освен това Хидроксиметилбутират (HMB) Поради своя антикатаболен ефект, той може да се използва като рекуператор след тренировки и състезания по боулдър, за да насърчи възстановяването на увредената мускулна тъкан поради видовете мускулни контракции, характерни за тази дисциплина.
ПАЧВАНЕ
ХРАНА ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ
Периферна мускулна издръжливост (предмишница)
- Коригирайте предишното натоварване с гликоген (НЕ правете пълно натоварване)
- Налична глюкоза в кръвта
- Фурми, дюля или сладък картоф
- Изотонични напитки (7-9%) или леко хипертонични (Coca Cola, Kas с щипка сол и вода ...)
- Гелове за бързо усвояване (преди започване на изкачване и по време)
- Правилно натоварване с гликоген (5-7 g CH/kg телесно тегло/ден)
- Избягвайте наситените и полиненаситените мазнини
- Контролирайте приема на калории
- Поддържайте 6-10% (M-M) телесни мазнини
Възстановяване по време на катерене
- Капиляризация на краката (тренировъчна стратегия)
- Използване на бързо абсорбиращи гелове или барове
Възстановяване след катерене
- Въглехидрати и протеини в съотношение 3: 1
- Вземете 1 g CH/Kg телесно тегло
- Много е важно да се яде солена храна след тренировка
- Вземете течно кисело мляко
- Сандвич с риба тон с дюля
- Протеинов концентрат (20-30g/ден)
- Малтодекстрин (въз основа на тренировъчния обем)
BULDER
Максимална експлозивна сила
Повишаване на концентрацията на креатин: по-голяма консумация на червено месо.
Повишаване на концентрацията на креатин: Добавяне на креатин
(Необходимо в случай на вегетарианци).
Процент на ниско съдържание на мазнини в тялото (6-8% M-M)
- Правилно натоварване с гликоген (3-5 g CH/kg телесно тегло/ден).
- Избягвайте наситените и полиненаситените мазнини.
- Контролирайте приема на калории
Възстановяване между блокове
- Фурми, желе от дюля и сладък картоф.
- При високи почивки (> 10 ') НЕ приемайте захари твърде бързо (смес от глюкоза с фруктоза), поради риска от хипогликемия.
- Изотонична напитка (7-9%): глюкоза, малтодекстрин и амилопептин
- Търговски гелове с бързо усвояване (почивки + причини за мускулна киселинност.
ПРЕПРАТКИ
2 Alvero-Cruz, J. R., Giner Arnabat, L., Alacid Cárceles, F., Rosety-Rodríguez, M. Á., & Ordóñez Muñoz, F. J. (2011). Соматотип, мастна и мускулна маса на елитния испански спортен катерач. Международен вестник по морфология, 29 (4), 1223-1230.
4 Михайлов, М. Л., Младенов, Л. В. и Шьофл, В. (2009). Антропометрични и якостни характеристики на balders от световна класа. Спортна медицина, 13 (4), 231-238.