Въглехидратите не са нито добри, нито лоши. Препоръката на a меню с ниско съдържание на въглехидрати Това зависи много от всеки човек, неговия контекст, графици, тренировки, ниво на активност и цел на изпълнение или състав на тялото. Ако вашата активност или физически упражнения са намалени, може да е препоръчително да намалите храни, които са много богати на въглехидрати като кореноплодни зеленчуци или зърнени храни. Зеленчуците и плодовете също ни осигуряват въглехидрати, но в по-малка степен.

спортни

Закуска
Торта с брашно от тигърнут, портокалов сок, протеини и шоколад

  • Тигрово брашно - 30g (две супени лъжици)
  • Натурален портокалов сок - 50g (чаша кафе)
  • Прясно разбито сирене - 30 г (две супени лъжици)
  • Портокалова кора - 3g (щипка)
  • Чисто какао на прах - 5g (една супена лъжица)
  • Мая - 3g (десертна лъжица)
  • Яйца - 120g (две единици)
  • Зехтин - 3g (десертна лъжица)
  • Суроватъчен протеин - 15g (една супена лъжица)
  1. Разбийте енергично яйцата.
  2. Суроватъчен протеин, тигърново брашно, разбито прясно сирене, портокалов сок, чисто какао на прах, портокалова кора, мая и разбийте всичко до гладкост.
  3. Загрейте фурната до 200 ° 5C минути.
  4. Сложете сместа във форма, намазана с малко масло.
  5. Поставете формата във фурната за 35-40 минути при 180 ° C и готово!

Kcal: 490kcal (с тези суми)
Протеини: 28% от ккал
Хидратира: 24% от ккал
Мазнини: 48% от ккал

Обичаме да започваме меню с ниско съдържание на въглехидрати с торта. The брашно от тигърнът Съдържа почти половината въглехидрати от зърнено брашно, освен това е много богато на фибри, здравословни мазнини и минерали.

Обяд
Бъркано яйце с настърган кашкавал и чери домати

  • Яйце - 60g (една единица)
  • Яйчен белтък - 30g (чаша кафе)
  • Чери домати - 50g (четири единици)
  • Сол - 1g (щипка)
  • Зехтин - 3g (десертна лъжица)
  • Лук - 1g (щипка)
  • Настъргано крехко сирене Manchego - 1g (две супени лъжици)
  1. Сложете тиган да се загрее с малко зехтин.
  2. Задушете цели или нарязани домати за няколко минути.
  3. Изсипете яйцата и белтъците в тигана.
  4. Добавете настърганото сирене, така че да се разтопи, докато разбърквате яйцата.
  5. Добавете и щипка сол.
  6. Сервирайте бърканите яйца в чиния и отгоре добавете наситнения лук.

Kcal: 216kcal (с тези суми)
Протеини: 30% от ккал
Хидратира: 4% от ккал
Мазнини: 67% от ккал

Яйцето, освен че не съдържа нито грам въглехидрати, съдържа пълноценен протеин, който е много лесен за смилане. Тортилите са добро решение за меню с ниско съдържание на въглехидрати.

Храна
Ролки от патладжан, пълнени с риба тон и сирене със сусам

  • Патладжан - 140g (една единица)
  • Риба тон - 120g (две кутии)
  • Домати смачкани или пресяти - 20g (три супени лъжици)
  • Настъргано сирене моцарела - 15 г (три супени лъжици)
  • Сусам - 5 г (една супена лъжица)
  • Риган - 1g (щипка)
  1. Нарежете патладжана на много тънки ивици, можете да си помогнете с мандолина.
  2. Потопете филийките патладжан в подсолена вода, докато приготвяте останалите.
  3. С помощта на цедка отстранете цялото масло от рибата тон. Поставете го в купа.
  4. Добавете доматите, ригана и настърганото сирене в купата.
  5. Смесете всички съставки с вилица. Елиминирайте излишната течност, ако има такава. Интересно е, че се образува компактна маса.
  6. Поставете филийките патладжан във фурната. Кафяв за 5 минути.
  7. Извадете патладжаните от фурната, за да се напълнят.
  8. Върху лист сложете голяма лъжица от сместа от купата.
  9. С пръсти и с голямо внимание навийте листа патладжан върху месото.
  10. Поръсете със сусам.
  11. Повторете с всеки от излезлите листа.
  12. Чиния и се наслаждавайте!

Kcal: 443kcal (с тези суми)
Протеини: 41% от ккал
Хидратира: 13% от ккал
Мазнини: 47% от ккал

Ламинирането на зеленчук като патладжан ви позволява да правите цветни, различни рецепти, с добър обем и ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно контролирате общия прием на калории.

Закуска
Извара с орехи и сладко

  • Леко сладко - 10g (една супена лъжица)
  • Орехи - 10 г (половин шепа)
  • Извара - 125 г (малка чаша)
  1. Поставете изварата в купа.
  2. Отгоре добавете супена лъжица леко сладко от любимия ви вкус.
  3. Нарежете орехите на ситно и ги разпределете отгоре.

Kcal: 212kcal (с тези суми)
Протеини: 28% от ккал
Хидратира: 21% от ккал
Мазнини: 51% от ккал

Изварата се прави от извара, има мек вкус. Той е богат на протеини и ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.

Вечеря
Основна пица от карфиол със спанак и череша

  • Карфиол - 200гр (една порция
  • Настъргано сирене моцарела - 50 г (четири супени лъжици)
  • Яйце - 60g (една единица)
  • Яйчен белтък - 30g (чаша кафе)
  • Чери домати - 80g (шест единици)
  • Спанак - 50 г (шепа)
  • Сол - 1g (щипка)
  • Босилек - 5 г (щипка)
  • Зехтин - 3g (десертна лъжица)
  1. Загрейте фурната до 200 ° C.
  2. Измийте, нарежете карфиола и го сложете в микро за около 8 минути, така че да омекне.
  3. Разбийте белтъците заедно с цялото яйце и смесете нарязания карфиол в купа (опитайте се да го отцедите с помощта на кърпа, за да отстраните колкото се може повече вода), щипка сол и половината от настърганото сирене.
  4. Разпределете сместа върху пергаментова хартия под формата на тесто за пица
  5. Намалете температурата на фурната до 180 ° C и сложете тестото за около 20 минути. Проверете дали той се зачервява, но не изгаря
  6. Извадете тестото от фурната и отгоре измитите и изсушени листа спанак, разполовените чери домати и другата половина от настърганото сирене моцарела.
  7. Поставете го във фурната за още 3-5 минути, за да настържете сиренето и извадете от фурната

Kcal: 383kcal (с тези суми)
Протеини: 28% от ккал
Хидратира: 18% от ккал
Мазнини: 54% от ккал

Забавно е, че менюто с ниско съдържание на въглехидрати завършва с пица за вечеря, нали? Пицата на базата на карфиол е алтернатива на традиционната пица, но с много по-малко въглехидрати и калории.

Ако това меню ви е интересно, но се нуждаете от онлайн диетолог, който да планира и персонализира вашето хранене, разгледайте нашето онлайн услуга със спортен диетолог.