Почивката и храненето по време на спортни травми имат значение.

Спортните наранявания обикновено се състоят от 2 фази, първа лечебна фаза и втора фаза на рехабилитация.

1. Хранене по време на наранявания: Лечебна фаза

В рамките на лечебната фаза има три процеса: възпаление, пролиферация и ремоделиране.

спортни

Необходимо е възпаление

Много често срещана и често срещана грешка, когато се нараняваме, е да спрем възпалението с лед или противовъзпалителни средства. Не е най-добрата идея. Възпалението е необходимо, защото позволява на всички хранителни вещества и вещества, необходими за заздравяването му, да достигнат до увредената тъкан.

Но прекомерното възпаление може да бъде и контрапродуктивно за лечение, следователно храни, които съдържат нормално количество противовъзпалителни вещества, помагат за овладяване на възпалението, без да го намаляват прекомерно, насърчавайки заздравяването.

Например той Омега 3 намалява възпалението и подпомага възстановяването в нормални дози, когато то идва от храни, богати на това хранително вещество като напр авокадо, ленени семена (по-добра основа) и синята риба.

Важното за възпалителното състояние обаче е не колко омега 3, а съотношението омега 3/омега 6. Ето защо, добавките с омега 3 затрудняват възстановяването, тъй като дозата, която съдържат, е прекомерна . В определени случаи, намалявайки предлагането на омега 6 мастни киселини (намиращи се главно в рафинираното масло от семена), можем да подобрим общото възпаление повече от увеличаването на предлагането на омега 3.

2. Хранене по време на наранявания: Фаза на рехабилитация

Регулирайте kcal без драстично намаляване

Когато сме ранени, храненето трябва да се адаптира към енергийните ви разходи, но внимавайте. Честа грешка е драстичното ограничаване на калориите, когато се нараним, особено ако това изисква период на обездвижване. Понякога не се взема предвид, че процесът на ремоделиране консумира много енергия, между 15 и 40% от основния метаболизъм. Ако ограничим прекомерно калориите по време на този процес, ще забавим и ще изложим на риск излекуването на нараняването.

Намалете въглехидратите, увеличете протеините

Ако не тренираме и почти не се движим, няма да ни трябват толкова въглехидрати. Можем да намалим този макронутриент. Но внимавайте, ако комбинираме прекомерно намаляване на калориите с недостатъчен прием на протеини, ще насърчим загубата на мускулна маса. През първите седмици има най-големи загуби както в мускулната маса, така и във функционалността. От съществено значение е това намаляване на хипертрофията да бъде възможно най-малко. За да направите това, би било препоръчително да увеличите ккал, който ядем всеки ден (може да не ги увеличаваме, но ако бяхме на хипокалорична или нормално калорична диета, трябва да направим малко хиперкалорична). Както вече знаете, храненето по време на наранявания е много по-сложно от всичко това и зависи от всеки човек, неговата цел и неговите обстоятелства.

Допълнение

Увеличаването на дневното количество протеин до 2 g на kg тегло предотвратява катаболизма на мускулната маса. Ако не пристигнем с храната си, можем да използваме добавки без проблем. Сред аминокиселините тази, която има по-анаболен характер и е по-важно да се избегне загубата на тази маса, е левцин . Това се съдържа в храни като яйца, соя, млечни продукти, фъстъци, месо и риба.

В някои изследвания изглежда се забелязва, че добавянето с креатин спомага за запазването на мускулната маса в периоди на нараняване. Ако искате да научите повече за тази добавка, разгледайте нашата публикация: „Креатин. Сега знаеш"

Ако нараняванията са абразивни, от падания или изгаряния, нуждите от протеини и калории също ще бъдат увеличени. Колкото по-тежки са изгарянията, толкова по-голяма е нуждата от протеини. Протеините са напълно свързани с имунната система.

Калций и витамин D

Когато има и костна фрактура, калцият и витамин D стават по-важни. Калцият се намира в млечни продукти, сардини, бадеми, нахут, броколи и много други храни.

С 15 минути слънце на ден произвеждаме достатъчно витамин D, от който се нуждаем, но ако излагането на слънце не е възможно, тъй като е противопоказано, можем да му осигурим и храна, пълномаслени млечни продукти, яйца и мазна риба (сьомга, риба тон, сардини, аншоа, скумрия ...) са богати на това хранително вещество.

Колаген, хрущял от акула, хиалуронова киселина ...?

За съжаление, но когато приемате хапчета или течност с колаген, те не отиват до възпалено коляно. Организмът не работи така. Колагенът е трудно смилаем влакнест протеин. Състои се от няколко взаимосвързани вериги от няколко аминокиселини, нито една от тях левцин. Колагенът е полезен за увеличаване на общия дневен прием на протеини, но той е нискокачествен протеин и, както всички протеини, той трябва да бъде "намален" в аминокиселини, за да се абсорбира, така че той губи своята природа и къде са да се използват тези аминокиселини ще зависи от други фактори.

Антиоксиданти

По време на нараняване антиоксидантните хранителни вещества, естествено присъстващи в храната, насърчават възстановяването. Те се намират главно в плодове Y. зеленчуци. Също така можем да открием големи количества антиоксидантни вещества в подправки като куркума. Свикването с готвенето с подправки от този тип е много интересно.

Ами антиоксидантните добавки?

Храненето, когато сте ранени, е много важно, но всички физиологични процеси отнемат време и засега няма магически формули. Най-добрите антиоксидантни добавки могат да бъдат намерени в храната и в ензимите, които тялото ви синтезира, за да неутрализира свободните радикали, които се генерират по време на физически упражнения, стрес и др.

Това производство на свободни радикали и оксидативен стрес няма отрицателен ефект върху здравето. Положителен фактор е, че те генерират метаболитни адаптации, които подобряват спортните постижения.

Човешкото тяло е способно да превръща реактивните кислородни видове в по-малко токсични продукти, като избягва окислително увреждане на клетките. Някои от най-важните ензими са супероксиддисмутаза, глутатионпероксидаза и каталаза.

Един спортист има по-високи дневни нужди от антиоксиданти от общата популация, така че храненето им по време на наранявания трябва да включва растителни източници, плодове, цитрусови плодове, бобови растения, ядки, зърнени храни, семена и масла.

Неконтролираното използване на антиоксидантни добавки може да създаде излишък и да ги превърне в прооксиданти, които действат като свободни радикали. Ето защо е важно използването му да е под препоръката на професионалист.

Както видяхте, правилното, качествено хранене, достатъчно на енергия, протеини и хранителни вещества е от съществено значение за предотвратяване на такива наранявания, възстановяване от тях или минимизиране на страничните ефекти.

Ето три рецепти, заредени с хранителни вещества, за да обогатите храненето си по време на наранявания:

Скумрия на фурна с картофи, лук и магданоз

Скумрията е много интересна риба поради високото си съдържание на омега 3, което превъзхожда това на сьомгата. Картофите, като грудка, освен въглехидратите съдържат много интересни разтворими фибри за нашето стомашно-чревно здраве, служещи като храна за нашата микробиота.

Съставки

  • Скумрия 120гр
  • Магданоз 3гр
  • Зехтин 5 g
  • Готварска сол 1 g
  • Лук 50гр
  • Черен пипер 1гр
  • Картофи с кожа 100 g

Разработване

  1. Почиства скумрията от бодли, глава и кожа, оставяйки чисти филета.
  2. Почистете картофите и ги нарежете наполовина.
  3. Обелете и нарежете лука на жулиен.
  4. Поставете картофите, лука, зехтина, щипка сол и накълцания магданоз върху лист за печене.
  5. Загрейте във фурната до 180 ° C и гответе тавата за 15 минути.
  6. Извадете тавата и поставете скумрията.
  7. Печете още 10-15 минути.
  8. Подправете и подредете всичко заедно.

Индикатори за порция

Kcal: 363
Протеини: 28% | Хидрати: 25% | Мазнини: 47%

Какаов крем с авокадо, лешници и кокосово масло

Това е много по-здравословна алтернатива, като същевременно е вкусно на много използваните търговски какаови кремове. Осигурява голямо разнообразие от здравословни мазнини, като средноверижни триглицериди, в допълнение към антиоксидантната сила на какаовите полифеноли.

Съставки

  • Какао на прах 30 g
  • Авокадо 70гр
  • Зехтин 5 g
  • Лешници 40гр
  • Течен подсладител 3 g
  • Тъмен шоколад 70-85% 5 g

Разработване

  1. Накълцайте лешниците за няколко минути в кухненския робот, докато получите кремообразна и хомогенна паста.
  2. Добавете обеленото авокадо, какаото на прах, кокосовото масло и течния подсладител към чопъра.
  3. Поставете всичко в купа за сервиране.

Индикатори за порция

Kcal: 587
Протеини: 7% | Хидрати: 27% | Мазнини: 66%

Салата от леща, агнешка салата, ягода и извара

Изварата е много интересно сирене, тъй като съчетава много приятен вкус и текстура, заедно с високо съдържание на протеини, може да бъде направено от обезмаслено, полуобезмаслено или пълномаслено мляко, така че ни позволява да играем с него още повече. Ако го комбинираме с леща, зеленчуци и ягоди, получаваме различно и богато ястие, също богато на хранителни вещества, както и много засищащо.

Съставки

  • Варена леща 150гр
  • Ягода 80гр
  • Канони 40 g
  • Модетен оцет 5гр
  • Зехтин 5 g
  • Готварска сол 1 g
  • Извара 40гр

Разработване

  1. Лещата се отцежда добре под течаща вода и се поставя в купа.
  2. Добавете в купата с леща, накълцаните ягоди, агнешката маруля, изварата.
  3. Пригответе винегрета, като смесите добре супена лъжица олио, супена лъжица оцет и щипка сол.
  4. Добавете в купата с леща, накълцаните ягоди, агнешката маруля, изварата.
  5. Добавете винегрета в купата, разбъркайте всичко и е готово за ядене.

Индикатори за порция

Kcal: 308
Протеини: 25% | Хидрати: 52% | Мазнини: 23%

Текст от Рубен Балестерос
Спортен диетолог в IND
Ако търсите персонализирани хранителни планове за спортни резултати, разгледайте нашите услуга с онлайн диетолог