От Vitónica ще ви дадем някои насоки, които да следвате триатлет хранене Но трябва да сте наясно, че за да спазвате специфична диета за всеки спорт, най-добре е да отидете на специалист, но оттук нататък ще ви дадем насоките, които обикновено следват много професионални триатлонисти и като такива трябва да ги четете с общи смисъл.
Това означава, че въпреки че триатлет хранене Професионалният може да не ни е от полза, тъй като не изкарваме прехраната си с това и не трябва да бъдем толкова строги с това, което влагаме в тялото, но те ще служат като насока, която да следваме всеки ден.
В този първи пост за триатлет хранене Ще говорим за общи концепции за това каква трябва да бъде диетата и ще говорим за ежедневната диета в предсезонен етап. В следващите публикации ще говорим за специфични аспекти на диетата и витамините, които трябва да ядем преди състезанието, в самия тест и след теста, и хидратация.
Основата на диетата
Диетата на триатлонист може да бъде опростена в параграф или ред: диетата трябва да бъде разнообразна и умерена. Прилагането на тези две понятия е доста лесно, просто трябва да се храните не обилно и да варирате храните, които слагаме в устата си, с тези два основни принципа бихме могли да обобщим добрата диета за триатлон.
Но това, което търсим, е да знаем това количество макронутриенти или какви храни могат да ни помогнат да се разболеем много по-малко, можем да подобрим енергийните нива, можем да наддадем или да отслабнем в зависимост от целта си или просто да бягаме по-бързо по-дълго.
Ежедневно хранене
Ще дадем няколко прости насоки относно количеството макронутриенти, които трябва да се приемат средно, без да сме прекалено стриктни с това, което казваме, трябва да изпълняваме диета, тъй като тя заобикаля стойностите, които сме задали, за да имаме енергия на тялото при пълно натоварване постоянно:
- Въглехидрати: за да поддържате мускулния гликоген натоварен, за да постигнете добро ниво на устойчивост, се препоръчва между 2000 и 2400 калории от въглехидрати, което се равнява на между 500 и 600 грама (въпреки че варира в зависимост от телесното тегло).
- Протеин: за състезател за издръжливост се препоръчва между 1,5 и 2 грама протеин на ден за всеки килограм мускулно тегло, което спортистът има (обобщено е, въпреки че това, което трябва да обърнете внимание, е мускулното тегло).
- Мазнини: Въпреки че точните количества мазнини не са посочени, нормално е да не превишавате 30% от приетите калории, въпреки че е необходимо да се прави разлика между добри и лоши мазнини.
Добри и лоши мазнини
Преди да уточним, че идеалът е винаги да се яде "добри" мазнини Вместо лошо, това са масла от ленено семе и зехтин. Опитайте се да балансирате нивото на омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини, тъй като и двете са от решаващо значение за възстановяването на мускулната мембрана, толкова важно за спортовете за издръжливост.
Освен това е доказано, че тези мастни киселини действат с а противовъзпалителен ефект върху мускулите и ставите, нещо, което е много важно и за спортовете за издръжливост, тъй като поради продължителното време, през което мускулите и ставите търпят удари при бягане и въртене на педали, преди всичко е по-необходимо да можете да се възстановите възможно най-скоро.
Храни, които включват омега-3 и омега-6 мастни киселини те са риба, ленено семе, ленено масло. и хранителни добавки. Мазнините, които трябва да се избягват, са наситени (пържени животински и хранителни мазнини), полиненаситени мазнини (бисквитки и масло) и всякакъв вид частично фракционирани и хидрогенирани.
Както вече казахме в началото, най-важното е да знаем как да уточним максимално какво да ядем е да се консултирате с диетолог професионален, тъй като има изследвания, които казват, че яденето на повече протеини или повече мазнини може да подобри спортните постижения (диета Палео). Всеки ден спортното хранене е адаптирано още повече, така че никой като професионалист да не ви консултира и да се оставите да бъдете посъветвани.