През последните 25 години всичко се промени забележително. Имаме все по-голямо търсене на нашата визуална система, по-големи изисквания към нейните характеристики и ние използваме различни източници на осветление с различно излъчване. Накратко, ежедневните усилия, които полагаме в очите си, са много високи и перспективата е, че ще продължи да се увеличава.
За да компенсираме този визуален стрес, ще трябва да се грижим по-добре за очите си, но дори диетата се е променила, увеличавайки приема на въглехидрати и мазнини и намалявайки консумацията на плодове и зеленчуци. В допълнение, промяната на озоновия слой, която заедно с използването на екрани е увеличила излагането ни на ултравиолетова радиация, замърсяване на околната среда и увеличаването на консумацията на токсини като тютюн благоприятства стареенето на очите.
Перспективите не са много обнадеждаващи, но добрата новина е, че знаем какво можем да направим, за да избегнем влошаването на зрителната ни система.
Какво можем да направим, за да защитим очите си?
Важно е да контролирате възможно най-много рисковите фактори. От една страна, избягвайте излагането на ултравиолетови лъчи и консумацията на тютюн, а от друга, благоприятствайте приема на храни, богати на витамини С и Е, цинк, селен, каротеноиди и полиненаситени мастни киселини (AGP), главно Омега-3 и Омега -6. С изключение на AGP, останалите действат в по-голяма или по-малка степен като естествени антиоксиданти, което е един от най-ефективните начини за намаляване на риска от развитие на хронични заболявания, които най-много ограничават качеството на живот.
Как действат и къде можем да ги намерим?
Витамините С и Е са мощни антиоксиданти, които изпълняват клетъчна и имунна защитна функция. Основната му функция е да се бори с оксидативния стрес, който може да причини очни заболявания като дегенерация на макулата и образуване на катаракта.
Храни, богати на витамин С са: ягоди, цитрусови плодове, киви, звънец, домати, броколи и карфиол.
Храни с високо съдържание на витамин Е са: слънчогледови семки, бадеми, кедрови ядки, фъстъци, кайсии и спанак.
Цинкът ни помага да освободим витамин А от черния дроб и неговата абсорбция, така че той да може да се използва в очната тъкан. Той е основен минерал за правилното функциониране на ретината.
Храните, богати на цинк, са: кедрови ядки, стриди, тиквени семки, тъмен шоколад, агнешко месо и раци.
Антиоксидантното действие на селена се осъществява заедно с витамин Е, като помага за неговото усвояване и забавя стареенето на очните тъкани. Действа в превенцията на дегенеративни заболявания.
Храните, които ни осигуряват селен, са: овес, орехи, гъби, боб, краставица, чесън и бирена мая.
От структурна гледна точка каротеноидите се класифицират на: каротини (алфа-каротин и бета-каротин), ксантофили (бета-криптоксантин, лутеин и зеаксантин) и ликопен. Алфа-каротинът, бета-каротинът и бета-криптоксантинът са провитамин А каротиноиди, което означава, че те могат да бъдат превърнати от организма в ретинол или витамин А (от съществено значение за растежа на тъканите, за правилното функциониране на имунната система и основен в процес на зрение).
Храните, които ни осигуряват най-много алфа-каротин са: портокал, мандарина, домат и морков, това е и храната с най-високо съдържание на бета-каротин заедно със спанак и диня. Бета-криптоксантинът може да се намери във високи дози в папая, червен пипер и мандарина.
Лутеинът и зеаксантинът имат голяма способност да абсорбират светлинната енергия (основно свойство за зрението) и са концентрирани във вътрешните слоеве на макулата. Те предпазват окото от отблясъци, подобряват зрителната острота и намаляват времето за възстановяване от светлинни стимули, подобрявайки контраста. Те действат като липидни антиоксиданти, като спомагат за намаляване на риска от свързани с възрастта очни заболявания.
Храните с най-високо съдържание на лутеин и зеаксантин са зелени зеленчуци като спанак, манголд, броколи, целина, аспержи, боб, чушки и артишок и плодове като авокадо и киви.
Ликопенът, за разлика от каротините, няма активност на провитамин А, но показва антиоксидантна способност два пъти по-голяма от тази на бета-каротина, така че присъствието му в диетата се счита за голям интерес. Намираме ликопен в домати, папая, диня и грейпфрут.
Полиненаситените мастни киселини (PUFA) са от съществено значение за организма, но има две PUFA, които не можем да синтезираме и които трябва да получим от диетата. Те са линолова киселина (семейство Омега-6) и алфа-линолова киселина (семейство Омега-3). Последният се превръща от тялото в EPA и DHA, които са основни компоненти за зрението.
Докозахексаеновата киселина (DHA), благодарение на своето действие като клетъчен протектор, отслабва ефектите, произведени от излагането на околната среда, които активират молекули, участващи във вазопролиферативни и невродегенеративни заболявания на ретината. Той също така участва в механизма за предаване на сигнала в клетките на ретината и в процеса на регенерация на родопсин (зрителен пигмент), за да породи акт на зрение. DHA е най-важният AGP, който съществува в фоторецепторите на ретината .
Приемът на Омега-3 и Омега-6 киселини също подобрява лечението на сухота в очите и нарушения на роговицата.
Храните, които се открояват в съдържанието си на Омега-3 киселини, са орехи, соя, ленени семена и тлъста риба със сьомга, скумрия, аншоа и сардини.
По отношение на съдържанието му в Омега-6 киселина, ние подчертаваме соевите, царевичните и слънчогледовите масла, червеното месо, яйцата и млечните продукти.
Сега идва най-доброто. Подбрах от най-добрите готвачи просто и много здравословно меню, така че да бъдете насърчени да го приготвите.