В предишната статия обсъдих хормоналните корекции, които тялото ни е способно да развие, за да се предпазим от продължителен нискокалоричен прием. Тези корекции, както казах, улесняват относително лесното ни намаляване на процента телесни мазнини в началото на програма за отслабване (не забравяйте диета плюс упражнения), но по-късно, когато поддържаме калориен дефицит за дълго време, тези корекции се активират хормонални и ще направят тази диета и упражнения вече неефективни и не губим телесни мазнини, тоест влизаме в „режим на оцеляване“.
КАКВО ДА ПРАВИМ, ЗА ДА ИЗБЕГНЕМ АКТИВИРАНЕТО НА ХОРМОНАЛНИ РЕГУЛИРАНИЯ?.
Решението е да направите зареждане с REFEED или въглехидрати. Състои се от въвеждане на период от време, в който калорийният прием се увеличава, особено на базата на въглехидрати, малко над нивото на поддръжка, консумирайки повече калории, отколкото са ни необходими приблизително между 15 и 20%.
ОБХРАНЕНИ ЕФЕКТИ.
Два вида ефекти:
Психологически ефекти: Фактът, че може да пропускате диетата от време на време, ще увеличи придържането към програмата, тъй като знаем, че понякога можем да се отдадем на някои „капризи“, въпреки че трябва да имаме предвид, че въглехидратите трябва да идват предимно от здравословни източници.
Физиологични ефекти:
$ 1- Увеличава производството на лептин и хормони на щитовидната жлеза, поради което основният метаболизъм ще намалее в по-малка степен.
$ 1- Запасите от гликоген се увеличават с това, което ще има повече енергия, за да можете да провеждате тренировките и да не се чувствате толкова уморени.
$ 1- Намалява кортизола, увеличава тестостерона и хормона на растежа, създавайки анаболна среда, която няма да намали много мускулната маса, което, както вече казахме, е метаболитно много активна тъкан, която поддържа основния метаболизъм висок.
ЗАЩО СЕ ИЗПОЛЗВАТ ХРАНИТЕ ЧРЕЗ УВЕЛИЧАВАНЕ НА ПРИЕМА НА ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ?
$ 1- Въглехидратите повишават нивата на инсулин и лептин много повече от мазнините или протеините.
$ 1- Въглехидратите са от съществено значение за повишаване нивата на хормоните на щитовидната жлеза и мускулния гликоген.
$ 1- Те не се съхраняват толкова лесно в адипоцитите под формата на мазнини.
ВСЕКИ ДОЛГО ТРЯБВА ДА СЕ НАПРАВИ ХРАНЕНЕ?
Зависи от процента телесни мазнини.
МЪЖЕ 15% и ЖЕНИ по 1 ден на всеки 5.
МЪЖЕ МЕЖДУ 15 И 25% И ЖЕНИ МЕЖДУ 25 И 34% à 1 ден на всеки 7.
МЪЖЕ> 26% и ЖЕНИ> 35% на 1 ден на всеки 10 или 14.
Ако прочетете предишната статия, ще си спомните, че дадох подсказка за избягване на хормонални корекции, в която се казваше:
„Понякога трябва да се върнеш назад, за да тичаш“.
Добре тогава, имах предвид следното: Когато се храним, трябва да приемем малко увеличение на мазнините. Необходима е стратегия за „измама“ на организма и регулиране на хормоните, които се опитват да пестят енергия. Това ще ни направи по-вероятно да успеем в дългосрочен план.
Библиографски справки:
- Williams, K. et al. От наблюдение до експериментиране: действие на лептина в американския медиобазален хипоталамус. Списание за клинично хранене. 2009 г.
- Макдоналд, Лайл. Наръчник за бърза загуба на мазнини. 2005 г.
Тази статия е написана от Личен треньор Мадрид. Надявам се че го харесваш.