Какво да ядем, за да предотвратим нараняване?

Много наранявания се случват неочаквано и неизбежно: удари, падания, катастрофи ... "опасности от търговията" като цяло. Но в света на спорта има много наранявания, които, така че всички да се разбираме, „могат да се видят, че идват“ и следователно могат да бъдат предотвратени: тендинит, контрактури, разкъсвания, фрактури на стрес ... Натрупване на мускулни микро -сълзи, които не са се възстановили добре, натрупване на контузии или натрупване на костни микро-разкъсвания поради повтарящи се движения, произвеждат тези видове наранявания, които не преминават от 0 до 100, но се генерират и които бихме могли да предвидим преди заздравяването.

Както вече знаете, нараняването може да бъде последица от много други променливи, различни от храненето. Нашето тяло е много сложна система, в която абсолютно всичко е взаимосвързано и която освен това е доста уникална за всеки човек. И все пак ние не се примиряваме да се опитваме да ви помогнем оттук, така че ето няколко общи съвета, които може да са в състояние да ви насочат:

Давайте на тялото си това, от което се нуждае по всяко време

Важна причина за нараняване при спортистите е неправилното хранене, както поради калориен дефицит, така и поради липсата на необходимите хранителни вещества. Точно когато спортуваме, колкото повече енергия ни е необходима и толкова по-пълноценна трябва да бъде диетата ни в макро и микроелементи. Да не ядете или да ядете малко, за да отслабнете или да намалите процента на мазнини възможно най-скоро е най-лошата възможна идея за предотвратяване на нараняване. (Вижте проучване).

Избягвайте ултра-обработени

Проблемът с ултрапреработените продукти не е толкова много, че те съдържат „химикали, които са вредни за здравето ни, а по-скоро в това, че ни карат да повярваме, че се подхранваме, а в действителност те ни осигуряват енергия с недостиг на хранителни вещества. Те са много калорични, но хранително много празни храни. Захарите и мазнините, които те съдържат, са възпалителни и съдържат малко минерали и витамини.

Много разнообразие

Ако искате да предотвратите наранявания, яжте разнообразно. Вашето тяло се нуждае от много различни ресурси. Има повече от 100 хранителни вещества, разпределени в храната и всички те имат своята функция. Ако не им осигурите диетата, могат да възникнат малки грешки, непълни процеси, малки натрупани откази, които завършват с нараняване.

хранене

Намали стреса

Стресът не е проблем само за мозъка. Всяка клетка в тялото ви може да бъде стресирана. Шефът ви стресира, тренировките стресират мускулите и ставите, алкохолът стресира черния дроб, като калориен дефицит за отслабване продължително време стресира цялото ви тяло. Страдащият стрес означава, че кортизоловият хормон генерира свободни радикали, които „развалят“ клетките.

The антиоксиданти съдържащи много плодове и зеленчуци спомагат за намаляване на тази вреда, причинена от свободните радикали. В допълнение към много популярните антиоксидантни храни като боровинки, плодове и др. на полифеноли Доказано е, че по-специално тъмният шоколад намалява маркерите за увреждане на мускулите при млади футболисти на високо ниво (вж. Проучване). И сега може би се чудите какво точно имате предвид под тъмен шоколад? 70%? 80%? Е, колкото по-черен, толкова по-добре. Какаото е това с полифеноли. Колкото повече какао и по-малко мляко и захар, толкова повече полифеноли.

Не подценявайте почивката

Правилното планиране на вечерите ще ви помогне да си починете по-добре и следователно да предотвратите наранявания. Ако не постигнем необходимия дълбок сън, няма да поправим необходимото. Избягвайте да ядете големи количества храна за вечеря. Преяждането ще накара стомаха ви да работи за няколко часа и ще забави навлизането в дълбок сън. Закуски, богати на триптофан като яйцето, част от него ще завърши като мелатонин в мозъка ви. Не тренирайте усилено малко преди да заспите, това ни активира и стимулира, сякаш пием кафе.

Но ако нищо не работи за вас, друг вариант е да вземете мелатонин. Това не е лекарство, а неврохомон, който работи заедно с този, който произвеждаме сами. Той не поражда толерантност или пристрастяване, така че няма риск при допълване с него. Дозата е много варираща от един човек на друг. Има такива, които забелязват ефекта с 0,5 mg и такива, които се нуждаят от 10 mg. Той не зависи от дозата (като приемате повече, не спите по-добре), необходимо е само да се достигне дозата, необходима на всеки човек, за да има ефект и да го поддържа. Можете да започнете с 0,5 mg и да опитате, ако не забележите ефект, стигате до 1 mg, но до 2 mg и така нататък, докато намерите дозата, която работи за вас. Можете да го купите в магазините за добавки (по-евтини) или в аптеките.

Полиненаситени мастни киселини и противовъзпалителен ефект

Много посветени спортисти или тези, които са безработни за известно време, започват да бягат с очевидно наднормено тегло и мазнини. В спортове, при които има въздействие и без достатъчна подготовка за усилена тренировка, се генерират множество проблеми, особено на съвместно ниво. Най-препоръчителното за този тип спортисти е, че те започват с голямо внимание и ако бюджетът го позволява, те трябва да бъдат посъветвани от професионалист.

Диетата ви може да ви помогне по два начина: най-видимият ефект е отслабването. При намаляване на теглото се намалява и натискът върху ставите. Всеки 500 грама отслабване отнема 1,8 кг натиск върху коленете. Бягането, например, оказва голямо влияние върху мускулите и ставите. Искането да отслабнете с бягане не е най-добрата идея в света. Започнете с тренировки без удар: плуване, колоездене, елиптични ... губят мазнини, укрепват мускулите си и когато сте подобрили състава на тялото си, започнете да бягате малко по малко.

От друга страна, с определени храни можем да намалим възпалението и да помогнем за по-добро възстановяване на тъканите. Това се постига чрез намаляване на наситените мастни киселини и полиненаситените омега 6, увеличавайки консумацията на Омега 3 от храни (а не добавки) като ядки, соево масло, мазна риба, яйца, семена от чиа ... и също така увеличаване на консумацията на зеленчуци и плодове за тяхното флавоноиди .

Хидратация

Друг основен фактор, когато става въпрос за предотвратяване на наранявания, е винаги да се поддържа добре хидратирана. Ние сме вода, поне по-голямата част от теглото ни е, така че е важно да разберете това:

Просто казано, водата в тялото ви се намира извън клетките (извънклетъчно) и вътре в клетките (вътреклетъчно). Когато спортуваме, тялото ни се загрява. За да регулираме температурата, ние се потим. Но ако се потим, губим извънклетъчна вода (губим я и при уриниране). Нашето тяло винаги е склонно да търси баланс, така че да няма декомпенсация между вътреклетъчната и извънклетъчната вода, то се отказва от водата вътре в клетките, за да компенсира загубата отвън. И тук идват проблемите,

Всички биохимични реакции, които се случват в тялото ни, за да функционира всичко правилно, се извършват във водна среда, така че е лесно да се заключи, че ако намалим тази среда, всичко ще бъде по-трудно за нашето тяло и за процесите, които направете така, че всичко да работи както трябва. Вече можете да направите всичко перфектно, че ако няма достатъчно вода, нещо ще се провали.

Възстановява се добре след тренировка или състезания

Когато спортуваме, ние отнемаме и чупим ресурси от тялото си. Единственият начин да ги поправите и върнете е с почивка и храна. Няма повече.

В допълнение към водата, електролитите (сол и други минерали) са от съществено значение за хидратирането. Те могат да бъдат включени, просто, ядене, не се нуждаете от напитка Molongui, богата на минерални соли.

Мазнините също ще бъдат важни за намаляване на възпалението, протеините за възстановяване на мускулните тъкани, въглехидратите, които да заместят гликогена, и много дългите и др.

Забравете за метаболитния прозорец. Има няколко проучвания, като например това или това, които показват, че няма научни доказателства, че поглъщането на протеин 30 минути непосредствено след тренировка подобрява синтеза на протеини, отколкото приемането му 30 минути преди или 3 часа след обяда или вечерята. Това, което може да подобри метаболитния прозорец, са продажбите на добавки (това е просто интуиция).

Опитайте тялото ви винаги да има това, от което се нуждае. Ако нямате възможност професионалист да персонализира вашето хранене, опитайте се да направите диетата си пълноценна с протеини, въглехидрати и мазнини. Не забравяйте, че утре е време да тренирате отново. Тук ви оставяме още препоръки за след обучение.

И сега преминаваме от хранене към храна. Ето три рецепти и защо те могат да ви помогнат да предотвратите наранявания през тази предсезонна година:

Запечена сьомга/броколи, морков и червен лук се запържват

Сьомгата не помага за предотвратяване на наранявания. Не е добре тези асоциации да бъдат толкова опростени, защото водят до объркване. Сьомгата осигурява лесно смилаем и качествен протеин, както и голямо количество омега 3 мастни киселини, необходими за правилното съотношение между омега 3 и 6. Освен това, благодарение на различните цветове на зеленчуците в чинията, които познаваме които осигуряват различни хранителни вещества с всеки от тях, но с много малко калории.

Съставки

  • Сьомга 120гр
  • Мед 5гр
  • Джинджифил 1гр
  • Соев сос (тамари) 10гр
  • Червен лук 60 g
  • Морков 60гр
  • Броколи 80гр
  • Готварска сол 1 g
  • Зехтин 5 g
  • Черен пипер 1гр
  • Лук 1 гр

Разработване

  1. Пригответе соса в купа, като смесите соевия сос, меда, настъргания или смлян джинджифил.
  2. Загрейте фурната до 200 ° C.
  3. Поставете сьомгата върху лист за печене и отгоре пригответе соса, направен преди това, и черния пипер.
  4. Гответе тавата за около 20 минути, докато сьомгата свърши.
  5. Загрейте олиото в тиган и задушете червения лук, моркова, броколите .
  6. Поставете зеленчуците и добавете сьомгата, щипка сол и накълцания лук.

Индикатори за порция

Kcal: 313
Протеини: 37% | Хидрати: 26% | Мазнини: 37%

Разбито сирене с овесени люспи, ягоди и тъмен шоколад

Протеинът от сирене е, наред с яйчния протеин, този с най-висока биологична стойност, тоест съдържа всички основни аминокиселини, които трябва да възстановим след тренировка. Освен това овесът съдържа въглехидрати, придружени с добро количество фибри и други фитонутриенти, които заедно с полифенолите в шоколада и витамините в ягодите добавят интересна антиоксидантна сила.

Съставки

  • Ягода 70гр
  • Черен шоколад 70-85% 10гр
  • Овесени люспи 30 g
  • 0% смути ягодово сирене 125гр

Разработване

  1. Поставете разбитото сирене в стъклен съд.
  2. Добавете измитите и нарязани на кубчета ягоди, овалените овесени ядки и тъмния шоколад на парчета.

Индикатори за порция

Kcal: 292
Протеини: 29% | Хидрати: 47% | Мазнини: 25%

Сотиран боб, чесън, аспержи и яйце

Яйцето осигурява висококачествени протеини и мазнини и заедно с фибрите и обема, осигурен от зеленчуците и варения фасул, имаме ястие, богато на хранителни вещества, нискокалорично и много засищащо, което може да ни помогне на етапи на дефиниция, предотвратявайки точка до известна степен, възможно нараняване.

Съставки

  • Аспержи 60гр
  • Нежен чесън 80гр
  • Сурово яйце 60гр
  • Червен пипер 5гр
  • Зехтин 5 g
  • Варен фасул 50гр

Разработване

  1. Почистете и нарежете аспержите и чесъна. Задушете ги в тиган с малко зехтин.
  2. Когато зеленчуците станат златистокафяви, добавете сварения боб, добавете още малко зехтин, усилете котлона, изсипете яйцата отгоре и покрийте. Когато яйцето започне да се коагулира, намалете котлона до минимум, докато яйцето се свари напълно и образува слой.
  3. Изключете котлона и го оставете да си почине, сервирайте съдържанието на чиния, като внимавате жълтъкът да не се счупи.

Индикатори за порция

Kcal: 249
Протеини: 27% | Хидрати: 20% | Мазнини: 53%

Текст от Рубен Балестерос
Спортен диетолог в IND
Ако търсите персонализиран хранителен план за вас и вашата цел, разгледайте нашия услуга с онлайн диетолог